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您能否在跑步前耐受乳制品取决于您个人对乳糖的敏感性以及食用量和食用时间。虽然乳制品会让一些人胃部不适或其他形式的胃肠 (GI) 不适，但您仍然可以在跑步前享受它们。 乳制品对跑步者的好处 乳制品为一般人群提供多种益处。但这些好处对跑步者来说可能尤其重要。然而，这些缺点也可能比一般人群对跑步者的影响更大。
帮助满足饮食需求 虽然许多运动员，包括跑步者，用乳清蛋白产品补充他们的饮食，但牛奶可能是更好的营养来源。牛奶不仅容易找到且经济实惠，而且还提供更广泛的营养。 斯洛文尼亚的研究人员发表了一项研究，他们发现休闲跑步者，尤其是女性，能够更好地满足健康饮食指南，因为她们食用水果、蔬菜和乳制品等全食物。相比之下，那些食用补充剂的人不太可能符合膳食指南。 促进水合作用 喝牛奶而不是食用乳清蛋白产品的另一个好处是，牛奶有助于身体补水（或补水）。与其他液体一样，牛奶和巧克力牛奶中的高水分含量有助于补充跑步过程中因汗水流失的水分。 可以改善骨骼健康 一些跑步者，尤其是那些非常瘦的女性跑步者，可能会发现自己骨密度降低和相关疾病（如骨质疏松症或骨质减少）的风险增加。喝牛奶可能有助于降低这种风险。 美国物理医学与康复学院发表的一项研究调查了牛奶消费在年轻女性跑步者应力性骨折频率中的作用。研究作者得出结论，增加低脂乳制品的摄入量与更大的骨骼增加和更低的应力性骨折率有关。 预防体重增加 许多跑步者担心随着年龄的增长体重会增加。变重通常与变慢有关。但是，当您进入 50 多岁和 60 多岁时，饮用牛奶可能会帮助您保持体重。 一项针对中年妇女的研究表明，增加乳制品的摄入量可能有助于防止最初体重正常的中年和老年妇女体重增加。 食用乳制品可以帮助您达到健康饮食的基本建议。但喝牛奶还可以帮助您保持水分，促进骨骼健康，并可能有助于预防中年体重增加。 乳制品对跑步者的缺点 喝乳制品的跑步者提到的主要缺点是胃肠道不适。对许多人来说，喝牛奶之后会经常去洗手间——这种情况可能会将跑步锻炼变成跑步的噩梦。 乳糖不耐症是您的身体无法正确消化牛奶中的糖分（乳糖）的一种情况。乳糖不耐症的症状包括腹泻、胃痛或其他胃肠道问题。 那些有乳糖不耐症的人如果在跑步前或跑步后喝牛奶，尤其容易出现问题。但是，即使您没有已知的不宽容，当您上路时，您也可能会意识到。 一些跑步者可能在喝完牛奶后上路时才意识到他们有（轻度）乳糖不耐症。症状可能从轻微到严重，通常包括某种形式的胃肠道不适。 但即使您对牛奶中的乳糖不敏感，牛奶或乳制品中也可能含有其他对您身体不利的成分。全脂牛奶的饱和脂肪含量很高，而奶酪和白软干酪等一些其他乳制品的钠含量也很高。 跑步者乳制品摄入时间 牛奶可能会提供不同的好处，具体取决于您何时食用。跑步前后食用乳制品有利有弊。 跑前的乳制品 跑步前喝牛奶对某些人有效，对其他人无效。在剧烈运动（如跑步）期间，额外的压力和流向消化道的血液变化会导致诸如抽筋、胀气或运动引起的腹泻（跑步小跑）等问题。喝牛奶可能会使这些症状恶化。 只要您没有乳糖不耐症，只要在跑步前 90 分钟到 2 小时内不食用乳制品，大多数人应该不会有问题 。然而，有些人发现最好在跑步后 12 小时内完全避免使用它们。 如果您在食用乳制品后确实出现消化问题，请咨询您的医生，看看您是否有乳糖不耐症或其他胃肠道问题。 幸运的是，有许多替代普通牛奶（例如无乳糖牛奶）的替代品具有非常相似的益处。 跑步后的乳制品 一些广泛推广的研究已经宣传了跑步后喝牛奶的好处，特别是巧克力牛奶。 发表在《医学与运动科学》上的一项研究的作者指出，低脂巧克力牛奶的碳水化合物与蛋白质的比例为 4:1——这一比例类似于许多商业回收饮料。他们指出，这种饮料还提供液体和钠，以帮助锻炼后恢复。 出于这些原因，他们建议在运动后立即食用巧克力牛奶并在运动后两小时再次食用巧克力牛奶可能是运动恢复的最佳选择，并且可以防止一些肌肉损伤。 其他研究报告了类似的发现。使用牛奶作为恢复后饮料的最大缺点是随身携带可能不方便。如果你跑得离家很近，那么跑步后喝巧克力牛奶是有道理的。但并非所有跑步者都可以使用冷藏设备——这对于巧克力牛奶来说是必不可少的。 大量研究表明，低脂巧克力牛奶为耐力提供恢复益处，类似于昂贵的恢复补充剂所提供的益处。 关于乳制品和跑步的神话 虽然没有关于牛奶和跑步的实质性神话，但对于健康乳制品的构成存在一些误解。 牛奶当然是众所周知的乳制品。但由于全脂牛奶脂肪含量高，有人质疑全脂牛奶是否健康。当然，如果您的医疗保健提供者建议您限制饱和脂肪的摄入量以保护心脏健康，那么明智的做法是避开全脂牛奶而选择脱脂或低脂牛奶。 此外，用牛奶制成的产品可能无法提供与牛奶相同的好处。例如，冷冻乳制品和酸奶往往含有大量的添加糖。此外，研究人员还没有调查这些食物对跑步的影响。因此，目前尚不清楚它们是否会提供与食用纯牛奶相同的好处。 卡路里和营养小贴士 牛奶提供关键营养素，包括钙、维生素 D、钾和蛋白质。牛奶中的蛋白质包含在酪蛋白和乳清中。尽管乳清蛋白通常被认为是改善肌肉发育的首选蛋白质，但这两种来源都对肌肉合成有益。 一份脱脂牛奶（8 盎司）含有大约 86 卡路里的热量。一份低脂牛奶提供大约 105 卡路里的热量，一份全脂牛奶提供 146-150 卡路里的热量。 如果您在跑步前对乳制品没有任何问题，那么用酸奶制成的冰沙或加牛奶的麦片都是快速简便的跑步前早餐。你会得到一些碳水化合物作为燃料，以及蛋白质来帮助你感觉饱。冰沙也是一种很好的跑后恢复饮料。 如果您还没有尝试过巧克力牛奶作为恢复饮料，那可能值得一试。这种饮料易于饮用，而且比许多运动后补充剂便宜得多。此外，一些跑者发现巧克力牛奶在长时间跑步后对他们的消化系统更容易，许多人发现他们不能在长时间跑步后立即处理固体食物，但巧克力牛奶很容易消化。 如果您正在为比赛进行训练，那么在进行一些训练之前练习赛前餐很重要。您不想在比赛前的早晨食用乳制品并发现它确实会导致痉挛或胃肠道不适。确保您有一些安全、可靠且可靠的赛前餐食，您知道这些餐食不会在比赛期间导致任何问题。 世界坦荡，没有羁绊。 身于山野，寂寞和自由，都很好。 一起加入训练群！ 
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