【原】无氧运动的好处！

无氧运动意味着您的工作强度如此之高，以至于您的心血管系统无法足够快地将氧气输送到您的肌肉（“无氧”意味着“没有氧气”）。这听起来不是一个理想的结果，但这种类型的活动可以提高你的耐力和肌肉力量。

因为肌肉需要氧气才能继续工作，所以无氧运动只能持续很短的时间，从而可以减少您的总锻炼时间。如果您曾经在锻炼过程中完全喘不过气来，或者达到了最大心率的 90% 到 100% ，那么您就会知道无氧运动是什么感觉。

有氧运动和力量训练活动都可以是无氧的。有氧运动（“有氧运动”）和无氧运动之间的最大区别在于您的工作强度。

无氧运动的好处

虽然无氧运动过去主要是运动员为了提高成绩而进行的，但日常锻炼者也可以从这种训练中受益。当你以高强度训练时，你会提高你的无氧阈值。这意味着您可以更努力地工作更长的时间，同时燃烧更多的卡路里。

其他好处包括：

• 耐力：做一些无氧训练，你的其他锻炼会变得更容易。短时间的剧烈运动或力量训练也可以帮助您延长锻炼时间。

• 提高最大摄氧量：您的身体学习如何使用更多的氧气，并将其转化为能量，让您运动更长时间。

• 更强壮的肌肉：你的身体不会像有氧运动那样从氧气中产生能量，而是在无氧运动中利用肌肉中的能量储存。这意味着它有助于维持和改善肌肉质量。

• 更强壮的骨骼：一些无氧运动（如高强度的阻力训练）可以提高骨骼密度和强度。这反过来又会降低患骨质疏松症的风险。

• 减脂：一项研究发现，在帮助锻炼者燃烧脂肪方面，高强度间歇运动（即间歇训练）比有氧运动更有效。

• 改善情绪：就像有氧运动一样，无氧训练已被证明可以减少抑郁、焦虑、紧张和愤怒的感觉。

• 维持肌肉：随着年龄的增长，我们的肌肉会失去质量。无氧运动有助于维持我们肌肉的构成并增强力量。

注意事项

这是一种非常具有挑战性的锻炼方式，所以如果您是初学者，请不要从这里开始。过快过猛可能会使您面临受伤和不适的风险，因此请从初学者间歇训练提供的有氧间歇训练开始。

因为无氧运动比有氧运动对身体的要求更高，所以适当的恢复是关键。一旦你努力在你的锻炼中加入一些无氧运动，记住你之后需要完全恢复。

您应该每周只进行 2 到 3 次这种类型的锻炼，中间休息 1 到 2 天。

在您的锻炼中添加无氧运动

无氧运动可以添加到您的常规锻炼中。有氧运动或动态力量训练动作都可以是无氧的。选项包括：

• 冲刺

• 法特莱克训练

• 高强度间歇训练（HIIT）
  

• 跳绳

• 某些类型的壶铃训练

• 举重

• 增强式训练

• 代谢调理

您可以尝试这些或类似的选择，或者在常规的稳态锻炼中添加高强度有氧运动。例如，如果你在跑步机上跑步，每五分钟跳一次，做 30 到 60 秒的高强度有氧运动，如下所示：

• 箱式深蹲

• 波比

• 青蛙跳

• Plyo 千斤顶

• Plyo弓步

• 蹲跳

每当您开始新的锻炼方案时，请记住慢慢开始。给你的身体时间来适应新的动作顺序，不要超过它的极限。在开始高强度无氧锻炼之前，请务必进行热身程序。在直接进入这些无氧运动之前，以恢复速度慢跑或做动态伸展运动。

成组进行这些无氧运动。如果进行力量训练，重复同一动作 8 到 12 次，然后休息。在开始下一个动作之前完成几组每个动作。完成锻炼后，请确保分配时间进行冷却。适当的锻炼后锻炼或使用泡沫轴进行拉伸有助于锻炼之间的恢复。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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