【矫正X腿】五个动作保你拥有漫画腿

随着气温升高，夏天的「较量」拉开了大幕…

比瘦、比白、比颜值、比腿长、比腿直…试问有谁不想拥有一双又长又直，从漫画中走出来的大长腿呢？

接着上篇来讲X型腿自我矫正

X型腿的原因多半是后天不良生活习惯，运动习惯等改变正常力线所致。

️下面几个动作教你在家就可以修复自己的X型腿，话不多说，赶快练起来吧。

✅松解紧张的肌肉：内收肌、髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、小腿三头肌

🔸目标肌群：大腿内侧肌群

动作描述：

️坐到地面上，弯曲膝盖，使双脚贴近躯干；

️脚跟脚掌相合，手抓住脚趾脚后跟靠会阴；

️大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面；

️十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直；

️呼气身体前屈依次把头鼻子下巴找向地面；

️吸气躯干从地面抬起，重复四组练习；

🔸放松髂腰肌

动作描述：

️左腿弓步，膝盖在脚踝上方，弯曲右膝盖；

️调整骨盆端正，脊柱延展；

️双手在腿两侧扶砖，或者放在膝盖上；

️吸气延展，呼气髋向前推；

✅强化薄弱的肌群

🔸目标肌群：臀中肌

动作描述：

️侧躺在瑜伽垫上，腰背挺直，下肢小腿和大腿角度为90度，臀部和腿部大腿在同一条直线

️保持上肢静止不动，骨盆处于中立位置，调整好呼吸，上方腿向上抬起，角度保持在15度，感受臀中肌收缩。

️最高点停留几秒后，缓慢降下双腿，重复动作完成4组，每组20次，组间休息10秒。

🔸目标肌群：臀大肌

动作描述：

️屈膝仰卧平躺，脚掌着地双脚分开与髋同宽

️臀部收紧向上抬起，至膝、臀、肩在一条直线上，感受臀部顶峰收缩；

️保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

🔸目标肌群：臀大肌；臀中肌

动作描述：

️仰卧平躺，左腿屈膝着地，右腿垂直向上

️臀部向上至与膝、臀、肩在一条直线保持2-3秒；

️控制臀部发力，缓慢还原，重复动作至单腿次数完成，换侧练习。

✅复合动作模式的强化：

🔸动作描述：

️双脚与髋同宽，上背挺直，核心收紧；

️双手搭在一起，呼气下蹲，大腿低于膝盖对着脚尖的方向；

️吸气起身，反复进行五组练习。

❗️膝关节不要内扣

矫正腿型也是需要中长期的努力，切不要三天打鱼两天晒网喔！不可以半途而废