【燃脂塑形计划】紧致翘臀

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臀部塑性，本课程包含精挑细选的瑜伽体式，塑造紧致翘臀的同时开胯放松，促进生理系统的健康，除了传统瑜伽体式之外，我们还采用了改良的变体，以提升塑臀训练的效果。

练前需知

建议练习周期：

每周3次以上的练习；

适用人群：

所有人群，尤其针对想要塑造臀部曲线的人群；

注意事项：

1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

视频教学

练习时常：22分钟

燃脂：173千卡

动作列表

猫式变体一（右）

动作描述：

1.跪姿。双腿分开与髋同宽，脚背贴地。伸直双臂，确保你的膝盖位于髋部的正下方。
2.吸气，拉长脊柱，同时向上抬右腿至大腿与地面平行，眼睛看向正前方固定的一点。呼气，收腿向下，膝盖不要触地。

注意：
右腿不要向右侧倾斜，而是径直向上伸展。始终保持脊柱拉长，背部平直，腹部收缩，避免塌腰或弓背。
将力量平均的分配至你的双手，有意识的向上抬膝，减缓左膝压力。

猫式变体一（左）

动作描述：

1.跪姿。双腿分开与髋同宽，脚背贴地。伸直双臂，确保你的膝盖位于髋部的正下方。
2.吸气，拉长脊柱，同时向上抬左腿至大腿与地面平行，眼睛看向正前方固定的一点。呼气，收腿向下，膝盖不要触地。

注意：
左腿不要向左侧倾斜，而是径直向上伸展。始终保持脊柱拉长，背部平直，腹部收缩，避免塌腰或弓背。
将力量平均的分配至你的双手，有意识的向上抬膝，减缓右膝压力。

猫式变体二（右）

动作描述：

1. 跪姿。双腿分开与髋同宽，脚背贴地。伸直手臂，你的膝盖应位于胯部的正下方。
2.吸气，凹下背部，同时向后向上伸直右腿；挺胸抬头，拉伸颈部前端，目视前方。

3.呼气，收腹拱背，收回右腿，让右膝靠近你的额头，头部完全放下放松，望向左大腿位置。

注意：
向后径直地伸腿，避免腿部向旁侧倾斜。
两手平均用力推地；有意识的抬升左膝以减缓其压力。

猫式变体二（左）

动作描述：

1.吸气，凹下背部，同时向后向上伸直左腿；挺胸抬头，拉伸颈部前端，目视前方。
2.呼气，收腹拱背，收回左腿，让左膝靠近你的额头，头部完全放下放松，望向右大腿位置。

注意：
向后径直伸腿，避免腿部向旁侧倾斜。
两手平均用力推地；有意识的抬升右膝以减缓其压力。

上犬式

动作描述：

1.由板式开始，双手推地，双腿伸直蹬地。不要塌胯，臀部收紧，向脚跟方向延展你的尾骨。

2.呼气，弯曲双肘；吸气，双手推地，依次将胸口、胯部和膝盖沿着地板慢慢抬起，并伸直你的手臂。

3.身体微微向后弯，抬起下巴和头部。肩膀向下放松，使胸腔完全打开。大腿和膝盖离地，靠脚背的力量来保持平衡。

注意：
腹部和臀部保持收紧，力量平均分布至你的手掌和脚背。

下犬式

动作描述：

1.紧接上犬式，呼气，抬双膝向上，伸直双腿的同时向上延展尾骨。双手推地，拉长你的下背部。
2.慢慢推大腿向后，脚掌踩实地面。大腿肌肉稍微内旋，收紧腹肌。

注意：
双腿保持平行，若感压力过大，可略抬脚跟。
感受你的四肢，背部和颈部都得到了充分的拉伸。头部向下放松，至于双臂之间。

单腿右侧伸展式

动作描述：

1. 身体左侧躺在垫子上，双腿并拢叠放。用左肘和右手支撑你的上身。
2.呼气，伸右腿向前，脚趾回勾，脚掌面向正前方；吸气，收腿屈膝，同时令其向后伸展至极限。

注意：
不要耸肩，伸腿向后的同时拉长上半身。
翻转右髋向上，确保你的骨盆前端面对正前方，而不是向前倾斜。

单腿左侧伸展式

动作描述：

1. 身体右侧躺在垫子上，双腿并拢叠放。用右肘和左手支撑你的上身。
2.呼气，伸左腿向前，脚趾回勾，脚掌面向正前方；吸气，收腿屈膝，同时令其向后伸展至极限。

注意：
不要耸肩，伸腿向后的同时拉长上半身。
翻转左髋向上，确保你的骨盆前端面对正前方，而不是向前倾斜。

鸽王式（右）

动作描述：

1.跪姿，撤右腿向前并于体下屈膝呈90度角，小腿外侧平贴地板。同时向后伸直你的左腿，慢慢将左腿下沉至完全贴地。
2.吸气，拉伸下背部；呼气，屈体向下，上身置于右腿上，向前伸展双臂，前额贴地。结束该体式时，吸气，抬起身体；呼气，撤脚向后还原跪姿。

注意：
右臀部尽量向下沉，可以的话让其贴地。
你的左腿应径直伸向后方，而不是向左偏。

鸽王式（左）

动作描述：

1.跪姿，撤左腿向前并于体下屈膝呈90度角，小腿外侧平贴地板。同时向后伸直你的右腿，慢慢将右腿下沉至完全贴地。
2.吸气，拉伸下背部；呼气，屈体向下，上身置于左腿上，向前伸展双臂，前额贴地。

3.结束该体式时，吸气，抬起身体；呼气，撤脚向后还原跪姿。

注意：
左臀部尽量向下沉，可以的话让其贴地。
你的右腿应径直伸向后方，而不是向右偏。

动态蝗虫式一

动作描述：

1.俯卧，双臂置于体侧，双掌向下压实。拉伸颈部，额头放在垫子上。
2.呼气，向上抬腿至极限，双脚绷直。保持呼吸均匀，双腿上下交替抬放，但不要触地。你的上半身至骨盆前部保持平贴地面。

注意：
收紧臀肌，将尾骨向下压实。

扣手蝗虫式

动作描述：

1.俯卧在地上，双手相扣置于腰部，额头触地。
2.呼气，将你的双腿抬离地面。向上屈体，由腿根至脚趾向后尽情地伸展双腿；大脚趾相对，大腿肌肉向内转。径直向后伸展双臂。

3.你的肋骨，腹部和前骨盆应紧贴地面，身体向两个相反的方向伸展。

注意：
吸气时，拉长你的身体；呼气时，进一步向上屈体和抬腿。
收紧臀部肌肉，将尾骨压向你的耻骨。

动态蝗虫式二

动作描述：

1.与蝗虫式的起始姿势相同，俯卧，但翻转掌心向下压实地板。
2.呼气，将你的双腿抬离地面至最大极限。吸气，向两侧尽情地打开双腿，脚尖绷直，臀部收紧；呼气，将双腿并拢。

3.你的上半身至前骨盆部分保持不动，紧贴地面。

注意：
当你将意识完全集中于深长的呼吸上时，你会发现动作控制也变得简单了。
若感费力，可稍微屈膝，但在每一次吸气时，下意识的伸直膝盖。

半下犬式（右）

动作描述：

1.跪姿，呼气进入下犬式。吸气，抬右腿向上伸展。
2.双掌压实地面，你的头部自颈部放松向下，并进一步向下压实左脚跟。右脚趾回勾，向后拉伸跟腱。

3.抬起的腿部、手臂和身体位于同一条直线上。

注意：
抬腿时，向内收紧大腿肌肉和臀部肌肉，避免右胯向上翻转。你的右胯和右大腿外侧应径直面向右方。

高位起跑式（右）

动作描述：

1.上接半下犬式，撤右脚向前跨至双手间。左脚蹬地，弯曲右膝，保持右膝在右脚跟的正上方。
2.吸气，上身抬离右大腿，并沿其向前伸展。双手离地，手指向地面舒展，你的双肩完全向下放松。呼气，下压胯部，使左腿强健有力。想象自己正处于起跑线上蓄势待发，这时你的双腿肌肉是完全收紧的。

3.向右略微转体，使胯部面向正前方。

注意：
微微将右膝盖向右打开，以免其向左倾斜。
拉长下背部，尾骨向后脚脚跟伸展。将重量均匀分布至双腿。

半下犬式（左）

动作描述：

1.双手还原至右脚两侧，向后撤右脚进入下犬式。吸气，抬左腿向上伸展。
2.双掌压实地面，你的头部自颈部放松向下，并进一步向下压实右脚跟。抬起的腿部、手臂和身体位于同一条直线上。

注意：
抬腿时，向内收紧大腿肌肉和臀部肌肉，避免左胯向上翻转。你的左胯和左大腿外侧应径直面向左方。

高位起跑式（左）

动作描述：

1.上接半下犬式，撤左脚向前跨至双手间。右脚蹬实地面，弯曲左膝，保持左膝在左脚跟的正上方。
2.吸气，上身抬离左大腿，并沿其向前伸展。双手离地，手指向地面舒展，你的双肩完全向下放松。呼气，下压胯部，使右腿强健有力。

3.向左略微转体，使胯部面向正前方。呼气，向下还原两手至左脚两侧，撤左脚向后进入跪姿。

注意：
微微将左膝盖向左打开，以免其向右倾斜。拉长下背部，尾骨向后脚脚跟伸展。将重量均匀分布至双腿。

抬髋拱桥式

动作描述：

1.平躺，双脚竖起保持平行，与肩同宽，呼气，髋部向上抬。
2.吸气，自腰部以下向下屈体，动作放慢，持续30秒。

注意：
双脚尽量靠近髋部，双手尽量靠近脚跟，沿着脊柱缓缓向下屈体，避免伤害脊柱。

桌子式

动作描述：

1.屈膝坐。双脚分开与髋同宽，双手置于臀部后方，手指冲前。拉长上身的同时向下压实手掌。
2.呼气，向上抬臀；吸气，微微抬起头部和下巴，以更好的拉伸身体前侧，但头部不要向后倒挂。再次呼气，进一步向上提升臀部，收紧臀肌。

3.最后一个呼气，缓慢向下还原坐姿。

注意：
向后收紧肩胛骨，以完全打开胸部。避免臀部由于紧张变得过于僵硬。
将重量平均分配至手脚掌，有意识的缓解手腕的压力。

坐姿前屈式

动作描述：

1.屈腿坐，双脚脚掌相对，腰背挺直，双手抓住脚趾。
2.吸气，拉伸脊柱；呼气，向下缓慢屈体。额头尽量贴向双脚，手肘向两侧打开。最后一个吸气，还原至正中位。

注意：
不要拱背，特别是下背部要保持平直。每一次吸气时拉长背部，每一次呼气时进一步向下屈体。

半鱼王式（左）

动作描述：

1.坐姿，双腿向前伸直。弯曲左膝，左脚跨过右腿稳稳的踩在地板上，紧靠右大腿。
2.吸气，伸长脊柱；呼气，右臂环抱左腿，抵着左大腿内部向左转体。左手轻放在左臀正后方的地板上，眼睛看向左肩所指的方向。

3.右手轻压左大腿外侧，以防止左膝倾斜。

注意：
你的左膝盖应径直指向正上方。
微微后倾你的上半身，使肩胛向内收紧。将整条脊柱扭转向左，而不仅只集中扭转下背部。

半鱼王式（右）

动作描述：

1.坐姿，双腿向前伸直。弯曲右膝，右脚跨过左腿稳稳的踩在地板上，紧靠左大腿。
2.吸气，伸长脊柱；呼气，左臂环抱右腿，抵着右大腿内部向右转体。右手轻放在右臀正后方的地板上，眼睛看向右肩所指的方向。

3.左手轻按右大腿外侧，以防止右膝倾斜。

注意：
你的右膝盖应径直指向正上方。
微微后倾你的上半身，使肩胛向内收紧。将整条脊柱扭转向右，而不仅只集中扭转下背部。

束角式

动作描述：

1.双膝跪地，两腿与胯同宽，脚背贴地；双臂伸直与肩同宽，手掌贴地。
2.吸气，凹下你的背部，将臀部翘高，扩展胸部，头微微抬起，双眼看前方。

3.呼气，腹部内收，拱起背部，下巴靠近胸部，头部完全放下放松，眼睛望向大腿位置。

注意：
两手平均用力推地，手臂和大腿与地板垂直。