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【瑜伽进阶第一期】第18天:有效提升能量

2017-12-28  蔡征征


有效提升能量适合所有人群,本次课程以卧姿体式为基础,扭转挤压腹部器官,促进肠胃蠕动,加快消化速度,从而调整肠胃吸收,躺着进行各种屈体,扭转和拉伸,也可以让自己身心获益,充满能量。

练前需知

建议练习周期:

每周3次以上的练习;


适用人群:

所有人群,尤其针对消化不良,动力不足人群;


注意事项:

1.练习前后一小时内不要进食,或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。

3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

视频教学

练习时常:17分钟

燃脂:43千卡


动作列表


动态半小船式(右)


动作描述:

1.仰卧,向内弯曲右膝使其靠近胸腔。双手扣住右小腿,并将右腿拉近身体,让右大腿紧贴小腹。

3.左腿沿着地面向后径直地延伸;呼气,抬起胸腔,下巴轻触右膝;吸气,沿着脊柱缓缓向下还原。

4.在平稳的呼吸中,进行10个回合。

注意:

上屈时,不要奋力向上拉扯头颈部,而是将整个胸腔一并抬起,下背保持平贴地面。
双肩始终向下放松,保持胸腔打开。
放松髋部,感受髋关节和下背部都得到了有力的伸展。


动态半小船式(左)


动作描述:

1.仰卧,向内弯曲左膝使其靠近胸腔。双手扣住左小腿,并将左腿拉近身体,让左大腿紧贴小腹。

2.右腿沿着地面向后径直地延伸;呼气,抬起胸腔,下巴轻触左膝;吸气,沿着脊柱缓缓向下还原。

3.在平稳的呼吸中,进行10个回合。

注意:

上屈时,不要奋力向上拉扯头颈部,而是将整个胸腔一并抬起,下背保持平贴地面。
双肩始终向下放松,保持胸腔打开。
放松髋部,感受髋关节和下背部都得到了有力的伸展。


仰卧辅助腿拉伸(右)


动作描述:

1.仰卧,向上屈右膝。将瑜伽伸展带(无弹性)或一条长毛巾勾住右脚足弓。

2.双手握住带子(或毛巾)两端,呼气时将右腿拉近身体,同时向上伸展右小腿。在这里保持一个吸气。

3.如果你的柔韧度较好,可以继续在呼气时尝试着伸直右腿。左腿和左侧臀部向下放松,平贴地面, 保持呼吸平稳顺畅。

注意:

初学者可以微曲右膝。尝试着在每一次呼气时伸直右腿,通过持续练习会越做越好。
感受大腿后侧肌肉得到有效的拉伸,保持在你能承受的最大极限即可。


仰卧辅助腿拉伸(左)


动作描述:

1. 仰卧,向上屈左膝。将瑜伽伸展带(无弹性)或一条长毛巾勾住左脚足弓。

2.双手握住带子(或毛巾)两端,呼气时将左腿拉近身体,同时向上伸展左小腿。在这里保持一个吸气。

3.如果你的柔韧度较好,可以继续在呼气时尝试着伸直左腿。右腿和右侧臀部向下放松,平贴地面,保持呼吸平稳顺畅。

注意:

初学者可以微曲左膝。尝试着在每一次呼气时伸直左腿,通过持续练习会越做越好。
感受大腿后侧肌肉得到有效的拉伸,保持在你能承受的最大极限即可。


仰卧屈单膝扭转式(右)


动作描述:

1.平躺,向上曲右膝,保持左腿平贴地面,双臂置于体两侧。

2.吸气,由上至下地延展脊柱;呼气,左手握住右膝外侧,将右腿按向左侧地面,保持上身处于正中位置,感受脊柱扭转,头部转向右方。

注意:

两侧肩胛骨保持平贴地面,转体时避免左肩向上抬起。


仰卧屈单膝扭转式(左)


动作描述:

1.平躺,向上曲左膝,保持右腿平贴地面,双臂置于体两侧。

2.吸气,由上至下地延展脊柱;呼气,右手握住左膝外侧,将左腿按向右侧地面,保持上身处于正中位置,感受脊柱扭转,头部转向左方。

注意:

两侧肩胛骨保持平贴地面,转体时避免右肩向上抬起。


仰卧练腹式


动作描述:

1.仰卧在垫子上。

2. 吸气,向上抬腿至与地面垂直,双手抓住大腿后侧。

3.呼气,向上屈体。抬起胸腔,保持下背平贴地面,腹部收紧,呼吸顺畅。

4.最后一个呼气,上身向下躺卧在垫子上;吸气,双腿还原地面。

注意:下巴不要过于内收,而是使其与身体保持平行,避免对喉部造成压力。


半桥式


动作描述:

1.仰卧屈膝,双脚分开与髋同宽。挪动脚后跟,使其靠近臀部。

2.呼气,向上抬臀至大腿与地面呈约45~60度角的高度。双肩平均受力,双臂和双脚内侧向下压实地面。

注意:

肚子不要向上鼓起,收紧腹部肌肉。下巴稍向上抬,舒展喉咙。
- 左右大腿保持平行,双膝不要向两侧打开。


俯卧颈部放松式


动作描述:

1.俯卧,双手托住下巴,手肘并拢。

2.双肘稍向前移,感受前侧颈部得到有力但不是过度的拉伸。

3.吸气,延展颈椎,抬起下巴;呼气,舒展喉咙,双肩向下放松,双眼目视前方。

注意: 你的下肋骨,腹部和前侧髋部应紧贴地面。


右侧颈部拉伸


动作描述:

1.俯卧,呼气时头部转向左侧。

2.使右耳和右侧脸颊平贴在垫子上,充分扭转脖颈。

3.在平稳的呼吸中,保持这个扭转体式。

注意:让双肩远离耳朵,不要耸肩。


左侧颈部拉伸


动作描述:

1.俯卧,呼气时头部转向右侧。

2.使左耳和左侧脸颊平贴在垫子上,充分扭转脖颈。
3.在平稳的呼吸中,保持这个扭转体式。

注意:让双肩远离耳朵,不要耸肩。


屈腿下犬式


动作描述:

1.由跪姿开始,呼气,双膝抽离地面,同时向上提升坐骨。

2.双膝稍屈,脚跟离地,前脚掌稳踩在地面上,让小腹贴向大腿。

3. 双臂有力的推地。吸气时延展尾骨,感受下背部得到了充分的拉伸。
4.呼气时可以尝试将脚后跟向下压,拉伸筋腱。

注意:

双腿保持平行。收紧腹部,将身体重量平均分配至双臂和双腿。
头部自然垂落于双臂间,放松你的肩膀,切忌耸肩。


大拜式放松


动作描述:

1.由跪姿开始,向后坐在脚后跟上,双腿并拢,大脚趾相触。上身向下俯卧于大腿面,额头触地,双臂向前伸展。

2.保持平稳顺畅的呼吸,在这个休息动作中彻底放松身心。

注意:

如果你感觉放松不下来,可以将双膝分开与髋同宽,俯卧在大腿间。或者你也可以以侧脸颊贴地,舒展骶骨,放松臀部两侧的肌肉。


叩首式


动作描述:

1.跪姿,四点着地,脚背平放在地板上。

2.呼气前屈,双掌置于膝盖前,额头向下靠近地面。

3.双臂有力的推地,吸气时将头顶置于地面,同时向上抬臀,直至大腿与地面垂直。

4.向两侧舒展肩胛骨,放松背部的肌肉群。

注意:

保持手肘指向正后方,而不是向两侧打开。
脖颈、头部、肩部、双臂、背部及双膝有疾患的用户不宜做这个动作。


开肩扩胸式


动作描述:

1. 跪姿,双腿分开与髋同宽,脚背贴地。

2.呼气向下,手肘置于地面,双臂交叉,双手互相扣住另一条胳膊。

3.吸气,手肘缓缓前移,同时向下凹背,将胸腔尽可能的贴近地面。
4.保持坐骨向上提升,大腿与地面垂直。

注意:

肩胛骨向着背部内侧收紧,保持开肩扩胸的状态。


简易蝗虫式


动作描述:

1.俯卧,双臂置于体两侧。

2.吸气,双手于背后相扣;呼气,向后伸直双臂的同时尽量向上抬起身体。双肩向后转动,进一步收紧肩胛骨。

3.在平稳的呼吸中保持这个姿势。下巴微微内收,目光看向前方。

注意:

你的下肋骨,腹部和前侧髋部应紧贴地面。


简易斜木板式(右)


动作描述:

1. 跪姿,四点着地。

2.吸气,身体向左转的同时伸直左腿,左脚于后方踩实地面。屈右膝跪地,脚背贴地,左手置于左侧髋部。

3.呼气,翻转左髋向上的同时打开胸腔。转头看向上方。

4.右臂有力的推地。有意识的向上提升右肩,避免右肩耸起。

注意:

髋部不要向下塌落,保持身体由上至下呈一条对角线,头部始终处于正中位置。


简易斜木板式(左)


动作描述:

1.跪姿,四点着地。

2.吸气,身体向右转的同时伸直右腿,右脚于后方踩实地面。屈左膝跪地,脚背贴地,右手置于右侧髋部。

3.呼气,翻转右髋向上的同时打开胸腔。转头看向上方。

4. 左臂有力的推地。有意识的向上提升左肩,避免左肩耸起。

注意:

髋部不要向下塌落,保持身体由上至下呈一条对角线, 头部始终处于正中位置。


脊柱放松式


动作描述:

1.坐姿,双手环绕,抱住双腿,十指相扣。

2.呼气,向后滚动;吸气,向前坐起。伴随均匀的呼吸,前后按摩你的脊柱。

注意:

通过腹部控制自己的动作,不要在滚动时给脊柱造成压力。


简易背部伸展式


动作描述:

1.坐姿,双腿向前伸直。

2.呼气,双手抓住脚掌,缓慢向下屈体至你能保持背部平直的最大限度。

3.吸气,延伸脊柱的同时尾骨向后伸展;呼气,收紧腹部,让小腹向大腿靠近。最后一个吸气,还原正中位置。

注意:

这个动作是简易坐姿前屈式(抓脚踝)的升级版本。不仅可以进一步拉伸背部,更可以通过平稳顺畅的呼吸,向内收紧腹部,消除屈体时的紧张感。


仰卧束角式


动作描述:

1. 仰卧屈膝,双膝向两侧打开。采取简易的盘腿姿势,并将脚后跟拉近身体。

2.双掌放在两侧大腿上,向下压腿打开髋部。放松髋关节,保持呼吸平稳,放松身心。

注意:

你的下肋骨,腹部和前侧髋部应紧贴地面。


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