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髂腰肌包括腰大肌和髂肌，它属于髋关节屈肌群中最强壮的肌肉，起源于腰椎的上椎体，和股骨头附近的一个小突起相连（股骨头的小转子相连），该肌肉受到腰部神经的支配，其中腰大肌起点在第12胸椎、第1-5腰椎横突，终点在股骨头小转子处，髂肌起点在髂窝，终点在股骨头小转子。 髂腰肌的重要性 髂腰肌的角色主要负责大腿的屈曲，是大腿主要的屈肌，可以使你的髋关节得到弯曲，让你日常的行走或者爬楼梯，更加自在得心应手。例如：当我们直立的时候，双手叉腰同时将单脚抬到和腰部同高，但是身体稳如泰山，这就是髂腰肌强壮的表现。 如何锻炼髂腰肌？ 瑜伽体式一：半船式练习 ▪ 身体坐在平地上，脊椎保持挺直，双腿向前伸直，双脚并拢，双臂伸直手掌心朝下支撑地面上。 ▪ 呼气身体稍微后仰，双腿屈膝，使小腿和地面平行，双臂向前伸直，与肩部在同一个水平面上。 ▪ 保持这个姿势30秒，然后放松回到起点。 ▪ 练习3-4组，每组持续保持30秒，组间休息10秒。 这个动作在腰大肌的收缩下，使脊椎处于对齐的状态，这样对于髂腰肌的增强有很好的的锻炼效果。 瑜伽体式二：除风式练习 ▪ 身体仰卧，双手放在身体的两侧，手掌心朝上，双腿放松。 ▪ 吸气屈单侧腿，使膝盖靠近胸部，同时十指交叉抱住屈膝腿，肘部紧靠身体。 ▪ 保持肩部肌肉放松，身体不要离开地面，保持动作30秒。 ▪ 然后腿部放松伸直，还原换腿练习。 整个动作，注意力要集中在髋部的前方，通过大腿内侧肌肉的收缩，使髂腰肌得到持续的延长。 瑜伽体式三：蜥蜴式练习 ▪ 身体从下犬式开始，右腿向前迈出右手外侧，双手和前脚保持同一条直线上。 ▪ 弯曲后腿，降下放在地面上，使脚跟朝向臀部，把右臂放在身后，抓住后脚的外侧。 ▪ 呼气时，弯曲右肘，将左脚跟向臀大肌拉筋。 ▪ 保持姿势几秒，然后放松身体回到起点。 整个动作过程将髋部前侧向肚脐方向提起，使髂腰肌最大限度的拉长。 瑜伽体式四：单脚斜板式练习 ▪ 身体呈直臂支撑姿势，双脚分开与髋部同宽，前脚掌着地，双臂伸直双手掌心朝下，保持身体的稳定。 ▪ 注视前方，呼气并抬起一侧腿，稍停30秒。 ▪ 然后放松身体，回到起点重复。 整个动作过程，将髋部指向胸部，保持骨盆的中立，通过单侧腿的练习，使髂腰肌的稳定性增强，更能稳定身体。 瑜伽体式五：低弓步练习 ▪ 身体呈弓步，后腿的小腿紧贴在地面上，前腿成弓步，小腿和大腿相互垂直。 ▪ 保持身体的稳定，双臂向上伸直，吸气。 ▪ 保持这个姿势20秒，最大范围拉伸髂腰肌。 ▪ 然后放松身体，还原换腿练习。 这个动作通过髂腰肌的拉伸，保持腰椎的长度，同时允许骨盆在呼气时向前或者向下下沉。 以上5个瑜伽体式能够帮助训练者进行髂腰肌的锻炼，需要坚持，这样不仅能够改善身体的姿势，还能使身体处于稳定状态，更加有利于有效锻炼。 |
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