如何提高你的钙水平

钙是我们身体维持其结构和功能所需的必需矿物质之一。我们体内几乎 99% 的钙都储存在骨骼和牙齿中。随着时间的推移，钙在维持骨骼和牙齿的强度方面起着关键作用。除此之外，它还执行各种肌肉和神经功能，调节血液的 pH 值，并有助于血液凝固。

在 11 到 15 岁之间，骨骼迅速发育，在此期间，它们会储存钙。如果身体的钙需求没有得到满足，矿物质就会从我们的骨骼中提取出来，这有时会使骨骼变得虚弱。因此，为了使骨骼发育顺利，必须在我们的饮食中加入钙。

我们每天都会通过尿液、粪便、头发、皮肤和汗液流失一点钙。这种损失不会被身体逆转，因为身体不能自己制造钙。这就是为什么必须消耗外部来源的钙的原因。

下表给出了人们根据年龄和性别的每日推荐钙摄入量。

低钙水平的原因

体内钙含量低可能有多种原因。他们之中有一些是：

■维生素D水平降低。

■肾功能衰竭期间维生素D缺乏。

■由于肝脏疾病或营养不良，血液蛋白水平低，尤其是白蛋白水平低。白蛋白低时，结合钙水平降低，离子钙水平保持正常。

■手术切除甲状旁腺。

■对甲状旁腺激素作用的遗传抵抗力。

■甲状旁腺功能低下（甲状旁腺功能低下）。

■极度缺钙主要通过饮食来源匮乏。

低钙水平的体征和症状

低钙的体征和症状包括：

■脚、手和/或嘴麻木或刺痛

■紧张和颤抖

■痛苦的肌肉痉挛和痉挛

■肌肉抽搐

■易怒

■记忆力减退（严重）

■沮丧

■缺钙会逐渐导致骨骼变薄变弱，长此以往会导致骨质疏松。

低钙水平的药物治疗

缓解低钙症状和体征的标准治疗方法包括：

■如果您发现任何与缺钙有关的症状，请立即寻求医疗帮助。

■肌肉痉挛时给予钙注射。

■当头颈部手术后突然出现低血钙症状时，直接将钙注入血液。

■规定了片剂形式的维生素 D 和钙补充剂。

某些人群的低钙水平风险较高。这些包括：

■乳糖不耐症的人

■素食主义者

■厌食症或暴食症女性

■绝经后妇女

提高钙水平的简单方法

钙对健康的身体至关重要。因此，定期保持钙水平变得很重要。这里有一些方法可以在一定程度上帮助您维持体内大量的钙。

生活方式的改变

统计数据表明，生活方式中的某些方面，例如身体活动和人口统计参数，会导致您年轻时骨矿物质密度变化的 58%-69.8%，尤其是在女性中。

根据 2015 年发表在《物理治疗科学杂志》上的一项研究，有几个因素可以促进健康的骨量。[1]这些包括：

■健康的饮食

■峰值骨量（一个人一生中拥有的最大骨量）

■体力活动

尽量减少生活方式的风险因素，例如：

■低钙和牛奶摄入量

■茶、碳酸饮料和咖啡因消费

■抽烟

■酒精摄入量

正如 2017 年发表在内分泌学和新陈代谢上的一项研究所述，生活方式建议应侧重于：

■营造安全的家居环境

■BMI维持在20-30范围内（20<BMI<30）

■定期运动预防跌倒

■戒烟

如果有人有骨折风险，应及时评估情况。应立即寻求医疗帮助，以避免老年人发生骨折。[2]

1.享受清晨的阳光

维生素D在体内的主要作用是吸收钙，然后调节其在血液中的含量。建议每天摄入 200-400 IU（国际单位）的维生素 D。

正如 2012 年药理学和药物治疗学杂志所述，在没有维生素 D 的情况下，大约 10%-15%消耗的钙和 60% 的磷被身体吸收。在存在维生素 D 的情况下，钙的这些百分比增加到 30%-40%，磷的百分比增加到 80%。

阳光对人体合成维生素 D 至关重要。UVB 射线的吸收取决于皮肤的黑色素含量。更少的黑色素含量意味着需要更多的阳光照射才能产生相同数量的维生素 D。[3]

■为了促进维生素 D 的产生，每天早上至少暴露在阳光下 15 分钟，不要涂抹防晒霜。

■避免在上午 10 点到下午 4 点之间直接接触太阳。如果在此期间必须外出，请采取预防措施并涂抹大量防晒霜。

2. 戒掉可乐快乐水

可乐是强酸性（pH 值约为 1.8），这就是为什么消耗大量可乐（330 毫升/小时）可能会导致胃酸的 pH 值发生变化。[14]无论是节食的还是不含咖啡因的，都可能会影响身体吸收的钙量。

正如 2017 年发表在内分泌学前沿的一项研究中所强调的那样，摄入过量的可乐会使您面临更大的低钙血症（血液中钙含量减少）和骨折的风险。[14]

与其他碳酸饮料相比，可乐成分中增加的磷含量（约 15-20 mg/dL）使其成为磷酸盐的主要来源。当你喝过量的可乐时，你体内的磷酸盐含量会飙升，从而阻碍钙的吸收，使你骨骼中的钙流失，并增加它在尿液中的排泄。

3.避免过量的咖啡因

2012 年发表在《营养》杂志上的一项研究得出结论，摄入过量的咖啡因会对体内的钙平衡产生不利影响。这可能是由于肠道吸收钙的能力下降，同时也减少了肾脏的吸收。[15]

2016 年的一项研究确定了咖啡因摄入增加与低骨矿物质密度 (BMD) 和骨质疏松性骨折之间存在正相关关系。[16]

■每天不要喝超过 2 杯咖啡。

■喝咖啡加牛奶以减轻咖啡因的影响。

■用绿茶或任何其他健康的凉茶/脱咖啡因冰茶/热茶代替咖啡。

■避免大量饮用任何可能含有大量咖啡因的饮料。

膳食补充

1.吃富含钙的食物

当我们想到钙时，我们首先认同的食物是乳制品——牛奶、奶酪、酸奶等。这些食物在美国人口的一般饮食中贡献了大量的钙。

富含钙的食物来源包括：[4]

■乳制品 (72%)

■鸡蛋 (2%)

■水果 (3%)

■肉类、家禽和鱼类（3%）

■豆类 (4%)

■谷物 (5%)

■蔬菜 (7%)

■杂项食品 (3%)

为了增加你的钙摄入量，我们需要做的第一件事就是用富含钙的食物来丰富饮食。一些不错的选择包括：

■脱脂或全脂牛奶（每 100 毫升牛奶含 125 毫克钙）[5]

■酸奶（每 100 毫升酸奶含有 121 毫克钙）[6]

■杏仁奶/米浆

■深色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、萝卜和羽衣甘蓝

■强化谷物和早餐棒

■强化橙汁

■罐头海鲜（鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼）[8]

■黑带糖蜜

■大豆和其他豆制品

对于希望保持骨骼健康的人来说，负重体育锻炼和富含钙的饮食相结合是一个不错的选择。

注意：虽然菠菜是钙的良好来源，但其生物利用度较差。谷物成为钙的来源不是因为它们的钙含量，而是因为它们的主食性质。[7]

2.食用富含维生素D的食物

众所周知，维生素 D 有助于钙吸收、实现体内平衡以及维持骨骼健康和矿化。

根据 2014 年发表在 Nutrients 上的一项研究，构成您饮食一部分的大多数来源中的维生素 D 含量较低。[10]这就是为什么建议将自己暴露在阳光下以促进维生素 D3 的形成。但是，某些富含维生素 D 的食物也可以纳入您的饮食中。

可以加入以下食物以在一定程度上补充您的维生素 D 需求：

■食用含有维生素 D3 的动物性食物来源，例如鲭鱼、金枪鱼、鱼肝油和牛奶。

■日晒蘑菇等植物性食物有助于产生维生素 D2。

■牛奶、面包 (10 µg)、酸奶、橙汁 (25 µg) 和蘑菇 (100 µg) 富含维生素 D。[9]

其他一些富含维生素 D 的食物包括：

■黄油

■起司

■蛋

■肥鱼

■强化奶

■强化谷物

■肝脏

■人造黄油

■牡蛎和虾

3.吃富含镁的食物

镁对于吸收体内的钙至关重要。缺镁的人也容易缺钙。这两种离子的肠道吸收和肾脏排泄是相互依赖的。

请记住，我们的身体不太擅长储存镁，因此有必要食用富含镁的食物。这样做有助于我们补充钙水平。

为了在您的身体中获得并维持良好的镁含量，请食用富含镁的食物。这些包括：

■糙米

■水果（鳄梨、香蕉）

■绿色蔬菜（西兰花、黄瓜、青豆、芥菜、菠菜、瑞士甜菜）

■坚果（杏仁、腰果）

■麦片

■蛋白质（黑豆、豆腐）

■海菜

■种子（亚麻籽、南瓜籽、芝麻、葵花籽）

■大豆

■蔬菜（西葫芦、甜玉米、萝卜）

■全谷类

还可以通过以下方式弥补体内镁含量的损失：[11]

■限制饮酒

■减少咖啡因的摄入量

■减少盐和糖的摄入量

4. 每天服用钙补充剂

饮食中钙摄入不足或有骨质疏松症风险的人通常会服用钙补充剂。这样做是为了避免骨强度降低。钙补充剂已经被宣传了很长时间，因为它们可以提高骨密度，并且在所有年龄段的人中都很普遍。[13]

钙补充剂可能会抑制甲状旁腺激素水平的升高，并防止骨转换状态高的个体（如绝经后女性和老年人）的骨质流失。服用钙补充剂可以在很大程度上降低患结肠癌的风险。

可以服用医生开出的补充剂，以片剂、胶囊、液体或粉末的形式满足您的日常钙需求。推荐的每日钙摄入量为成年男性和女性 1,200 毫克，老年人为 1,500 毫克。

要记住的事情：

■随着钙摄入量的增加，它在体内的吸收会减少，从而增加尿液中的钙含量。

补钙时必须牢记以下几点。

■在服用这些补充剂之前，请务必咨询您的医生，因为正确的剂量取决于您的年龄和健康状况。

■检查您的维生素 D 水平，确保它在正常范围内。

■为了更好地吸收您体内的补充剂，请按照医生的建议按时服用补充剂。

■通常不建议男性服用钙补充剂，因为它们与前列腺癌有关。

根据 2015 年发表在内分泌学和新陈代谢上的一项研究，这些补充剂过量会导致心血管问题。[12]因此，极度缺钙的人可能会从钙补充剂中受益更多。然而，在营养良好的个体中摄入钙补充剂可能会带来一些不利后果的风险，例如癌症或加速心血管疾病。

最后

由于钙被认为可以发挥多种作用，因此监测其水平对于您身体的正常运作至关重要。

你可以通过改变你的饮食和生活方式来保持你的钙水平处于最佳状态。吃富含钙、镁和维生素 D 的食物并将自己暴露在阳光下是确保身体稳定供应钙的最简单方法。

内容来源：

https://www./archives/how-to-increase-your-calcium-levels.html

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