【原】老年人也能做的普拉提

很多老年人，或者是大病初愈的人，医生都会建议做一些运动来加快康复。但很多人看到运动就望而生畏，以为运动都是像打了鸡血一样的亢奋。很多运动对老年人、大病初愈的人都很不友好，要么太累、要么难得太大。

下面这一组普拉提的初级运动就非常适合这类人，看完就练起来吧。看着轻松，但是练起来还是有些酸爽的。

普拉提八句箴言：“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，坚持2个月，你会看到明显效果。

1、肩部热身

• 1保持调整后的普拉提站姿，挺直站立，双臂平直上抬，与肩同高，手心相对。吸气，通过调动腹肌以及拉伸脊柱，调整上半身进入运动状态。

• 2呼气，尽量分开肩胛骨，同时肩部分别朝着双手指尖的方向滑动。保持下半身的稳定性 ，上半身一边呼吸一边运动，下半身不要有任何动作。

• 3吸气，肩胛骨向内收缩，越过脊柱的中立位置，双肩胛尽量靠拢。手臂始终保持在肩部的正前方，每呼吸一次，动作更深入一些，能够感受到身体更大程度的拉伸。如此重复5～10次。

2、手臂伸展

1 挺直站立，右臂越过身体前方，停在胸部位置，左手握住右臂，按压在右肘上。向下压肩，尽量远离耳朵，就好像肩胛骨滑向后面的口袋里一样。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后换到左臂重复刚才的动作。

• 2挺直站立，右臂向后越过右肩，右手能够够得着背部中区或是靠近左肩的位置，根据自己的灵活性最大限度地拉伸。左手握住右肘，拉伸肱三头肌，你应该能够感觉到，从髋骨右方开始，整个右半边身体都在向上提升，从髋骨沿着身体的一侧向上臂部后方拉伸。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后换到左臂重复相同的动作。

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• 3挺直站立，右手举过头顶，然后身体向左侧倾斜，左手自然下垂在身侧。这样的拉伸能够帮助你打开肋间肌的距离（肋骨之间的肌肉），从而帮助呼吸，让你能够更轻松地进行深呼吸。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后换到左手再重复同样的动作。

3、耸肩运动

• 1吸气，双肩上提，逐渐靠近耳朵，就好像正在耸肩。感受双肩正努力地向耳朵靠近，像挂了一个耳坠。

• 2呼气，双肩向下回落，最大限度地放松。利用重力和身体的惯性向下放松肩部。肩部向下回落的力道越强，身体的放松程度也就越大。重复这个动作5～10次。

4、向下卷动

• 1吸气，下巴向下贴近胸部，每次向下卷动一节椎骨；呼气，继续向下卷动，直到双手能够触到运动垫为止。

• 2上半身悬空平行于地面，双手轻轻擦过垫子，或者差不多碰到垫子，这取决于你的柔韧性。吸气，开始向上回卷，呼气，继续向上回卷，直到重新挺直站立。想象一下，在你回到站姿的过程中，脊柱一节一节地重新堆叠起来。