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睡眠误区 撰文 刘泽龙 编辑 保健君
1、传说中的8小时睡眠 很多人都听过8小时睡眠，也相信每晚睡足8小时才能健康。这种网上盛传已久的8小时睡眠，真的人人都需要吗? 其实并不是。 睡眠就像吃饭，吃多少好，吃多少不好呢？没有人敢说吃 1 碗米饭健康，吃2碗米饭就不健康。那么睡眠呢，睡多久合适？这些也都是没有标准的。只有自己知道吃多少最合适，也只有自己知道睡多久最好，至于是8小时、7小时，还是6小时或10小时，都不重要。 有人会说，不是世界卫生组织(WHO)建议成年人每天睡 7.5 到 8 小时吗？ 没错，但那只是建议时间，并不是衡量标准，仅供参考。 实际上，睡眠时长与每个人的体质和睡眠需求相关。 美国科学家富兰克林与意大利文艺复兴三杰之一的达·芬奇，均属“少睡精英”。据说达·芬奇每晚只睡3小时，英国前首相撒切尔夫人也是典型的短眠质人群，每天只睡 4～5个小时，但工作生活精力旺盛，身体也很健康；但短跑“飞人”博尔特每晚却需要10 小时以上睡眠才能保证精力，《相对论》提出者爱因斯坦也是位睡不够9小时以上就没办法搞研究的人。 所以您看，睡眠时长并不是衡量睡眠好坏的标准，可谓是千人千面，各不相同。 医学上衡量睡眠质量的核心指标是睡眠效率和深睡眠比例，当然还要综合考虑睡眠结构、睡眠节律、日间功能指标等，是个复杂的评判过程，绝非一句话、一个问题就能判断的。 如果要找一个所有人都能理解的指标，那就是起床后白天的精神状态—注意力、记忆力、反应和效率等是否可以满足工作和生活的需要，如果可以满足，即便只睡4小时对您来说也完全没问题；如果不能满足，哪怕睡了10小时也还是不够。 什么是好的睡眠？无论睡几个小时，只要起床后白天的精神状态—注意力、记忆力、反应和效率可以满足工作和生活的需要，就是好睡眠。 2、传说中的早睡早起 中国有句古话叫早睡早起身体好，非常流行，我们也见到过很多人把早睡早起当成莫大的好习惯，立志要每天早睡早起，各种打卡、各种鸡汤，似乎一切成功都是源于早睡早起。比如您一定经常听到：某位老总6点就已经开始工作了，某某CEO五点半就开始一天的日程了，某个董事长5点10分已经结束跑步开始回复邮件了……渐渐地，越来越多的人开始认为，早起是成功的必要条件，但是如果深入研究一下您会觉得事实并非如此。 我们今天不讨论成功与早起的关系，但能不能早睡早起，适不适合早睡早起，要看自己的睡眠节律，通俗讲就是生物钟。一般来讲，大于6个月的宝宝就已经初步形成了自己的睡眠节律，并且在后期不容易改变。 早鸟型、夜猫型和中间型等不同类型睡眠大家应该都听说过。那么对于晚睡晚起型(夜猫型)的人来说，在晚上11点之前睡觉对他来说是变相熬夜，很可能会诱发失眠，因为在睡眠动力未达到峰值之前上床容易入睡困难；而对于早睡早起型(早鸟型)的人来说，超过晚上 11 点睡觉会很难受，因为出现了内在睡眠节律与时间周期的不匹配。 所以什么时间睡觉最合适的答案是：视自身情况而定。早睡早起这样的优良习惯并不是对所有人都适用，甚至对四分之一的夜猫型睡眠的人来说是有害的，因为打破内在睡眠节律，与生物钟相违背，也会诱发失眠。 如果您的睡眠节律是夜猫型，又不得不早睡早起，也并非不可能，不过需要利用光照疗法、褪黑素和行为干预等方法综合调整，并且需要几个月到几年不等的时间周期，绝非仅凭意志力就可以改变。所以，早起打卡也好，别人监督也罢，如果您发现自己真的做不到，或者做到了反而没有之前睡得好，精力变差，很可能您真的不适合早睡早起，不要强迫自己。 什么时间睡觉最合适？要视自身情况而定，早鸟型、夜猫型和中间型者各有各的睡眠节律。 3、传说中的美梦 我们经常会听到有人抱怨，昨晚上睡得不好，又做梦了。您是不是也这样认为？ 那么很遗憾，您错了。 做梦是再正常不过的事情，每个人每天晚上一般会做4次梦，很多梦您并不记得，是因为梦境结束的短时间内您没有醒来，很快被遗忘，只有早上起床前的梦境被记住了。 当然也有人从来就不记得自己做梦，但这并不是说他们真的不做梦(除非得了某种疾病)。因为我们的睡眠过程分为第1阶段、第2阶段、第3阶段和快动眼(REM)睡眠阶段，每个REM睡眠都会做梦，无数的睡眠监测和研究已经证实，几乎没有例外。 关于做梦被人误解更大的就是做梦会影响睡眠，事实正好相反。 研究发现，REM 睡眠是大脑记忆转存必不可少的时期，在此阶段大脑会把白天的记忆从短时记忆区搬运至长期记忆区，实现记忆的转移和存储，删除一些无用的信息，因此REM睡眠也被称为记忆黄金期和脑力恢复期。做梦是因为大脑在频繁地活动，把记忆、意识甚至潜意识的东西梳理、传送、存储或者删除，梦只是大脑活动留下的痕迹。 如果经过睡眠监测发现您真的没有梦境(没有 REM 睡眠)，那就属于异常表现了，比如可能是睡眠呼吸暂停频繁打断睡眠，使睡眠结构遭到破坏，REM 睡眠减少甚至没有。也可能是服用的一些药物使 REM 睡眠减少，如服用三环类抗抑郁药。如果真的出现这种情况，您会感到白天记忆力减退、大脑不清醒等。 因此，比起做梦，不做梦的危害更大。 正常做梦会干扰睡眠吗？并不会！做梦一般都在快动眼(REM)睡眠期，REM睡眠是大脑记忆转存必不可少的时期，也被称为记忆黄金期和脑力恢复期，梦只是此阶段大脑活动留下的痕迹。 4、传说中的褪黑素 褪黑素保健品近几年非常流行，很多人失眠的时候会在药店或者网上购买褪黑素服用，在中老年人群中非常受欢迎的某些营养品含有的成分就是褪黑素。那究竟褪黑素是什么，有什么作用，真的有神奇的助眠效果吗？ 更多关于褪黑素的内容，请阅读《中老年保健》杂志6月刊的相关文章。 5、传说中的酒精 喝酒助眠这句话流行程度丝毫不亚于早睡早起身体好。 以往有的医生还会建议睡不着的时候喝半杯葡萄酒，但是现在已经没有医生这么做了。因为医学研究发现，喝酒后睡眠并没有比不喝酒更好，反而睡得更差。喝酒助眠之所以让人感觉有效是因为刚喝酒后由于酒精作用，会抑制大脑兴奋活动，制造困意的假象，使人快速入睡。但是当酒精作用退去，睡眠会变得很浅，深睡眠比例降低，夜间醒来次数也增多，使睡眠变得断断续续，表面上看睡得更久了，但是睡眠质量很差。 长期酗酒的人睡眠特点非常接近老年人睡眠，表现为整夜睡眠浅，深睡眠几乎没有，快速动眼期睡眠(记忆修复时期)也减少，脑电波检测发现整夜没有慢波睡眠(也就是深睡眠)，都是一些介于睡眠和清醒之间的α波，所以喝酒后睡觉会出现一种奇怪的现象，睡的时间不短，但是醒来后没有精力充沛、焕然一新的感觉，甚至感觉昏昏沉沉，就像没睡一样。 世界顶级医学杂志《柳叶刀》最新发表的研究表明，并不存在小酌怡情这一说法，酒精的安全摄入量是零，也就是只有不喝酒才是对健康最安全的。 酒精具有利尿作用，喝酒后夜里会增加起夜频率，打断睡眠，尤其在后半夜，醒了往往就睡不着了。 所以我们说，酒精能带给您什么，就能带走什么：前半夜的酣睡与后半夜的无眠。如果您不打算一辈子都靠酒精来助眠，那么最好的办法就是花一个月时间来尽早戒酒，并配合失眠认知行为干预来重建自主睡眠系统。 酒精能助眠吗？酒精并非助眠佳品，会导致前半夜酣睡而后半夜无眠。
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