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男人选择健身，除了想要瘦下来外，也想要练出肌肉身材，这样可以让你看起来更有力量，有助于展现男士魅力。 但是，肌肉身材，并不是那么容易练出来的，肌肉的生长不是一件容易的事情。想要提升增肌效率，你一定要选择正确的方法，才能少走弯路，事半功倍。 那么，健身怎么才能提升肌肉维度，练出一副出色的肌肉身材？这几个公认的增肌原则，你需要遵守： 1、力量训练以复合动作为主 复合动作可以带动多个肌群一起参与发展，非常适合新手健身，因为增肌效果会非常好。孤立动作只能刺激单一肌群，增肌效率比较差，我们不做重点。 常见的复合动作有俯卧撑、深蹲、硬拉、划船、弓步蹲、卧推、推举之类的动作，赶紧把这些动作加入到你的训练计划中来吧！ 2、合理分配肌群训练，做到劳逸结合 力量训练的时候，我们不能每天锻炼同一肌群，而要合理分配肌群训练。天天刺激同一肌群，会导致肌肉处于撕裂状态，无法修复。而肌肉的生长并不是训练的时候，而是在休息的时候。 目标肌群训练后要学习2-3天时间，才能进行下一轮训练。我们可以每天安排2-3个不同的肌群进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息，肌肉也会生长得更快。 3、充分的睡眠时间，可以加速肌肉的修复 健身期间我们要学会规律作息，保证充分睡眠，肌肉在深度睡眠状态修复生长效率是最高的。 因此，我们要戒掉熬夜晚睡的习惯，每天睡8小时以上，提升睡眠质量，有助于身体机能修复，白天你的精神状态会更充沛，看起来也更有活力。 4、蛋白质的补充要足量 蛋白质食物可以给身体补充氨基酸，而氨基酸是肌肉合成的主要原料，因此，增肌期间，我们需要提升蛋白质的摄入量，补充一些优质的蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶之类的食物。 建议，增肌期间，每天每公斤体重补充1.5g蛋白质，分为多餐摄入，吸收率会有所提升，肌肉才能生长得粗壮饱满起来。 |
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