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奶是一种公认的健康食品 近日，全新的2022年 中国居民膳食指南正式发布 我院营养科团队将陆续为大家选点解读 今天，该科吴丹副主任中医师 来教大家如何选酸奶
指南倡导大家多吃奶及奶制品 建议成人每日摄入300-500克 而在奶制品中 酸奶最为被人们接受及喜爱 它能够为我们提供丰富的钙和蛋白质 更是乳糖不耐受者食用乳制品的最好选择  据了解，酸奶经过乳酸菌发酵后，乳糖分解转化为乳酸；蛋白质凝固、游离氨基酸和肽增加，故蛋白质生物价提高；脂肪也得到不同程度的水解，更易于消化吸收，同时还可以刺激胃酸分泌。 因此，发酵后酸奶营养价值更高，乳糖不耐受人群也可以食用。 那么，如何在琳琅满目的货架中 选择一杯健康的酸奶 一起来学习这四看 ↓↓↓ 假酸奶一般含饮品、饮料等字样（其主要是成分一般是水、糖）。简单来说，就是一瓶加了少许奶的“糖水”，其中蛋白质和钙含量都极少、营养价值低，还存在各种营养风险。 真酸奶则含酸奶、风味酸奶、酸牛奶、风味酸牛奶、发酵乳、风味发酵乳等字样。
配料表里的配料成分即代表产品里所有食品配料，并且按照添加量的顺序排列。
如上图，“生牛乳”在产品配料表排第一位，说明占比最多。如果想得到一瓶健康的酸奶，那么首先牛乳含量一定要占据配料表的首位，其次占比就是白砂糖、稀奶油......以此类推。 不过，其实健康的酸奶并不建议添加糖，如有有的话也要尽量少。但如果配料成分第一位是“水”，大家就要注意了，这只是酸奶饮料。 而其他的配料还包括—— 稀奶油：牛乳的脂肪成分，其作用是使酸奶的口感更佳。 乳清蛋白粉：添加后可让酸奶的蛋白质含量达标，但其实较少添加剂的酸奶不需要增加蛋白粉，因为奶制品本身的蛋白质含量就已经较高了。
甜味剂：带有“糖”“蜜”“甜”字的，比如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠、糖精、甜蜜素等。 大部分甜味剂已经在动物实验中发现，会导致胰岛素抵抗现象出现。 防腐剂：带有“苯甲酸、山梨酸、亚硫酸”字眼等。 增稠剂：带“胶”字眼的，比如阿拉伯胶、卡拉胶、果胶、琼胶、明胶等。上图配料表中提到的羟丙基二淀粉磷酸酯也是增稠剂，它可以使酸奶更粘稠，口感更好。 注意！当配料表里有可能含有反式脂肪酸的原料（氢化和或部分植物油、植脂末等）时，必须标注反式脂肪酸的含量。吴丹提醒，市民应尽量避免反式脂肪酸的摄入。
“食物添加剂越少越好，离开了添加剂的调味，要做出口感品质上乘的酸奶，就要求原料牛（羊）乳的品质、菌株的品质就必须得非常优秀，对生产工艺及技术等的要求也相对高一些。”吴丹强调。 生活中，很多朋友会选择“无糖酸奶”来代替普通的酸奶，但往往只关注到酸奶产品正面的广告，而忽略背后的配料表。比如，商家宣推自家酸奶是“0蔗糖”添加，但查看产品配料表会发现，他们可能是用蜂蜜或果糖等代替了白砂糖（蔗糖）。 吴丹指出，无糖酸奶确实可能会有味道不佳的问题，可配合适量的水果和坚果食用。 同时，不推荐使用代糖，建议选择使用少量天然甜味剂，如罗汉果糖苷、甘草糖苷、甜菊糖苷、甘草、甜菊糖、索马甜、莫内林、非洲奇果蛋白、叶甜素等。 Tips：每日摄取“添加糖”总量应在25克以下。 吴丹还介绍道，益生菌也是酸奶必不可少的成分，其核心特征是足够数量、活菌状态和有益健康功能。 一般常见的传统益生菌有乳杆菌属、乳球菌属、明串珠菌属、链球菌属、肠球菌属、双歧杆菌属和部分芽孢杆菌。 2021年发布的《益生菌食品》团体标准中指出，食型益生菌食品的益生菌活菌总数须≥10∧7（7次幂）CFU/克。所以，酸奶能否补充益生菌并且发挥其功效，需要看酸奶的菌种和活菌量。
在营养标签中，最重要的是学会看营养成分表。吴丹表示，营养成分表里面必须要标注的内容有：4种营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）+ 1 个能量数额。 上面 5 个项目对应的具体数值：一般是「每 100 g」含有多少，饮料的话用「每 100 ml」，很多能量比较高的零食会用「每份」或「每包」标注。 其中，原味酸奶蛋白质至少≥2.9g/100g，风味酸奶至少≥2.3g/100g，否则它就不叫酸奶，而只是一种饮料。
网络图 其次，看碳水化合物（这其中就包括额外添加的糖），生牛乳自身所含的碳水化合物含量一般为3-5g/100g左右，那么多出来的很大部分都是添加糖了。
网络图 此外，国家对每个营养素都有一个普通成人的每日摄入量推荐值，即营养素参考值（%）（NRV%）。简单理解，其百分数值就代表了你吃下相应比例的这个食物后，用掉了你今天多少的份额。
网络图 如饮用上图100ml的酸奶，那么它满足了你今日能量需要的5%，满足今日钙需要量的11%。  总之，要判断一瓶好酸奶的条件是—— 配料越简单越好，益生菌活菌越多越好，含糖量、添加剂越少越好。
酸奶中的乳酸菌喜欢在40℃左右的环境中生存，在温暖的环境下，乳酸菌会大量繁殖、产生乳酸，乳酸将液态的牛奶凝固成半固体的状态，产生刺激食欲的酸味，形成一个酸性的环境，抑制其它微生物的生长。 反之，酸奶发酵时间过长，乳酸菌继续繁殖，产生的乳酸会让酸奶过于酸化，让酸奶从酸性变为碱性，最终导致变质。所以需要采用冷藏的方式减缓乳酸菌的生长速度，延长保质期。
否则会杀灭益生菌，还影响口感和食用。吴丹还提到，对于肠胃不好，不宜冷饮的朋友而言，可以将酸奶从冰箱拿出后常温放置15-20分钟，或者用温水（40-60℃）进行温热，但是注意要及时吃完。 市民朋友们如果希望从酸奶中摄取活性乳酸菌来改善肠道健康，建议选择冷藏酸奶。 另外，酸奶放置一段时间，会析出水一样的东西，其实是乳清，可以放心食用。它出现是因为酸奶中没有额外添加稳定剂与乳化剂，长时间放置就会导致分层，但不代表变质。
一岁以下的宝宝：婴儿代谢乳酸的酶系统尚未发育成熟，进食酸奶后会引起消化不良。 牛奶蛋白过敏人群：酸奶中含有牛奶蛋白，进食后会引起腹胀腹泻。 胃酸过多的人群：酸奶会增加胃酸的分泌。
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