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这是《陈辞令》公众号的第231篇原创文章 标签：学习方法 你好，我是后圣。 有句话叫做态度决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。 态度，根源于我们内心的信念，也即我们的价值判断，很多根本性的信念在潜意识层面发生，我们很难觉察。 比如，看到大街上的乞讨者，不同的人会有不同的反应，有的人会心生怜悯，施以援手，有的人会觉得对方是坑蒙拐骗，嗤之以鼻…… 我们几乎是在电光火石之间做出了这样的判断，并在这个判断下去开展我们的行动。要改变这种判断，涉及到我们的价值信念的重构，非常困难。 要拥有更好的命运，另一种方式，是从我们的行为着手，我们用更有效的行为去替代已有的行为。 比如，我们用学习替代刷短视频、用与家人聊天替代各自刷手机等等。 我们需要设计自己的行为，直至它变成习惯。 这个过程，有着科学的训练方法，总体分为7个步骤，分别是： 明确你的愿望→探索行为选项→为自己匹配具体行为→设计微习惯→创造提示→及时庆祝→习惯的生长和繁殖。 本文核心思想，源于《福格行为模型》，强烈建议大家都能读一读，如需电子版的读者，可以在公众号后台回复 习惯 即可获取下载链接。 以下正文。 这是行为设计的开端，你得想清楚自己想要什么。 保持好身材、保持身体健康、减轻生活压力、与爱人/孩子改善关系等等都是非常好的愿望。 需要指出的是，愿望和行为是不同的。行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情、可以采取的行动，而愿望则不能随时实现。 比如，饭后散步，是行为，保持身体健康，是愿望。 只有坚持正确的行为，你才能够实现愿望。 明确了愿望后，接下来是探索可能的行为选项，也就是为了完成这个愿望，可以采取的一些行为选项。 比如，要想减轻生活压力，可以有以下行为：
（图片来源：《福格行为模型》） 围绕你的愿望，尽可能多地想出这些行为。如果实在想不出来，可以问问身边的朋友、上网查询。总之，一定要足够多。 接下来，进入行为设计非常关键的一步：为自己匹配具体行为，我们要从行为选项中，找出最适合自己的行为。 怎样确定是否适合自己呢？ 作者介绍了一个非常棒的工具——焦点地图。
（图片来源：《福格行为模型》） 将行为按照【对愿望的影响程度】、【能够做到的程度】两个维度，形成行为矩阵，分为以下四类：
我们应该哪一类行为呢？ 当然是，选择那些对愿望影响大、同时我们又很容易做到的事情。 比如减轻生活压力，每天按摩半小时，可能对减轻压力很有帮助，但需要有器材，或需要去按摩店，我们不一定能够很容易就做到。 通过行为设计匹配的行为，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。 确定行为后，接下来就是进行微习惯设计，这部分是全书的精华中的精华。 什么是微习惯呢？ 足够简单、足够容易的习惯， 比如，想养成每天50个俯卧撑的习惯。 如果没有健身的习惯，上来就要求自己做到每天50个俯卧撑，坚持几天就会退下阵来，因为你的身体感觉太累了，进而影响到你的情绪，让你倾向于退缩。 若想坚持下去，就需要动用大量的意志力资源，但与情绪相比，意志力的力量太弱小了。 微习惯的做法怎么做呢？ 从每天做5个或10个开始，具体做多少个，以感觉不累为标准，你的身体会告诉你，什么时候该多做几个，什么时候该少做几个。 微习惯设计出来后，还需要做的一件事情是，为这个微习惯创造提示，最佳的提示，是将微习惯与每天已有的习惯/行为关联起来。 比如，想养成【每天对自己微笑/加油】的微习惯，就可以将这件事情与【出门】关联起来：每天出门前最后一件事情，对着镜子给自己一个大大的微笑，对自己说加油。 几天下来，这两件事情就关联起来了，微习惯就有了有效的提示。 每当你完成了一个微习惯，别忘了给自己一个及时的微庆祝。可以是在内心默默地给自己鼓掌，也可以大声说出来。 积极的情绪会让你更加喜欢在做的事情，二者之间存在一个正向回路。甚至，从某种程度上说，习惯的本质，就是情绪的管理。 确切地说，这一步并不能算作行为设计的步骤，因为这一步是一个自然的过程，只要你做到了以上6步，这一步自然会发生。 之所以单独拿出来，是为了解决一个疑虑：微习惯真的能帮助我实现愿望吗？ 比如，愿望是保持身体健康，微习惯是每天10个俯卧撑，能支撑住我的愿望吗？ 显然，如果只是每天10个俯卧撑，很显然是没办法让我们保持身体健康的，因为运动量太小了，而且俯卧撑只能锻炼上肢力量。 别担心，习惯自己会生长或繁殖。 一开始是10个，坚持1个月，就可以到30个； 一开始只是俯卧撑，坚持3个月，可能就想尝试其它运动了，比如跑步等。 习惯的生长，指的是习惯会由小到大，行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了。
（图片来源：《福格行为模型》） 你最初的习惯可能只是每天进行3次深呼吸，后来发展成每天冥想30分钟；你原本只习惯于清理台面，后来变得习惯于清理整个厨房。 习惯的繁殖，指的是习惯会繁殖出新的习惯，当我们培育的习惯是更大的行为生态系统的一部分时，习惯就能衍生。
（图片来源：《福格行为模型》） 如果你的大愿望是提高每天的工作效率，那你或许可以选择在你醒来，双脚下地之后，对自己说“今天又是美好的一天”。由于这个习惯的时间点是明确的，所以它无法生长。但是它可以繁殖，你可以期待它的涟漪效应。 写在最后 以上7个步骤，希望能够对你有所帮助。 祝：早日成为自己的行为设计师。  |
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