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书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第722本书 《福格行为模型》 今天，灵遥将继续为你带来《福格行为模型》一书的共读。
通过昨天的文章，我们了解了动机为什么常常失灵，以及如何通过动机找到自己的愿望、行为集群与自己的黄金原则，找到通往梦想顶峰的道路。01. 为什么要从小处出发？ 大多数人都认为自己一定要做大事，否则不如什么都不做。他们认为改掉坏习惯、减轻压力或赚大钱，都必须采取极端手段，一次到位。采取大胆的行动并没有什么不对，人生和幸福偶尔也需要冒险。但一定要记得，采取极端行为并取得成功的，只是少数的例外，而非必然。因为这种戏剧化的结果源自大胆的行动，而不是能带来持续成功的循序渐进。在人们想做出的大多数人生改变中，有时采取小行为也许会比大胆的行为更有效。对任何事都抱有不做大事就干脆放弃的想法，只会让你苛责自己、充满失望。做大事的过程可能会很痛苦，因为我们有时不得不强迫自己超越身心的能力极限。也许我们能坚持一段时间，但人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情。
举个例子，我最近在做的一件事，是《孙子兵法》的小卡片的书写。截止目前，我已经完成了170多张。我之所以能够迈出从0到1的改变，很大程度是因为佳哥把整本书的计划，拆解为了一天一页300-500字的内容。于我来说，它虽然是个小任务，却为我带来巨大的信心。我知道，我无须爬上险峻的高山，因为这里只有平坦的小山丘，登顶轻而易举。昨天的文章里，我们已经证实，动机是不可靠的，但能力很可靠。通过了解能力在福格行为模型中的位置，我们可以有效识别那些更有可能变成习惯的行为。假设你想每天做20个俯卧撑，我们用福格模型来分析一下：在一天中，做20个俯卧撑动机大多数时候会很弱，而行为能力水平也不高，处于横轴的几乎最左侧，因为这个行为对你来说很难做到。动机和能力都不高，所以这个行为位于行动线下方。不过，如果只是做2个靠墙俯卧撑呢？我们再用福格行为模型来分析一下这个行为，纵轴上的动机水平和做20个俯卧撑的差不多，但它们有一个很大的差别，那就是做2个靠墙俯卧撑的能力移到了横轴的最右侧。请注意，如果能让行为变得容易做到，那么即使动机很弱，也依然能推动行为至行动线上方。这是微习惯策略的优点之一：把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。2个靠墙俯卧撑是很容易做到的，所以有很大的可能养成习惯。设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单：简单改变行为。从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。你会发现，无论动机如何改变，能力都会变得更强。这会让你养成非常牢固的习惯。如果能连续几星期每天做2个靠墙俯卧撑，这个行为就会变成下图。每天坚持做2个靠墙俯卧撑，逐渐提高肌肉力量、身体灵活性和技巧，这个行为就会越来越容易做到，在福格行为模型的横轴上也会越来越靠右。有了成功的感觉，动机也会随之增强。不过，如果可以不管动机，仅针对能力来设计习惯，那么你也会惊讶地发现，习惯会迅速在生活中扎根。“怎样才能让这个行为更容易做到”，这是一个突破型问题。它的答案涉及3个方面：
人们对于自己擅长的事情，总是能很容易做到。提升技能，就能增强能力，而如何提升技能则有多种方式。比如，上网查询、向朋友寻求建议或参加培训。
上班时是自己带饭还是点外卖，可能仅取决于“饭盒盖子不合适”这样的小事。如果一种行为会让你感到沮丧，那它就很难成为习惯 —— 从买一套好用的厨房刀具到准备一双舒适的运动鞋，借助任何工具都有可能让行为变得更容易做到。让行为变得微小是微习惯策略的基石。这是因为，它是一种相当简单易行的方法，无论动机水平如何，微小的行为都是一个很好的开始。让行为变得微小的方法，大致可以分为下面两类：入门步骤、缩小规模。如果你想养成每天健步走1 000多米的习惯，那入门步骤就是穿上运动鞋。入门步骤就是你的微行为，是你在培养习惯之初唯一需要进行的行动。为了做到理想行为，要从关键的一小步开始。你可以这样告诉自己，“我不必真的去健步走，我只需要确保每天穿上运动鞋就好了”。入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响，它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的关键就是不要抬高门槛。每完成一个入门步骤就是一次成功。每一次成功，都能让你继续坚持，增加养成习惯的可能性。顾名思义，就是要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。这可以是理想行为的缩小版。如果你想培养的习惯是每天健步走1 600米，那你可以把这个行为缩小，比如走到自家的信箱那里，无须更远。就像入门步骤一样，缩小版的行为就是你的微习惯——是你理想行为的基石，是为了养成完整的健步走习惯，每天唯一要做的事。接下来，我们将回到昨天提到的黄金行为，尝试通过入门步骤或缩小规模将它变得微小。请看下图。
提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那时我们可以做到更加困难的事情。但如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。
评估行为动机，有助于判断培养行为习惯的下一步，具体来看，你可以通过下面的设计流程去实现它：能？很棒。把入门步骤当作起点，然后在适当的时候逐渐增加难度。不能？如果所有问题的答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。培养习惯的关键就是简单。因为一件事只要一天没有完成，就会让你多惦记一天，而且会让你感觉它越来越难。为了不让拖延听之任之，你必须找出法子 —— “降低行动的门槛，可以让大脑活跃起来”，打破现在的状态。迈出第一步，无论多么微小，都能让大脑活跃起来。完成任务不仅有助于增强信心，而且能让完成完整行为的动机高涨。下一篇里，我们继续讲实现行为的第三个要素 —— “提示”。
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