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本文是译文，来自训练师Eric Wong。  肩袖由 4 块独立的肌肉组成——冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌——所有这些肌肉都从肩胛骨延伸到肱骨的头部或上部区域。 肌肉附着在靠近肱骨头的地方，肌腱聚集在一起，在肱骨头周围形成一种外壳。
冈上肌起源于肩胛骨的棘上窝——脊柱上方的一个凹陷，沿着肩胛骨后侧延伸。远端附着在肱骨大结节上，在肩关节外展方面发挥重要作用。
冈下肌起于肩胛骨的棘下窝，连接到肱骨大结节，是肩关节外旋的关键。 小圆肌从肩胛骨的外侧边缘延伸到肱骨的大结节，在肩关节外旋中也起着重要作用。 最后，肩胛下肌起源于肩胛骨下方，即肩胛下窝，位于肩胛骨深处。它附着于肱骨前侧的小结节，帮助肩关节产生内旋。 肩袖肌群，作为一个整体，关键作用是肱骨头的动态稳定。 这是什么意思？ 肩关节是一个球窝关节，其关节盂是非常浅的。这意味着肩关节可以有非常大的活动范围，非常灵活，但同时也意味着非常不稳定。它需要在运动中得到稳定，保护其免受伤害，肩袖肌群就在此发挥作用。 肩袖肌群负责在肩关节广泛的运动范围内将肱骨头安全地保持在肩关节的浅窝内。 因此，肩袖对于我们的日常生活、运动都至关重要。对于大多数人来说，肩袖损伤（通常是拉伤和撕裂）是在活动中以过度使用损伤的形式发生的。 损伤通常始于肩袖肌腱的磨损，最终会发展为部分或全部撕裂。这种磨损通常来自导致压力的重复肩部运动。 参加网球、划船、举重和棒球等运动的运动员是肩袖损伤的常见受害者。
想想划船时所需的重复肩部动作。一次接一次地重复划动，每一次都需要大量的肩部动作。 日常生活中的动作引起的重复性压力也可能导致肩袖受伤。比如绘画，或是把手举过头顶的活动，都可能会增加受伤的风险。 不管是运动还是日常活动，随着年龄增长，肩袖的血液供应不足，肩袖受伤的可能性会更大。 因此，让我们进行肩袖强化练习，开始打造更健康的肩膀。 1、套索 这一动作结合了本体感受神经肌肉促进 (PNF) 技术，利用这个动作，你不仅可以提高肩部稳定的能力，还可以提高保持良好姿势的能力。
2、转体推墙该练习非常适合训练肩部的良好控制力和稳定性，同时还可以打开胸部和胸椎。它会在肩袖肌肉的末端范围内锻炼肩袖肌肉，肩膀处于水平外展的位置。 当你执行这个动作时，试着让髋关节保持中立。这将有助于改善胸椎的旋转灵活性。
3、侧支撑肩关节横扫这个动作可以有很多好处。它可以提高支撑侧上肢的动态稳定性，同时增强动作侧上肢的力量。
4、仰卧外旋这是一个简单的自重动作，可以在确保躯干排列的情况下练习。 如果在训练肩部时，姿势或对齐方式出现偏差，从长远来看，最终可能弊大于利。
5、倒置壶铃推举倒置壶铃推举是一个很好的力量训练动作，不仅强化肩膀，也可以训练握力。 通过壶铃倒置的方式，这项训练还可以在负载下保持动态稳定性，从而改善肩袖的关键功能——肩部稳定性。
6、肩部 PNF该练习利用 PNF 技术来帮助训练肩关节在整个运动范围内的灵活性和控制能力。
7、古巴式旋转这个动作也可以帮助你增强肩袖肌群的力量，从而为运动和稳定提供更多动力。 此外，古巴式旋转可以使肩胛骨正确对齐，帮助改善姿势并降低受伤风险。
无论你是从持续性肩袖损伤中恢复，但并没有像你希望的那样好转，还是你希望避免因肩部问题而受到影响，这些动作都将从各个角度帮助你解决肩部健康问题。 坚持练习，不久之后，你应该会开始看到肩膀的移动、感觉和功能有所不同。
撰文不易，如果我的文章对你有帮助，还请点赞转发以及星标哦。 - END - 本文作者 柏 油 Mixbarre 联合创始人  |
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