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喜欢跑步、喜欢运动，或是想要给自己挑战的朋友，是不是也想来场马拉松赛事，但每次在网站看完简章后，却又默默地关闭标签页，因为怕自己体力不堪负荷，或是不知道该怎么准备赛事吗？ 跑步教练Toni Kengor 对此特别分享了18 周的训练课表，就算你现在是瘫在沙发上的懒癌，跟着课表自主训练，也能好好跑场马拉松。
如果对于马拉松训练计划很害怕的民众，先不要紧张，也先别担心自己会跟不上，因为课表会循序渐进，慢慢加重训练量，中间也会有休息日让你喘口气，而且除了跑步之外，也会加入不同形式的有氧运动或是重量训练，增添课表的趣味度。 首先，如果你是属于沙发懒癌，建议在进行计画前三到四周的时间先慢慢让身体动起来，固定一周让自己跑18-20 英里，习惯运动的步调，等到真正执行训练计画时，才可以减少身体的受伤风险，但若是本身就有跑步习惯的人，就可以略过这个步骤。 按照计划，接下来你一个礼拜要跑步五天，剩下两天休息，建议休息日可以安插在礼拜一和礼拜五。每周的跑步量，也会慢慢增长，帮助你适应马拉松的距离。
在礼拜二和礼拜六的时候，除了跑完课表的里程之外，还要进行加速跑的训练，从慢跑加速到自己最快速度的95％，总共跑五趟20-30 秒的加速跑，每趟之间最多休息1 分钟，这样的训练可以帮助你提升速度，让自己更能够控制身体。 除此之外，重量训练也是非常重要的一环，一周建议要有两次的重量训练，主要会安排在礼拜二和四，每次训练15-30 分钟，至于要训练哪一个部分则取决于个人，可以是上半身、臀部、下半身或是核心力量训练。 而跑步的速度要多快，Kengor 说，可以找跑友一起训练，两人边跑边聊天，若是你喘到无法说出一个完整的句子，呼吸困难的话，就试着放慢自己速度，因为马拉松的挑战不是前面路段，而是后段。边跑步边聊天的节奏，有助于你在比赛当天，到后段还保有体力完赛。 Kengor 表示，为了避免训练受伤，大家在训练前一定要花至少五分钟来做好暖身操，伸展筋骨，像是臀部伸展、弓箭步、脚部前后左右摆动等，让身体活络起来，避免一下子激烈运动导致受伤。 最后这个课表计划其实是可以灵活运用的，假设你礼拜三要参加小孩的足球比赛，你也可以移动休息日的时间，调整当周课表。 看完之后你是不是已经拿起笔，准备要来客制化专属课表了呢，一起来为马拉松来做准备吧！   |
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