中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师
负责九里松院区肠内营养制剂的配送、实习带教、分管科室的会诊及静息能量消耗测定、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训与考核、为兵服务等工作。2015年12月被评为117医院先进工作者，2017年12月被评为优秀带教老师。市场上的蛋类，品种繁多、琳琅满目，有常吃的鸡蛋，还有鸭蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等。除此之外，还有人工制作的皮蛋、卤蛋、茶叶蛋等。不同蛋类的营养价值不尽相同，适应人群也各有差异。那么，不同的蛋类究竟最适合哪一种人群呢？一起来听听营养师的建议吧。
（图片来源：微信公众平台公共图片库） 01 鸡蛋 鸡蛋是生活中最常见的蛋类之一，其含有丰富的优质蛋白，每百克鸡蛋含13.1g蛋白质[1]，且鸡蛋蛋白的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米之上。鸡蛋的蛋氨酸含量特别丰富，而谷类和豆类均缺乏这种人体必需的氨基酸，所以，将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用，能提高后两者的生物利用率，这也就是所谓的互补作用。每百克鸡蛋含脂肪8.6克[1]，大多都集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，呈乳融状，易被人体吸收。此外，鸡蛋还有其它重要的微量营养素，如钾、钠、镁、磷，特别是蛋黄中的铁含量达6.5mg／100g[1]。婴儿食用蛋类，可以补充奶类中铁的匮乏。蛋中的磷含量很丰富，但钙相对不足，所以，将奶类与鸡蛋共同喂养婴儿就可营养互补。不过，鸡蛋中维生素C的含量比较少，食用时应注意与富含维生素C的食品配合食用。中医认为，鸡蛋性味甘、平，归脾、胃经，可补肺养血、滋阴润燥，用于改善气血不足、热病烦渴、胎动不安等情况，是扶助正气的常用食品。一般人均可食用鸡蛋。鸡蛋尤其适宜体质虚弱、营养不良、贫血、妇女产后、病后调养，以及婴幼儿发育期补养食用。不过， 患高热、腹泻伴有不欲饮食等胃肠道症状及肝炎、肾炎、胆囊炎、胆石症之人在急性发作时应暂时禁食鸡蛋；目前有充足的证据表明，鸡蛋的摄入与健康人血脂的异常无关，有心血管疾病病史者可适量摄入，因此，老年高血压、高血脂、冠心病人群，宜少量食用鸡蛋，一般每日不超过1只[2]。
（图片来源：微信公众平台公共图片库） 02 鸭蛋 鸭蛋中蛋白质的含量和鸡蛋一样，每100g鸡蛋或鸭蛋中蛋白质差不多都是9～14.5g，有时鸭蛋反而比鸡蛋多些。其次，鸭蛋中脂肪的含量超过了鸡蛋，每100g鸭蛋脂肪含量≥14.5g。此外，鸭蛋中各种矿物质的总量明显高于鸡蛋，特别是铁和钙在鸭蛋中更为丰富。鸭蛋中几种重要的维生素，一般来说含量都和鸡蛋差不多，而维生素B2，在鸭蛋中要比鸡蛋中多1/5以上。中医认为，鸭蛋味甘，性凉，入肺、脾经；有大补虚劳、滋阴养血的功效。对水肿胀满、阴虚失眠等症有一定的辅助治疗作用，外用可以治疗疮毒。鸭蛋与鸡蛋一样，一般人群均可食用。此外，鸭蛋更适宜肺热咳嗽、咽喉痛、泄痢之人食用。不过，脾阳不足、寒湿下痢、以及食后气滞痞闷者忌食；高血压病、高脂血症、动脉硬化及脂肪肝者建议少食。
（图片来源：微信公众平台公共图片库） 03 鹌鹑蛋 鹌鹑蛋外观小巧，但营养价值很高。每百克鹌鹑蛋的可食部含蛋白质12.8克，脂肪11.1克，碳水化合物2.1克，维生素A337微克，硫胺素0.11毫克，核黄素0.49毫克，维生素E3.08毫克，钾138毫克，钠106.6毫克，镁11毫克，锰0.04毫克，锌1.61毫克[1]。鹌鹑蛋具有补气益血、强筋壮骨的功效。此外鹌鹑蛋中氨基酸种类齐全，还有高质量的多种磷脂、激素等人体必需成分；铁、核黄素、维生素A的含量均比同量鸡蛋要高出两倍左右，而胆固醇则较鸡蛋低约三分之一，所以是各种虚弱病者及老人、儿童及孕妇的理想滋补食品。具体来说，神经衰弱、失眠多梦的患者，早晚各吃2个鹌鹑蛋有助睡眠。贫血、病后体虚者可将鹌鹑蛋、桂圆、薏米、大枣、红糖等煮粥食用。每日服一次，连用60天，有益于补血益气，强身健体。不过，鹌鹑蛋胆固醇含量较高，每百克含胆固醇515mg，不宜多食。
（图片来源：微信公众平台公共图片库） 04 不同加工蛋类的健康食用法 1. 皮蛋：腌制皮蛋时会放铅和碱等化学物，经常吃皮蛋会使胃里的酸碱失去平衡、铅中毒、导致缺钙等，不利于身体健康。故不宜多食。 小知识：
正确食用皮蛋：打开后尽量在1至2小时内吃完，不易长时间暴露在空气中或放在冰箱里留着下顿吃，否则易感染沙门氏杆菌。
2. 卤蛋：卤鸡蛋要反复煮制才好吃，但这样会失去部分营养成分。从营养价值上来说还是白水煮的蛋会好一些。需要注意的是，卤蛋易受微生物污染而变质，因此卤好的蛋要保持清洁，最好当天卤制当天吃完。3. 茶叶蛋：茶叶中含的酸化物质会与鸡蛋中的铁元素结合，对胃起到刺激作用，影响胃肠的消化功能，且茶叶中的生物碱类物质同鸡蛋中的钙质结合而妨碍其消化吸收，同时会抑制十二指肠对钙质的吸收，故不建议大量食用。需要注意的是，不建议食用隔夜的茶叶蛋。
05 健康吃蛋的注意事项 “蛋”，营养又实惠，但吃“蛋”也是很有讲究的。下面以鸡蛋为例，来看看安全吃蛋要注意哪些事项吧。 1. 不建议吃未熟鸡蛋：生鸡蛋含有抗生物素蛋白，会影响食物中生物素的吸收，食用后会使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛、皮肤发炎等症状。鸡蛋中又含有抗胰蛋白酶，会影响人体对鸡蛋蛋白质的消化和吸收。2. 不建议吃煮老的鸡蛋：鸡蛋煮得时间过长，蛋黄表面会形成灰绿色硫化亚铁层，很难被人体吸收。且蛋白质老化后会变硬变韧，影响食欲，也不易吸收。3. 鸡蛋不宜与糖同煮：鸡蛋与糖同煮会破坏鸡蛋中对人体有益的氨基酸成分，会因高温作用生成一种叫糖基赖氨酸的物质，这种物质有凝血作用，食入后会对人体造成危害。如需在煮鸡蛋中加糖，应该等稍凉后再放入搅拌，而且味道不减。4. 炒鸡蛋时不需要放味精：鸡蛋中含有氯化钠和大量的谷氨酸，这两种成分加热后会生成谷氨酸钠，有纯正的鲜味。而味精的主要成分也是谷氨酸钠，如果炒鸡蛋时放入味精，反而会影响鸡蛋本身合成谷氨酸钠，破坏鸡蛋的鲜味。5. 煮熟的鸡蛋忌用冷水浸后存放：一些人常将煮熟的鸡蛋浸在冷水里，利用蛋壳和蛋白的热膨胀系数不同，使蛋壳容易剥落,但这种做法是不卫生的。因为新鲜鸡蛋外表有一层保护膜，使蛋内水分不易挥发，而且有防止微生物侵入的作用。煮熟的鸡蛋外壳保护膜被破坏，蛋内气腔的一些气体逸出，如果此时将鸡蛋置于冷水内会使气腔内温度骤降并呈负压，冷水和微生物则可通过蛋壳和壳内双层膜上的气孔进入蛋内，贮藏时易腐败变质。说了这么多，你学会正确选蛋、吃蛋了吗？ 联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任
国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。
从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。 参考文献： [1]杨月欣.中国食物成分表标准版[M]第6版.北京：北京大学医学出版社，2019. [2]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M]第1版.北京：人民卫生出版社，2022.
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