|
跳绳有多好？ 提到运动，不少人都会说没时间、没场地。 而跳绳正可以满足那些大忙人、懒人的需要，以高强度间歇训练（HIIT）模式进行。 不管是减肥，还是增强心肺功能，它绝不会比跑步等逊色！ 到底跳绳有多好？怎样跳绳才最适合？姿势上又有什么要注意？ 跳绳，不受人数或场地限制，一个人都可以做到，可以说是最简单的运动！ 但跳绳其实不只方便，它更是一个「健康效益」十分高的带氧消脂运动，非常适合没时间做运动而又关注健康的都市人。 跳绳适用于高强度间歇训练 跳绳其实是一种很适合做高强度间歇训练（HIIT）的运动！ 相信运动爱好者对HIIT的概念都不会陌生，其原理是在短时间内间歇式进行高强度运动，如在大约20至30分钟内以运动、休息、运动、休息，或者高强度、低强度、高强度、低强度的间隔模式运动，令心跳升至最高心跳率的约80%。 跳绳时，除了下肢肌肉发力跳起外，上身的核心肌肉也要发力，以维持身躯的稳定，是一种同时运用到全身肌肉的运动，因此比起单关节运动更能更快地推高心跳，也更适合作高强度间歇训练。 HIIT的好处近年愈来愈广为人知，而结合了HIIT模式的跳绳运动，为身体带来的益处更加显著： 1. 消脂减肥 以HIIT模式跳绳，会令肌肉感受到疲劳，产生后燃效应（Afterburn effect）。 即不只运动当下能燃烧脂肪，甚至在运动后仍继续烧脂。 美国有研究指出，成人进行30分钟的跳绳运动后，大概可以消耗350至400卡路里，相当高效益！ 2. 提升心肺功能 跳绳本身是有氧运动，有助增强心肺功能，促进血液循环，从而减低患上心血管疾病、高血压、中风等的风险。 如果以HIIT的方式跳绳，心跳上升至最高心跳率约80%，对提高自身最高摄氧量、强化心肺功能有更大帮助。 3. 锻炼下肢肌力 跳绳很依赖下半身的肌肉发力以带动整个身体向上升，所以有助锻炼相关肌肉的力量，包括小腿的腓肠肌（gastrocnemius）、大腿的腘绳肌（hamstrings）和四头肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，从而减少日常因肌力不足造成的痛症，尤其单脚跳的锻炼效果更大。 4. 改善平衡力 单脚跳绳同时能够训练身体平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）发力，当训练效果能转移到日常生活，就可以令日常走路或上落楼梯时，盆骨更加稳定，减少因为失平衡而跌倒的风险。 5. 提升运动表现 跳绳是增强式训练（plyometric training）的其中一项，它的肌肉发力模式是伸展收缩循环（stretch-shortening cycle），有系统的进行跳绳训练。 再配合其他增强式训练及负重训练，可提升运动员的爆发力，每步之间减少触地时间，加快动作反应及转换方向，转移至其他运动项目上，表现也能提升。 如何以HIIT跳绳？ 跳绳的动作不少，如一弹一跳（即双脚跳起）、开合跳、单脚交替跳等，每个动作都有其优点，当中较易掌握的动作包括： - 一弹一跳：最基本的步法，相对简单 - 开合跳：训练步法协调 - 单脚交替跳：训练步法协调及平衡 至于训练方法，可自选5至6个动作，然后尝试每动作跳60秒，中间每完成一个动作休息30秒，重复3至4组，慢慢适应后可增加跳的时间。 初学者可选择较容易的一弹一跳或开合跳等，较有经验的可尝试单脚交替，甚至交叉脚等。 跳绳姿势3大重点 姿势方面，跳绳看似简单，其实要留神的地方很多，稍有不慎很易会受伤，跳之前最好先看看以下三点： 1. 初学者应由双脚开始，慢慢锻炼令肌肉有足够力量及平衡力后才做单脚跳 2. 跳起时身要站直，离地约5至10厘米即可；过度用力向上跳反而浪费力气
3. 落地时勿第一时间以全掌或脚跟触地，应以前掌落地，减低对关节的冲击
跳绳姿势教学（看片）：所谓「工欲善其事，必先利其器」，跳绳除了注意动作外，绳、场地和热身动作都不可或缺： 绳的长度 一般轻巧的塑胶绳便可，但要注意的是绳的长度应适中，量度的方法如下：把绳踩直后，双手握绳时尝试弯曲手肘，弯曲度约90度即属合用。
跳的场地 应避免在坚硬的地，例如水泥地，进行跳绳运动，因为地面太硬会对关节造成较大的冲击力，有机会损害关节，一般建议在缓冲力较好的草地、木质地板，或在硬地铺上一块毯子跳绳，减低受伤机会。 跳前热身 除了一般的静态伸展热身运动外，可加入动态热身，例如Ankle hops（即重复跳弹，脚前掌落地而后跟不触地）及开合跳，让身体预先适应跳绳的状态，亦能提升心率、呼吸频率和体温等，做好运动的准备。
可按个人需要调整强度 不过，跳绳虽然简单，但以高强度间歇模式进行，强度也属颇高，可以根据个人能力调节跳的速度、维持时间及休息时间以调整强度。另外，跳绳对心血管、下肢关节或脊椎有问题的人士来说也有一定风险，故建议应避免。   |
|
|
