每当谈到对心血管有益的有氧运动,很多人会想到户外慢跑,实际上,在家也可以开展有氧运动。我为大家制订了一套家庭心血管锻炼计划,动作从易到难,循序渐进就能取得不错的效果。每个练习可做45秒到1分钟,休息30秒后继续做下一组。 初学者 初学者不需要特殊训练即可开始。随着心血管能力提高,后期可增加强度。 原地踏步 能提高心率,可作为热身或有氧活动单独进行。如要增加强度,可提高踏步速度或抬高膝盖。 原地慢跑 适合初学者热身。运动时,左右摆动手臂。 空中跳绳 在空中“摆动”一根想象中的跳绳,该练习可替代原地慢跑,也适合热身。双脚并拢站立,上下跳跃,同时以圆周方向摆动手臂。 中级训练 中级练习会增加锻炼的强度,加强心脏跳动和身体运动。 深蹲跳 一种锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿时增加运动强度的方法。站立,双脚分开与臀部同宽,手臂放在两侧;弯曲膝盖蹲下;从下蹲位置开始,在空中跳跃并伸展臀部,直到身体伸直;轻轻地落在脚掌上,向后滚动以吸收脚后跟的震动;重复使用不同的手臂动作来调整难度。 躯干旋转 可锻炼腹部肌肉和心血管系统。为增加强度,做时可举起重物,例如壶铃、健身球或其他家居用品。将重物置于胸部高度,肘部向两侧站立;从躯干扭转,转向一侧,然后转向另一侧;没有重物的话,也可将手臂保持在肩高并左右扭转。 横向洗牌 该动作类似于足球或速滑热身。从房间的一端开始,稍微蹲下;向房间的另一边移动,双脚相碰,然后再次向反方向移动。 进阶练习 接下来,可增加有氧运动的强度,如提高频率和重复次数。也可尝试涉及从落地到站立的过渡等更复杂的全身锻炼。 熊爬 从俯卧撑位置开始;在保持膝盖离开地面并弯曲的同时,通过交替的腿和手臂运动向前爬行。 登山者运动(如图1) 从俯卧撑姿势开始,右腿向后伸展,左腿靠近胸部,脚趾着地;双手保持在地面和臀部水平,快速切换双腿位置;继续交替双腿。 波比运动(即立卧撑,如图2) 可让心脏跳动更快。从俯卧撑位置开始;推开脚掌,使膝盖进入胸部并蹲下;跳出深蹲,双手举在空中,然后轻轻地回到深蹲中;将手放回肩膀下方的地板上;将腿弹回以返回起始位置。 在家运动要做到5点。1.腾出足够的空间以便能自由移动。2.检查地毯是否平稳。3.在硬木地板上记得穿防滑鞋。4.进行至少5分钟的低强度运动热身,锻炼后记得放松并伸展肌肉。5.中老年朋友建议量力而行,注意休息。(长沙市中医医院心内科副主任 刘乐) |
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