今天不玩高强度——不伤膝盖的35分钟HIIT运动

前面的话

“如果你爱她，推荐她去做HIIT，因为减脂又塑形；如果你恨她，推荐她去做HIIT，因为能把人累成狗。”

如今，各类健身公众大号都在推荐HIIT，好处无需多说，可HIIT的高强度太容易让人跪了。为此，号主找了篇入门级HIIT——最大卖点是不伤膝、不伤膝、不伤膝，之所以说三遍是为了照顾体重从来对外人保密的你。全文都是动态图，为了方便打开和节省流量，拆成两篇发布。

另外，HIIT这货原本是要按照心率区间来练得，因此强烈推荐大家败一块心率表。

——Xcadey等旗的风

概述

HITT（高强度间歇训练）对于保持健康而强健的体魄而言，好处多多：它能提升你在有氧和无氧两种状况下的运动能力，保持健康的血压和健康的心血管，提高胰岛素敏感性，在维持肌肉水平的同时降低胆固醇，减少腹部脂肪和体重。但如果受过伤，将高强度的HIIT加入你的健身计划将会是一大挑战。在美国运动委员会注册健身教练Stephanie Thielen的帮助下，我们整理出一套高强度HIIT训练——除了高心率、高效燃脂之外，这套训练最大的特点就是不-伤-膝-盖-

训练方式

洛杉矶普塔克脊椎按摩院的负责人Jeffrey Ptak提醒， “在尝试这套训练时一定要放慢动作速度，务必在保证动作标准、安全的前提下，做完整套动作。掌握好自己的训练节奏，毕竟木有能适合所有人的训练方案。”请按下文的顺序，依次操练每个动作。

首先花15秒钟找到动作的感觉和节奏，之后在保证动作准确性、身体姿态可控的前提下，用最高速度尽力做45秒，最后再完成90秒的低强度训练。

私人教练Stephanie Thielen说“当进行HIIT时，应该提高到最高的运动强度——HIIT的奥义正是少量高强度。”在开始运动的15秒内，如果你感觉到了任何的疼痛或者其它问题，那么请立即停止运动。让我们跟随教练——洛杉矶普拉提白金工作室的Heather Dorak开始HIIT之旅，注意运动时请选择自己所能承受的运动强度，并在必要时做出相应调整。

1、热身：原地踏步

进行真正的高强度HIIT也好，还是套着HIIT噱头的训练也罢，反正只要是初次尝试跟HIIT沾边的训练，都不能少了热身，你得让准备大干一场的肌肉做好准备，也能降低受伤风险。想略微增加运动强度，可以双手持重物，或者无负重热身亦可。务必穿上支撑性较强的运动鞋。

怎么做

原地踏步，随之弯曲并摆动手臂。保持适中稍快的步速，注意控制身体并保证动作的准确性，注意这可是热身运动，不是让你甩开膀子随便晃晃。练习90秒。洛杉矶基础私人教练Michael Mills提醒道，“弯曲膝盖时，注意膝盖应当指向第二个脚趾，这样可以预防膝盖疼痛。”

2、热身：原地提膝

提膝热身与原地踏步较为相似，相比之下，前者运动幅度更大，节奏更慢。

怎么做

站直，收缩腹肌并原地提膝，模仿登台阶的动作。双臂弯曲自然摆动，双腿交替做提膝运动。随着提膝，逐渐让呼吸更加绵长，将注意力集中在核心力量上，控制手臂准确运动并保持平衡。做90秒后进入下一项热身运动。

3、热身：脚跟点地

这个脚跟点地热身是从一段80年代的健身视频中借鉴来的。

怎么做

站立姿势，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，如果需要，双手可持较轻的重物。右腿前伸，右脚脚后跟向前点地，同时双臂伸直向同一方向前伸（与肩同高，双臂与地平行）。如果你发现自己弯腰驼背，可适当降低抬起手臂的高度。重复这个动作，两脚脚跟交替点地，持续90秒。

4、热身：侧滑步抬臂

这个动作取自经典的有氧运动动作，侧滑步抬臂是一种十分安全的强化版热身，它将使肌肉和关节为随后的高强度运动做好充分准备。

怎么做

站立姿势，双臂弯曲，如有必要可以手持重物。调动核心肌群，右脚向右侧迈步，之后左脚并步，与右脚并拢。在迈步的同时，屈肘抬臂做反向飞鸟动作。然后左脚向左侧迈步，之后右脚并步，与左脚并拢。保持较快的节奏重复90秒，全程调动核心肌群参与动作。

5、冲膝下拉

做完热身运动之后，我们开始常规的HIIT训练。冲膝下拉这一训练能够迅速提高心率，强化大腿前侧、腹肌以及上半身。

怎么做

两脚开立与髋同宽，双臂伸直高举。收缩腹肌，一条腿提膝到胸部的高度，同时双臂下拉。之后膝盖下落，双臂随之上举，再换另一边继续。保持核心肌群紧绷，在运动过程中，脚和膝盖不要内扣或者外扣。为增加运动强度，可以手持负重或者或者药球。

6、侧举腿双臂开合

做这项运动时，想象你在做开合跳，但是每次只有双臂和一条腿做开合运动。你将会运动到大腿内外侧、臀部、腹外斜肌和三角肌。私人运动教练Stephanie Thielen说她喜欢这项运动，“能强化臀部外侧的肌肉。这块肌肉能帮助膝盖保持正确的指向和稳定。”

怎么做

双脚并拢站立，双臂自然下垂，手掌贴紧双腿。调动核心肌群，膝盖微屈，上臂经体侧上举，双手在头顶击掌。同时，左腿向左侧上抬。每次摆动手臂都需两腿交替上抬。收紧腹部肌肉，以防止髋部和躯干随着腿部摇摆。

7、侧滑步水平划船

这项训练针对的是股四头肌、腘绳肌和大腿内侧，以及肩膀、胸部和背阔肌。可以根据自身的健身水平，选择负重或者徒手训练。

怎么做

站立，双臂胸前平举。向左迈两步，每迈一步做一次水平划船动作，然后向右侧迈两步并水平划船两次。在做每次动作时都要注意收紧腹肌，拉紧大腿内侧肌肉。可以通过增大步幅或者提高步频来增加运动强度。

8、半蹲点地挥臂

在燃烧卡路里的同时塑造腿部和臀部线条。这项锻炼集中锻炼臀大肌、股四头肌以及上半身肌肉。私人教练Stephanie Thielen说：“保持半蹲姿势能强化下肢的耐力、激活下肢肌肉，同时这种运动幅度不会导致髋关节和膝盖疼痛。”

怎么做

双腿并立，双膝微屈，躯干前倾，双臂自然下垂。双臂抬起、肘关节弯曲，做反向飞鸟动作；左腿前伸，与地面呈45度角，脚跟点地，之后左腿收回，再用右脚重复相同的动作。手持重物可以增加运动强度。

9、前倾提膝

私人运动教练Stephanie Thielen说：“前倾提膝能够避免让膝盖完全承载体重的同时，使臀大肌得到锻炼。这个动作可以通过多种方式增加强度，比如托举健身实心球或者小重量，加大提膝幅度，或者在腿后伸点地时，让后腿完全伸展。提高动作频率也能直接增加运动强度。”

怎么做

两脚前后分立——右脚在前，左脚在后。放在前侧的腿的膝盖微屈，并将身体80%的重量放在前侧的腿上。上身前倾（与后面的腿呈直线），伸展手臂举过头顶，使手臂、头、躯干和后侧的腿呈一条直线。将左膝抬高至胸前位置，同时双手下摆触膝。将手臂收回举过头顶，同时将左腿收回。在换腿之前重复做完一组动作（两侧做完花费大约4分钟）。

10、上斜波比

私人运动教练Stephanie Thielen说过“上斜波比能使臀大肌、股四头肌、核心肌群、肩部、胸部和上背部等部位得到锻炼。这个动作是深蹲跳的亲民版本，不需要大幅度屈膝，就能迅速提高心率。”

怎么做

在较高的台阶、长椅或者椅子前站立，双脚并拢。收紧腹肌，双膝弯曲并将双手放在台阶上。双脚后伸，身体呈上斜俯卧撑准备姿势。双脚分别向前迈一步，身体随之恢复站立，同时双臂上举过头顶。之后双臂下落，完成一次动作。如果膝盖吃得消，可以用双脚前跳代替双脚向前迈步。

11、原地踏步滑雪式

私人运动教练Stephanie Thielen说过“这项运动将会提升速度、敏捷、耐力和腿部力量。”

怎么做

站立，两脚开立与髋同宽，肘关节90度弯曲。从右脚开始，双脚依次向外大幅度迈步，再分别收回，迈步时双臂弯曲自然摆动。特别是在你全力以赴的时候，保持动作的准确性、可控性。先迈右脚，做一套完整的HIIT的训练，然后换左脚开始重复。

12、虫式俯卧撑

虫式俯卧撑能够锻炼肩部、肱三头肌、上背部和胸部。

怎么做

站立，双脚开立与髋同宽，双臂置于身体两侧。弯腰，将双手放在地板上。用手向前步行直到变成平板支撑的动作，然后做一个俯卧撑。用手向后步行回到脚边，核心肌群发力，“拉”起髋关节。使用下背部的力量使身体恢复直立姿态。为了降低动作难度，做俯卧撑时可以膝盖触地。必要时可以使用瑜伽垫。

13、原地速滑

跟着你最喜欢的奥运速滑选手来练习这个动作。提高心率、增加强度、带动主要肌群参与运动，好处多多。因为是原地运动，对脚踝、膝盖和髋关节的冲击，也能减轻不少。

怎么做

站立，双脚分开略宽于髋。双脚站稳，躯干向右倾斜，右膝弯曲呈弓步，左腿保持伸直。同时，左臂前摆，右臂后摆。然后将体重移向另一侧，左腿弯曲呈弓步，右腿保持伸直，右臂前摆，左臂后摆。你也可以增加手上的负重、增加双脚间宽度、加大弓步幅度或者将伸直的那条腿抬起来提高训练强度。

14、风车交叉步

风车交叉步能使全身都得到锻炼，包括胳膊、臀大肌和股四头肌。由于需要大幅摆动手臂，因此必须调动核心肌群参与运动。

怎么做

站立，双脚并拢，双臂指向髋部左侧。保持动作的准确性、可控性，双臂从左到右向上画圈划过头顶，当收回左腿时，右腿后交叉屈膝。然后反方向运动。感觉很简单？那就试着使用药球或者手持重物。

15、后抬腿摆臂

后抬腿对于臀大肌和腘绳肌的锻炼效果，无可比拟。

怎么做

站立，双脚并拢，膝盖微屈。身体重心随身体倾斜而交替落在两脚上。向后抬高右腿，同时双臂上举。将右脚收回，换腿。注意保持头部、颈部与脊柱呈一条直线，运动时收缩核心肌群以保护下背部。为增加运动强度，可以手持药球球或者哑铃。

打完收工

关于膝盖、臀部以及下背部损伤，洛杉矶Beverly Hills Posture的Walker Ozar推荐将你再做股四头肌训练时，要配合同等强度的腘绳肌和臀大肌训练 “对于经常进行有氧运动或者久坐不动的人来说，其髋部屈肌通常过于发达。过于发达的髋部屈肌和股四头肌以及相对较弱的臀大肌和腘绳肌，容易引发下背部疼痛。”了解你的身体，注意那些提示你潜在损伤的信号，并据此对自己的运动做出相应的调整。