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就这么简单！实现健康饮食的16个小的改变  JAMES费 2年前 所谓“病从口入”，饮食的健康与否直接影响身体好坏，这是已经被科学证明了的事实，饮食健康可大大降低我们患慢性病的风险。 然而，人们要对饮食进行重大的改变，往往会感到难以承受。那么，不如从一些小的改变开始，本篇列举的一些小贴士，如果您照着做，可以使您的饮食更加健康：  改变1，要吃的慢 研究表明，吃得快的人比吃得慢的人肥胖的可能性高出115%。 你的食欲，你吃了多少，吃多饱都是由荷尔蒙控制的，这些激素会给您的大脑发出信号。然而，您的大脑大约需要20分钟才能接收到这些信息，所以吃得更慢可以给大脑足够时间来感知您已经吃饱了。 吃得慢还可以使得咀嚼更彻底，更容易消化吸收，使身体提早感知到。 改变2，要吃粗粮 全谷类食品（小米、糙米、玉米、燕麦、大麦、高粱等），相比精制谷物，具有更多的健康益处，可以降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。 同时，它们也是纤维、维生素B和多种矿物质的良好来源，如锌、铁、镁和锰。  改变3，不要饿着进饭店 饥饿会让你在美食面前更加冲动，可能造成“扶着墙进，扶着墙出”，这样，你前几天的辛苦锻炼、节食大计又白费了。 改变4，早上要吃鸡蛋 鸡蛋是非常健康的，特别是如果你早上吃的话。鸡蛋富含高质量的蛋白质和许多人们不易得到的必需营养素，如胆碱。当研究人员比较不同类型的早餐时，鸡蛋排在首位。 早上吃鸡蛋会增加饱腹感，有利于导致人们在接下来的36小时内消耗更少的卡路里，对减肥很有帮助。 事实上，相比于吃其它，早餐吃鸡蛋的人在午餐和晚餐中可自动减少270-470卡路里的摄入。  改变4，增加蛋白质摄入量 蛋白质常被称为营养之王，它能影响人的饥饿感和饱腹感激素，是人体最大的营养素。 蛋白质可帮助你保持肌肉质量，而后者决定了你的新陈代谢速度，减肥过程或随着年龄增长，肌肉质量逐渐减少，蛋白质补充尤为重要。 我们也知道，张文宏也建议我们多吃它们，补充高蛋白质，提高免疫力，不容易生病。 蛋白质的良好来源包括乳制品、坚果、花生酱、鸡蛋、豆类和瘦肉。 改变5，喝足够多的水 喝足够的水对你的健康很重要。许多研究表明，饮用水可能有助于减肥、维持体重，甚至可以稍微增加你每天消耗的热量。 要记住，喝水，最好代替喝其他饮料，可大大减少你的糖和卡路里摄入量。研究表明，那些主要饮用水的人平均每天比喝其他饮料的人少摄入200卡路里的热量。  改变6，煎炸不如蒸炖 烹饪食物的方式对你健康的影响也不小。 烧烤、油炸和煎炒等制作肉类和鱼类的常用方法，会形成一些潜在的有毒化合物，如多环芳烃（PAHs）、高级糖基化终产物（AGEs）和杂环胺（HCA），这些化合物与形成多种疾病有关，包括癌症和心脏病。 更健康的烹饪方法包括烘焙、文火炖、慢煮、清蒸等，这些方法不会促进以上有害化合物的形成，从而使你的食物更健康。当然，小编没有说一点都不能吃煎炸食品，但尽量要控制。 改变7，多补充维生素D 90% 以上的维生素D是靠人体皮肤在紫外线下“光合作用”而成。实际上，由于地理、季节、天气原因，加之怕晒黑、习惯宅家等个人原因，往往会造成人体光照时间不足，影响生素D合成效率，造成维生素D缺乏。 根据一项针对华东地区 12662 名中国成年人的调查显示，人群中维生素D缺乏率为80.3%，女性的维生素D缺乏情况比男性更严重。 维生素D是一种脂溶性维生素，对骨骼健康和免疫系统的正常功能非常重要。事实上，你体内的每一个细胞都有一个维生素D的受体，这表明了它的重要性。  改变8，少吃不知名的外卖 不想跑腿吃现成可以，但是要点亲自去实地考察过的外卖，即使再好吃也不要点不知道来源的外卖。 关于某些不良外卖商家的卫生问题，天天都有新闻曝光，自不用多说。 改变9，每周尝试吃一种新的食谱 决定晚饭吃什么经常会让人头疼，人们往往懒得做新菜，吃相同的食谱，常年如此。 从现在起，不管这些是健康的还是不健康的食谱，发挥点创意，吃点不一样的。 改变10，动筷先吃青菜 这样做的好处是，你很可能会在你最饿的时候吃完你所有的蔬菜，并倾向于少吃一顿饭中其他可能不太健康的成分。这样，你摄入的卡路里会更少和更健康，有利于减肥。 此外，在富含碳水化合物的餐前吃蔬菜对血糖水平有好处。它可以减缓碳水化合物在血液中的吸收速度，并有助于糖尿病患者的短期和长期血糖控制。 改变11，吃水果比喝果汁好 水果很健康，它们富含水、纤维、维生素和抗氧化剂。吃水果可降低患心脏病、糖尿病和癌症等疾病的风险。 然而，果汁不一样，许多果汁甚至不是由真正的水果制成的，而是浓缩液和糖，跟可乐等饮料含糖量相当。即使是真正的果汁也缺乏整个水果所提供的纤维和咀嚼阻力，这使得果汁更有可能使你的血糖水平升高。 改变12，用无糖或气泡水代替糖饮料 含糖饮料可能是你能喝的最不健康的东西。它们富含液态糖，与许多疾病有关，包括心脏病、肥胖症和糖尿病。 而且，你的大脑不会像记录固体卡路里那样记录液体卡路里。这意味着你不会通过少吃来补偿你喝的卡路里。一杯500毫升的含糖饮料可能含有210卡路里的热量，相当于吃了一碗白饭（140g）。 试着用无糖的替代品来代替你的含糖饮料，或者简单地选择蒸馏水或起泡水。这样做可以减少多余的热量，减少你多余的糖和卡路里的摄入。 改变13，吃新鲜的浆果而不是干 浆果非常健康，富含营养、纤维和抗氧化剂。要吃新鲜的草莓，而不是草莓干，吃新鲜蓝莓而不是蓝莓干。 果干是热量和糖的集中来源，因为所有的水分都被去除了。 一份100克的新鲜或冷冻浆果含有32-35卡路里的热量，而100克的干草莓含有高达396卡路里。 改变14，选择健康的油 不幸的是，经过高度加工的种子油和植物油已经成为家庭的主食。 例如大豆、棉籽、向日葵和菜籽油。这些油经过高度加工，富含ω-6脂肪酸，但缺乏ω-3脂肪酸。高ω-6与ω-3的比值会导致炎症，并与慢性疾病有关，如心脏病、癌症、骨质疏松症和自身免疫性疾病。 把这些不健康的油换成更健康的油，比如特级初榨橄榄油、鳄梨油或椰子油。 改变15，选择小一点的盘子 从大盘里吃东西可以让你吃掉的部分看起来更小，而从小盘子里吃可以让它看起来更大。 研究表明，当人们的食物放在大碗或大盘中时，他们往往多吃30%。 从小餐具中进食，你可以诱使你的大脑认为你吃得更多，使自己不太可能吃得过多。 改变16，别光看不练 不要看了本篇文章后，饮食习惯照旧，行动起来，哪怕是改变一点点！ |
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