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编者按：每个人都希望健康长寿，要达到这个目标，我们为您整理出了一份长寿数字清单，快来看一看这几组密码吧！ 防癌密码：1 10 12 15 40  研究显示，红肉，尤其是加工肉类，是结肠、直肠癌发病的危险因素。如果过多摄取，危险系数更高。因此注意不能超量。 这里的1斤指的是摄入的熟肉的重量，即500g煮熟的红肉相当于700-750g生肉。爱吃肉的人，可以通过选择吃家禽肉和鱼肉来代替。  中医认为调整饮食结构可减少癌症几率。预防癌症主要是膳食营养均衡，多吃蔬菜水果，归纳了10个拳头原则。“十个拳头原则”即：肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。  世界癌症研究基金会建议以植物性食物为主，包括每天进食不同种类的水果和蔬菜，这样或能降低患癌风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃12种以上食物。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。  《中国居民膳食指南（2022）》建议儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。  40岁以上人群，患癌风险明显加大，需要更加重视癌症的定期筛查。40岁以上、有吸烟史、工矿职工、长期接触放射性物质的人属于肺癌的高危人群，应每半年到一年做一次肺癌筛查。50岁以后，有结直肠息肉、腹泻、便血病史的人，最好做肠镜筛查或CT检查；男性还应该增加前列腺特异抗原检查。 护心密码：0 30 120/80 90 对一般人而言，如果稍一活动就气喘吁吁，表明心脏的老化已开始。年老并不意味着心脏老，关键在于预防是否到位。  吸烟可以导致心脏损伤，增加冠心病的风险；每天只抽一支烟也会使男性冠心病风险增加74%，女性增加119%。因此，为了自己和家人的健康，一定要戒烟！  中医认为，每天走路30分钟（健康人快走、冠心病患者以不发作心绞痛为准）不仅对身体健康大有裨益，还能激发积极向上的意志。快步走的地点一般选择在平坦的马路、运动场上。长年坚持，能够增强人的心肺功能，增加血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转化，提高神经系统的协调支配能力，以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。  高血压易引发心脑血管疾病。理想的血压值是：收缩压（高压）<；120mmHg，舒张压（低压）<；80mmHg。如果血压在120/80~139/89mmHg之间，则属于“比正常血压高，但还不算病”的状态。如果出现以下两种情况，就说明自己得了高血压。 （1）在诊室测量：在没有使用降压药的情况下，非同一天测量出3次血压≥140/90mmHg，就能确诊高血压。 （2）在家测量：3次血压≥135/85mmHg就算是高血压。  女性腰围超过80厘米、男性腰围超过90厘米，就有患心血管病和糖尿病的危险。腹部肥胖带来的问题就是内脏脂肪含量很高，更容易患高血压、心脑血管疾病。如果每个人通过锻炼，腰围减少5厘米，心血管疾病的发病率就会下降好几倍！ 护血管密码：5 15 40  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。  大笑15秒可保护心血管，研究显示，在看搞笑喜剧时，血管会扩张有弹性。发自内心的开怀大笑，并持续时间15秒以上，可以带动大脑产生内啡肽，扩张血管，减轻血管壁炎症反应。 脖子上的皮肤很细嫩，脖子处的血管也最“敏感”。颈部动脉就像一个窗口，能够一眼看出全身的健康状况。人过四十，每年可以花几分钟做个颈动脉超声检查，对心脑血管疾病有很好的预警效果。 护胃密码：5 36 40 中医认为五大行为最伤胃：吃的太麻太辣太烫、吃饭不规律、暴饮暴食、饮酒无度、爱烟成魔、爱喝咖啡和浓茶。 最好能坚持每口饭菜嚼36次，可以充分吸收营养、保护肠胃、促进消化等等。当然，如果是鸡蛋羹等食物不需要这么多下。如果做不到36次，那也要记住细嚼慢咽。 人们最适宜的进食温度应在10℃~40℃左右，一般能耐受的温度最高为50℃~60℃。温度太高则容易烫伤胃粘膜，使胃粘膜保护作用降低。 护肺密码：3 4 7 100 每周三次及以上的晨跑或者晨练，每天在20分钟到半个小时左右就好。 4种“气”最伤肺：吸烟的毒气、烹饪的油烟气、装修的甲醛气、生气时发脾气。要减少这四种气。 中医建议这7种护肺食物要常吃：梨、杏仁、冬瓜、山药、荸荠，银耳，川贝。 中医认为时常刺激按摩双手，对健康大有裨益，尤其能够起到养肺功效。做法：两只手十指张开，掌心相对拍打手心100次。以掌心微微发红发热的程度为宜，拍完搓一搓双手。 内容来源：、健康时报、养生中国、CCTV4等 来源：首都中医 |
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