| 7月短评 23/30 - 阅读体验: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 力量训练者的必读书。如果我只能留两本关于训练的书，我会选这本和《力量训练计划》。作者围绕深蹲、卧推、硬拉、推举、高翻这五个基本杠铃动作，逐一分析讲解动作背后的力学原理，生物学机制和训练计划。所谓健身先健脑，零基础的训练者可以通过读这本书获得一个健全的“力量脑”。推荐精读，动作细节配合视频教学效果会更好，youtube搜Starting Strength，主页中间'how to do the lifts'部分有很详细的讲解。 - 内容概要： 力量训练是几乎任何竞技运动都绕不开的基础领域。无论你想跑更快，跳更高，举更重或是抛更远，书中的五项基本练习都能给你的运动表现带来质的飞跃。动作正确且全幅度地练习“推拉蹲举翻“这五大杠铃练习能有效提高肌肉力量，爆发力和神经-肌肉系统关联度。 即使是以瘦身减脂为目的训练，做自由重量的效率和益处也远远好于一味地做有氧(可惜直到如今大部分人依然过分迷信有氧瘦身) 。原因如下：1.多关节参与的复合运动可以发挥人体最大功率——燃烧能量效率最高。2.力量训练可以更好激活身体，在休息时依然大量消耗热量。过多的有氧训练会激发身体的保护机制，适得其反。3. 力量训练不会牺牲形体美感。 核心原则-五大项通用： 1. 充分不过度热身，空杆开始熟悉动作 2. 时刻挺胸收腹，瓦式呼吸 3. 视线固定在一个参照物上 4. 集中精力保证杠铃运动路径正确 5. 永远不为冲击重量牺牲动作标准度 6. 在柔韧度允许时尽量全幅度 7. 动作以最高效(最小力矩)为原则 8. 慢落快起，保持控制 五大项要点： 1. 低杠位颈后深蹲 起杠位略低于斜方肌顶部 根据体型/上半身柔韧性选择合适握距 脚跟间距与肩同宽(可调整) 下巴下沉，挺胸(伸展胸椎)收腹(锁定腰椎) 起杠，时刻注视身前～80%身高处的地面 在柔韧性允许(髋部不变形)的前提下尽量做全幅度深蹲 下蹲时双膝外展指向脚尖，切忌双膝内收 蹲到底部时股骨与同侧脚平行 髋部发力上推，想象有一条铁链连接着髋部上提 杠铃路径始终通过人体重心垂直于地面(想象保持杠铃始终在脚中心正上方) 髋部越靠后，越依赖髋部和后链肌群 膝盖越靠前，越依赖股四头肌(易伤膝) 永远不要向后收杠 深蹲鞋必备，大重量时用腰带护膝 2. 肩上推举 热身时重点关注肩袖外旋肌 同深蹲，杠铃沿垂直线运动 开始推举前髋部前移以保证杠铃轨迹垂直于地面 全程绷紧整条动力链 膝盖不弯曲，严格利用核心/肩部力量 顶端锁定时把躯干前推至杠下 加强腹肌以防止腰椎过度伸展 3. 传统硬拉 热身组使用双正握以提高握力 起始位置杠铃杆位于脚中心正上方 依靠直腿弯腰握杠，而非沉髋 膝盖前移，使胫骨触杆，肩膀移至杠前上方 挺胸，重心找杆 肩胛骨、杆、脚中心共线，拖拽起杠 全程保持手肘完全伸展 杠铃离地后，先伸膝，再伸髋 全程注视身前两倍身高外的地面 腰椎中立，勿过度伸展 4. 卧推 切忌使用空握 大拇指指向脚抓杠，手外旋握杠 挺胸，用双肩双脚稳定躯体， 全程保持全脚掌着地 起杠，注视天花板，确定锁定点目标位置 落杠，底部位置杠触中胸，肩部外展45度 整个过程杠铃运动路径非直线而是半弧形 全程不要借助头部力量向下推卧推凳 5. 力量翻 本质是直臂握杠铃杆进行跳跃，使杠上肩的过程 握距比硬拉握距宽10～20厘米 起跳站距 下半部分动作同硬拉 直臂上拉至杠触大腿，耸肩同时爆发起跳 顶端位置杠铃杆落在三角肌前束上 若难以锁定肩部，适当增加握距 杠铃的快速移动从起跳开始，而非从地面开始 整个过程杠铃运动路径非直线而是耳形 起跳后身体略后仰保证人-杠系统重心始终处于脚中心正上方 辅助动作： 当训练负荷过大时在恢复日使用半程动作 使用部分行程动作突破粘滞点 下半段动作价值大于上半段 从静止状态启动，不依赖牵张反射 不因过度加重而牺牲动作标准度 - 全新观点： 1. 全身力量源自髋部，而某个部位产生力量的能力会随着它与髋部之间距离的增大而减弱。一个身体部位离身体中心的距离越远，它移动时的线速度就越大（角速度相同），就越能通过加速产生爆发力 2. 低杠深蹲：不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余动作自然就会完成。 3. 我们采用低杠位姿势是因为更加接近水平的背角、封闭的髋角和打开的膝角能使髋关节位于距离脚中心平衡点更靠后的位置，从而创造出一个更长的力臂来调动更多的肌肉参与其中，并举起更大的重量。 4. 人们在不清楚前因后果的情况下经常能够做好一些事情，但如果清楚原理的话他们也许能做得更好。 5. 如果你在深蹲深度方面有问题的话，外展膝关节经常就可以解决这个问题，而想通过其他方法解决这个问题，往往是徒劳的。 6. 如果背部处于刚性状态并想要有效地使用腘绳肌的话，竖脊肌必须赢得这场争斗。 7. 一般来说，训练涉及的身体部位越多，这项训练越好。推举能够锻炼躯干肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋间肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。 8. 肩部：如果内旋肌变得不成比例地强壮，以至于投掷过程中产生的力量超过了外旋肌降低肱骨内旋速度的能力，伤病就会经常发生。 9. 对每一次卧推练习来说，你都应该匹配一次推举练习。 10. 下定决心，在你开始每一次推举之前都把髋部向前推。重量越大，你把髋部向前推的决心就必须越坚决。 11. 你需要学习如何不作弊地承受并完成一次艰难的动作过程——坚持一项艰巨的任务并通过正确的方式完成它，这样做能够培养你的坚强意志。 12. 完美硬拉五步法。（1）采用正确的站姿。（2）正确的握杠方式。（3）下沉胫骨并使之向前接触杠铃杆，膝关节略微外展，髋部不要下沉。（4）挺起胸部，你的重心处于脚中心点上方。（5）沿着双腿把杠铃杆向上拖拽 13. 腿部肌肉撕裂发生在肌腹长度在一个较大动作幅度中发生剧烈变化时。 14. 所有拉起杠铃的动作的共同点：手臂不是在垂直方向上下垂的。它们会以一个位于竖直面之后7°～10°的角度下垂，从而使肩膀刚好处于杠铃杆的前方——也许是偶然的，它们正好处于肩胛骨的正下方。 15. (图4-28) 把杠铃拉离地面的正确动作顺序。（A）起始姿势。（B）膝关节伸展，打开膝角。（C）打开髋角，把杠铃向上拉至锁定位置（D） 16. 当所有拉起杠铃的力学参数都是正确的时候，一个有趣的现象就会产生：你会感觉硬拉“变短”了。 17. 从训练的角度讲，单次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道单次最大重量的话，可以通过能够连做5次的次大重量硬拉的重量推断得出。 18. 如果你的训练计划只允许你做一项训练，那么力量翻就是最好的选择。 19. 力量翻中杠铃杆的路径长度是硬拉中的两倍，而使用的重量只有硬拉重量的50%～75%。(爆发力的峰值在单次最大重量50%～75%的范围内)。力量翻和硬拉可以相互促进。 20. 从一开始就养成每次做动作时都让肘部伸直进入正确姿势的好习惯，是学习力量翻的好的开始。 21. 跳跃才是关键。力量翻完全不是一项手臂运动，如果你开始学习的时候就能意识到伸直手臂的跳跃是这个运动的核心，那你就绝不会依靠手臂的力量拉起杠铃杆。一定要等到杠铃杆接触起跳位置时再跳起。 22. 当你的硬拉能力变得足够强时，大重量的5次重复组消耗的身体力量让你很难按照训练时间表恢复过来，因此交替练习两个辅助项目，以此代替硬拉就变得有用了。 23. 举重者不需要训练上半段，不管怎样，底部才是深蹲动作中比较困难的部分，半深蹲只是增加了膝盖的压力。 24. 当你在做大重量罗马尼亚硬拉(单次最大硬拉重量的65%～75%)的时候，你要使用双手正握的握姿。正反握会导致肩膀不对称受力，这种握姿对这项练习来说并不理想。如果你使用一侧反握的握法，背阔肌就不能有效地后拉杠铃杆使其靠近双腿。罗马尼亚硬拉的组内重复次数最好控制在5～10次之间 25. 与硬拉不同，举重者能用直腿硬拉和罗马尼亚硬拉做多组训练，因为它们不会产生众所周知的全程大重量动作对身体的压力。 26. 在你完成了最后一组推举之后，你也许会做两组更大重量的借力推举来增加额外的训练量。也许更好的方式是，你可以在另一个训练日中把借力推举当作是一项完全独立的训练来做——无论是在卧推之后，还是作为主要的上半身练习都可以。 27. 推举：保证笔直下沉的最简单的方法就是在每次重复前抬起你的大脚趾。 28. 作为一个入门练习，反手引体向上优于引体向上，从总体上来说它也是一项更好的练习，因为反手引体向上能够锻炼更多的肌肉。 29. 请记住我们对“功能性训练”的定义——能在可计量、可增加负重的条件下完成的正常人体运动。根据这个定义，需要借助机器或者特定设备来完成的动作都不是功能性训练。 30. 最容易在每次训练之间阻碍你进步的方式是——无法完成设定的正式组中所有的重复。最容易导致这种情况的原因是——在正式组间没有休息足够的时间。 31. 当你正尝试理解任意一组变量的本质的时候，从极端情况开始考虑经常会有帮助，它们的限度能揭示出极端情况之间的状况。 32. 在年纪小的时候进行重量训练不仅不会损伤正在发育的骨骼和关节，而且还能产生更粗大、更耐用的关节软骨表面，而且这些得到强化的部位会一直持续到成年之后，很可能有利于长期的关节健康。 |
|
|
