生活中,经常会看到这样的现象:年龄差不多,但有的人显老,有的人显年轻;同样的饮食,有的人一吃就肚子不舒服,有的人却啥事没有;同样的运动量,有的人气喘吁吁,有的人轻松自如……这些很可能是因为“器官年龄”不同。 每个人都希望老得慢一点,但一些“催老剂”就藏在我们的饮食之中,可能在无形中加速着皮肤、心脏、肝脏等各脏器的衰老,危害健康。 心脏“催老剂”:反式脂肪 反式脂肪也被称为“恶魔脂肪”,是脂质成分中对心血管疾病影响最大的。根据世卫组织的相关数据预测,在全球范围内每年因摄入反式脂肪酸而死于心血管疾病的人数,高达50多万! 人工合成的反式脂肪酸可以增加低密度脂蛋白胆固醇的水平,同时升高甘油三酯和脂蛋白的水平,破坏血管内膜完整性,从而引发冠状动脉粥样硬化、心肌梗死等心血管疾病。 人体不需要反式脂肪酸,它不存在最低的无害剂量,只要含有就有坏处,含量越高坏处越多。数据显示,高反式脂肪的饮食会增加21%的心脏病风险[1]。 而芝加哥大学医学院和耶鲁大学医学院的研究人员发现,限制反式脂肪三年或更长时间后,限制区生活的人与非限制区生活的人相比,因心脏病和中风住院人数明显减少,综合比较相差约6.2%。 WHO建议,反式脂肪酸的总摄入量应限制在总能量摄入量的1%以下,即以2000卡路里的饮食量计算,反式脂肪酸的摄入量应低于2.2g/天。 购买包装食品时,我们可以看食品配料表——凡是含有人造脂肪、人造奶油、植物奶油、奶精、代可可脂、精炼植物油、起酥油、人造酥油、植脂末等的,均可能含有人工合成的反式脂肪酸,尽量少选。 另外,像油饼、油条等,往往是用植物油煎炸出来的,而植物油在高温状态下也会产生反式脂肪,所以油炸食品要少吃。 肺“催老剂”:厨房油烟 吸烟是危害肺健康的重要因素,但很多不吸烟的女性也患上了肺癌,而且肺癌成了女性第二大高发癌症。这是为什么? 其实,很多人忽视了另一个“隐形杀手”——厨房油烟。 肺癌病因追踪调查发现,在非吸烟女性肺癌危险因素中,超过60%的女性长期接触厨房油烟;有32%的女性烧菜时喜欢用高温煎炸食物。[2] 而油烟散发的有毒油烟量是一根香烟的上千倍,人体每天在这种环境中吸收的有毒油烟,比在1小时内抽2包烟还多。[3] 久而久之,油烟微粒在肺中沉积,难以排出,就会逐渐损伤肺粘膜,就可能引起慢性支气管炎、慢阻肺甚至肺癌。 一日三餐必不可少,做煎炒类菜肴时,怎么减少油烟带来的危害呢?可可给大家支几招。 ①不用“3种油”:高温油、复炸油、酸败油。 ②注意通风。开火前就要打开油烟机,炒菜结束后过一会儿再关,保持厨房通风。 ③常做护肺操:站立,两脚分开与肩同宽,缓慢吸气8秒,同时鼓起胸腔和腹腔,踮起脚尖,双手缓慢上举,缓慢呼吸8秒,然后复原。每5次为1组,每天2组,有助于护肺健康。 肝脏“催老剂”:酒精 亲友相聚来一杯、交际应酬来一杯、孤独苦闷来一杯……酒在中国人的餐桌上太常见了,但它却是肝脏的重要“杀手”。 酒精的氧化代谢90%在肝脏中进行,而酒精代谢产生的乙醛对肝脏有很大毒性;而且酒精代谢过程中会产生大量炎性物质和氧化物,可刺激肝脏细胞向纤维方向转化,超过一定阈值时,将造成不可逆的肝损伤,甚至诱发肝癌。 世界癌症研究基金会的研究发现,每天仅喝三杯酒就足以导致肝癌。每多饮用10克酒精(大约相当于一杯酒精饮料),患肝癌的风险就会增加约4%。 最安全的饮酒量为0。但生活中难免会喝点酒,怎样保护肝脏? ①控制饮酒量。每天白酒不超过40毫升/黄酒不超过120毫升/啤酒不超过350毫升/红酒不超过150毫升。 ②吃够蛋白质。肝组织的再生能力非常强,每天摄入90g优质蛋白,能起到修复肝细胞、促进肝细胞再生的作用。因而日常可以适当多吃鸡蛋、牛奶、鱼、虾等高蛋白食物。 ③家用护肝方。取丹参、葛根各10g,煮水饮用。两者都可以入微循环,有助于增加血液供氧,减轻肝纤维化,很适合经常喝酒的人,但有出血倾向的人不能喝。 胃“催老剂” 菌、凉、热、饱、重 都说“十人九胃”,胃作为重要的消化器官,为什么总是“受伤”? ◎菌:即幽门螺旋杆菌,其可寄生在胃中,使胃癌风险增加4~6倍; ◎凉:寒凉食物会刺激胃部毛细血管收缩,胃液分泌减少,胃肠道功能紊乱; ◎烫:过热的食物会烫伤胃粘膜,增加癌变风险; ◎饱:吃得过饱会加重胃的负担,影响胃粘膜自我修复; ◎重:即重口味饮食,可直接损害胃粘膜,增加充血、糜烂等病变风险。 良好的饮食习惯,是护胃健康的第一步。在此基础上,常吃一菜、常按一穴,也有助于护胃。 ◎圆白菜:富含维生素C,能抑制胃酸分泌,有效保护胃黏膜;还富含“抗溃疡因子”维生素U,有助于胃黏膜修复。 ◎神阙穴:也就是肚脐,有和胃理肠的功效。右手放在肚脐眼上,顺时针揉30-50下,早晚各做一次。 肠道“催老剂” “两高一低”饮食 “肠道年龄”大小与肠道菌群息息相关,若肠道内有益菌群数量减少,有害菌群不断增多,导致肠道菌群失调,肠道功能就会出现“老化”。 现代人精米白面吃得多,又喜欢吃肉,但这种高脂高糖低纤维的饮食习惯,是导致肠道菌群失调的重要原因。 长期高脂高糖饮食,会促进有害菌大量繁殖,抑制有益菌生长,继而打破肠道菌群平衡。高脂饮食还会干扰胆汁酸代谢,促使胆汁酸分泌增多,从而破坏肠道黏膜上皮。 而膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”,长期低纤维饮食,益生菌吃不饱,有害菌占上风,自然也容易引发肠道疾病,甚至增加癌症风险。 要想保持肠道“年轻态”,就得让益生菌在肠道菌群中占据主导地位。 日常可在饮食中加入酸奶、奶酪、泡菜、豆豉等含有益生菌的食物,或魔芋、干松蘑、干木耳、小红辣椒等富含膳食纤维的食物,辅助平衡肠道菌群。 北京协和医院的于康教授曾在节目中提到,近四十年的临床研究和观察发现,每天多吃8g膳食纤维,可使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。 已经出现肠道功能下降的人,可以适当服用益生菌补充剂。 【肠道平衡方】 中日友好医院肛肠中心的王晏美主任推荐了一个调理肠道的小方,比较适合消化不良、易腹泻、腹胀、腹痛或便秘的人群。 【配方】人参、黄芪、茯苓、白术、炒麦芽、焦山楂,加水煎服即可,具体用法用量需遵医嘱。 皮肤“催老剂”:甜食 加速皮肤老化的,除了紫外线,还有很多人爱吃的甜食。 一方面,高糖会与皮肤中的胶原蛋白产生化学反应,破坏皮肤胶原蛋白,加快肌肤衰老,使皮肤慢慢失去弹性,更容易出现皱纹、色斑、皮肤松弛等老化现象。 另一方面,过多的糖分摄入,会导致皮脂腺分泌增多,容易造成毛孔堵塞,从而非常容易出现粉刺、痘痘等各种皮肤问题。 【建议】每天添加糖摄入量最好不超过25g,蛋糕、果酱、冰淇淋等都要适当少吃。如果实在想吃甜食,可以适当选择代糖产品。 如果您想及时收到更多健康知识 简单三步,把大医生公众号设为星标吧~ ☟☟☟ 参考资料: [1]梅斯医学.《今天,让我们一起拉黑反式脂肪》.2020-9-16. [2]刘少伟.我国女性肺癌的罪魁祸首:厨房油烟[J].江苏卫生保健,2020(10):21. [3]是明启.不吸烟的女性为何患肺癌者越来越多[J].家庭医学,2018(12):10-11. 更多知识 60岁以上人群,颈动脉斑块检出率几乎高达100%!这类斑块尤其危险…… |
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