这 10 个初级壶铃训练动作，帮你练全身

对于想要学习壶铃的训练者来说，初级壶铃训练，无疑是增加训练计划多样性的很好的一种方式，无论你是新手还是想要尝试杠铃、哑铃以外的健身爱好者。

今天与大家分享的「初级」壶铃训练计划，可以让你以新的方式挑战你的肌肉，这是力量增长的关键。另外，如果你曾经在拥挤的健身房锻炼过，可选择的器械十分有限，那么你会喜欢这项训练计划的，因为你只需要——一个壶铃。

在开始训练之前，你需要先准备一个4-6公斤的壶铃，如果你是进阶力量训练者，也可以从一个12公斤或更重的壶铃开始（根据自己的训练实际）。

你可以将这种初级壶铃训练融入到你的常规训练中，每周训练2-3次，或者选择一些你认为合适的动作来尝试。

如果你把所有的动作都当成锻炼来做，你会注意到我们提供了两种不同的动作：反向弓步蹲(反向弓步过顶或反向弓步推举)和Swings(经典的双手壶铃摇摆和单臂交替壶铃摇摆)。

你可以做任何你想做的动作，但反向弓步过顶和双手壶铃摇摆，是对初学者更友好的选择。前几个动作应该有助于提高稳定性，而最后的壶铃摇摆会为你消耗更多卡路里。

训练计划

这套训练计划由3组循环组成，每个循环你需要做3组，组间休息30-60秒，每个循环之间休息60秒。

训练计划

循环1（每个动作重复8-10次）

• 交叉站姿壶铃绕头
  
• 反向弓步蹲
  
• 交叉站姿划船

训练计划

循环2（每个动作重复8-10次）

• 借力推
  
• 深蹲-二头弯举

训练计划

循环3（每个动作重复8-10次）

• 壶铃摇摆
  
• 壶铃臂屈伸

动作要点

01

交叉站姿壶铃绕头

• 握住壶铃把手，使壶铃面朝上，与胸部齐平；
• 右脚向前迈一大步，这样你的双脚就会呈前后站立姿势，保持膝盖弯曲(不要锁死)；
• 拿起壶铃，沿顺时针方向慢慢绕着头部旋转；
• 回到起始位置，然后从另一个方向，从右边开始绕壶铃；
• 回到起始位置，左右两边各做1次，重复8-10次，然后另一条腿向前迈出重复动作。

目标肌肉：肩、手臂、核心。

02

反向弓步壶铃推举

• 双脚并拢站立，核心收紧，右手拿壶铃，摆出与肩同高的姿势，你的手掌应该朝内，壶铃应该放在你的前臂上；
• 右脚后退一步，双膝弯曲成90度弓步；
• 当你做弓步时，将壶铃向上推起，将手推至头顶，可以将左臂抬起以保持平衡；
• 专注于你的核心力量，这样你就能保持直立——不要向一边或另一边倾斜；
• 蹬起右脚，回到起始位置，重复8-10次，然后换另一边重复。

目标肌肉：肩、腿、核心。

03

反向弓步过顶

• 双脚并拢站立，核心收紧，右手拿壶铃，摆出与肩同高的姿势，你的手掌应该朝内，壶铃应该放在你的前臂上；
• 现在把壶铃推至头顶处，手臂完全伸展，并在这个位置保持重量的稳定；
  
• 右脚后退一步，双膝弯曲成90度弓步；
• 专注于你的核心力量，这样你就能保持直立——不要向一边或另一边倾斜；
• 蹬起右脚，回到起始位置，重复8-10次，然后换另一边重复。

目标肌肉：肩、腿、核心。

04

交叉站姿划船

• 右手握住壶铃把手，手臂放在身体两侧，左脚向前迈出约30厘米；
• 双膝弯曲，将左前臂放在左大腿的上方，不要把你所有的体重都压在你的大腿上；
• 髋部弯曲，使躯干与地面呈45度角，保持脊柱中立和核心紧绷；
• 把壶铃拉至肋部完成一次划船，保持手肘紧靠你的身体，并始终保持核心紧绷，在顶部停顿一下，然后把壶铃放下来；
• 重复8-10次，然后换另一边重复。

目标肌肉：上背部、肩、手臂、核心。

05

借力推

• 双脚与髋同宽，右手握住壶铃，摆出与肩同高的姿势；
• 半蹲，髋部弯曲，臀部向后伸，双膝稍微弯曲；
• 当你站起来并回到起始位置时，以快速有力的动作将壶铃举过头顶，完全伸展你的手臂，挤压臀部，调动你的核心力量，站直。为了保持平衡，你可能需要将左臂向两侧伸展，注意，不要让你的躯干因为不平衡的重量而倾斜；
• 把壶铃放回原来的位置，然后立即蹲下，开始下一次训练；
• 重复10次，然后换另一边。

目标肌肉：肩、腿、核心、肱三头肌。

06

风车

• 双脚分开站立，略宽于髋，右手握住壶铃，摆出与肩同高的姿势，将重物推至头顶上，让你的手臂完全伸展；
• 左脚向外旋，髋部向右倾斜；
• 利用你的核心力量，用你的左手作为向导，向你的左脚倾斜，保持右腿伸直，当你放低身体时弯曲左腿，如果你的柔韧性不错，可以用左手依次沿着左大腿内侧、膝、小腿和脚踝移动；
• 保持头顶重量的稳定，抬起你的眼睛盯着重物；
• 这是一个核心训练，所以当你控制身体放低时，要注意保持你的核心紧绷，重复8-10次，然后换另一边。

目标肌肉：肩部、核心。

07

深蹲-二头弯举

• 双脚与肩同宽站立，脚趾微微向外旋，肘部弯曲，握住壶铃把手，位置与胸部齐高，你可以选择让壶铃朝上，或者让壶铃朝向地面；
• 做一次深蹲，屈髋，双膝弯曲，直到大腿与地面平行；
• 在做深蹲时，伸直双臂，做一个肱二头肌弯举，让重心向下沉，直到触地，将壶铃弯举回来；
• 然后回到起始位置，每组重复8-10次。

目标肌肉：上背部、核心、腿、肱二头肌。

08

壶铃摇摆

• 双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动；
• 利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面；
• 脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线；
• 髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上；
• 重复8-10次。
  

目标肌肉：核心、臀大肌、腘绳肌。

09

单臂交替壶铃摇摆

• 在尝试这个动作之前，最好先掌握双手壶铃摇摆；
• 跟双手壶铃摇摆的原则一样，双脚分开与髋同宽，只用右手抓住壶铃把手的顶部，手臂在身前伸直；
• 微微弯曲膝盖，然后屈髋，在双腿之间摆动壶铃；
• 站起来，臀部向前倾，挤压臀部，让右臂向前摆动至胸部高度(但不要高于你的肩膀)；
• 在这个动作的最顶端，抬起你的左手，把重物传递给你的左手；
• 现在让你的左手把重物放下去，屈髋并立即进入下一次重复，然后把重物传回你的右手；
• 每次重复时，继续用手传递重物，动作要快，这是一种心肺力量的组合训练；
• 重复8-10次。

目标肌肉：核心、臀大肌、腘绳肌。

10

交叉站姿臂屈伸

• 用双手抓住壶铃把手，高度与胸部一致，壶铃朝上，左脚向前迈出一步，这样你就处于一个前后站立的姿势，你可以选择将你的右脚脚趾向外旋，以使你的后脚平放在地面上，或抬起你的脚趾；
• 核心紧绷，臀部收紧，将壶铃举过头顶；
• 当手臂举过头顶且肘部锁定时，弯曲肘部，下放壶铃至头后，保持肱二头肌和肘部紧贴头部；
• 伸直手臂，举起重物，回到起始位置；
• 这是1次动作，重复8-10次，然后换右脚在前。

目标肌肉：肩部和肱三头肌。

好啦，动作介绍完了，赶紧回去练练吧！

文中动图来自self.com（演示者Katie Thompson）