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卧推：沉肩，铃杆位置，触胸，握杆
作者：safeguarddo
沉肩---
沉肩作为卧推技术的要领之一，几乎可以说是尽人皆知，但人们对这个词的理解还真是五花八门：
1.与耸肩相对，使肩部保持在自然的位置，想着让肩部靠近双脚方向。
2.推起重物时，肩部不能上移。
3.沉肩包含以上两层含义。
4.沉肩包含以上两层含义，但初学者最需要注意的是第一点，当你达到一定水平，想对技术精益求精时，才需要考虑第二点。
先让我们来分析第一条。耸肩时，杠铃位置更加靠近头部，将更多的压力施加在肩部，这种做法不合理。使肩部保持在自然的位置是对的。
接下来看看第二条。在动作最高点，如果想让杠铃进一步上移，可以让肩胛骨上移。在这种情况下，手臂会进一步向内收，到达手的内侧。
同样道理，在刚开始推动重物上移时，可能有人也会使肩胛骨上移。但这样加大了动作幅度，而且没有减轻其他部位的压力，也就是说反而让自己更费力了。估计只有一部分初学者会犯这样的错误，有经验的训练者可以不必顾虑这一点。
铃杆位置---
关于起始动作中铃杆的位置，前文《胸部训练的基本原理》已经说过了。现在说说最高点的铃杆位置。
在最高点，铃杆应对准颈部。在这种状态下，手臂是稍微向头部倾斜的。
无论手臂向头部还是向双脚倾斜，胸部、肩部、肱三头肌都需要用力。当手臂向头部倾斜时，背部也参与用力；当手臂向双脚倾斜时，肩部用力更多。背部肌肉要比肩部肌肉更加强有力。
在动作最高点，双手距离身体最远，最难保持平衡。让背部用力，是合理的选择。
触胸---
在动作最低点，铃杆应处于什么位置？触胸，还是停在距离胸部几公分处（肘与身体处于同一平面上）？
铃杆触胸时，肘部处于身体后方比较远的地方。坏处是：下一次推起杠铃时，肩部会处于一个难于用力的角度，容易受伤。好处是：动作幅度大，胸部拉伸感强。
接下来，你就可以根据个人情况做出选择了：
如果你的目标是增大胸部肌肉体积，而且你的肩部力量很强，可以选择触胸。
如果你的肩部力量不足，或有伤，应该不触胸。
如果你的训练目标是健康，可以不触胸。
如果你是一个滑冰选手，你练习卧推的目标只是发展一定的上肢力量，而不是获得超越众人的胸部肌肉体积，可以不触胸。
握杆---
环握，以及五指处于铃杆同一侧的握法，哪一种更好？
标准环握时，铃杆处于手指底端。如果你习惯于使手掌向下倾斜（与前臂垂直或不到垂直），则力矩太大，手腕容易受伤。如果你习惯于使手掌与前臂处于一条直线上，则重量压在虎口，虎口容易受伤。解决方法是，手向内侧（拇指方向）倾斜，将铃杆置于掌根。
五指处于铃杆同一侧的握杆方法，可以将铃杆置于手掌上端，掌根，或手掌的任何位置。此时手掌会向下倾斜（与前臂垂直或不到垂直）。如果将铃杆置于手掌上端，力矩大，手腕容易受伤。如果将铃杆置于掌根，力矩小，不容易受伤。
胸部训练的基本原理（卧推？飞鸟？夹胸？）
在健美杂志与论坛上，经常可以看到大家在探讨这样的问题：训练胸大肌的最有效手段是卧推还是飞鸟？卧推时，铃杆应该对准什么地方？双肘应该指向哪里？结果有的专家说这样，有的冠军说那样，搞得很多训练者不知道相信谁的理论好。不才不揣冒昧，想试着在本文中回答一下这些问题。
先引用城年的一句话：胸大肌的功能是使上臂内收。明确了这个概念，才能继续进行下面的探讨。
在杆铃平板卧推的起始位置，起主要作用的肌肉有：胸大肌，它使上臂内收，让手臂不至于因为杠铃的重量被压得掉到地上；三角肌前束，当双肘张开而不是紧贴体侧时，三角肌前束就会用力，使手臂保持在你需要的位置上；肱三头肌，当你的前臂与地面垂直或者向着身体倾斜时，肱三头肌要用力，使得前臂不会被重物压得向身体弯曲或进一步向身体弯曲。在做动作的过程中，仍然是这三部分肌肉在用力。在动作顶点，如果手臂伸直，肘关节锁死，肱三头肌会得到喘息的机会，一部分重量由肘关节承受了，而胸大肌和三角肌前束仍然用力。
#在起始点，铃杆应该对准哪里？
这个问题提得不好，没有问到点子上。铃杆的位置是由握距和双肘的角度来决定的，而不是由训练者的主观意愿决定的。
#假设你采用标准握距，即稍大于肩宽，那么双肘应该处于怎样的角度呢？
如果双肘紧贴体侧，那么在卧推过程中，上臂就没有了内收的过程，胸大肌对手臂起到的作用和起始位置是一样的，没有得到充分的锻炼；双肘紧贴体侧时，三角肌前束用力也比较少，肱三头肌是主要出力的部位。
那么，如果双肘指向外侧，上臂与身体垂直，卧推过程中上臂内收的运动幅度是最大的，这是否表示双肘指向外侧是最佳做法？对了一半，不完全对。双肘指向外侧时，除了上臂内收的运动幅度之外，你还要考虑到三个因素：在起始位置，上臂与身体垂直时，三角肌前束出力很多；此时，上臂与前臂的夹角很小，卧推时肱三头肌也需要发挥更大的作用；此时，手腕处于一个非常不自然的角度。综合考虑以上因素，双肘指向外侧是一种可行的做法，但不是最简单、最直接、最舒服的做法。上臂与身体形成45度的夹角更为合理。
假设一个人有着标准身材，采用标准握距，上臂与身体形成45度的夹角，那么在起始位置铃杆是对准乳头的。
#而在结束位置，铃杆应该对准哪里？
考虑到手臂与肩的结构，当双臂接近伸直时，双手是正对前肩的。再考虑到手中有重物，手腕需要稍微向外侧翻转（同时要上翘，即向着拇指方向弯曲），在卧推的终点，铃杆是对准颈部的。
考虑到手腕需要稍微向外侧翻转（同时要上翘），你在握杠时可以采用正握，也可以使拇指和四指处于同一侧。铃如果向下滑，只会向四指方向滑，不会向掌根方向滑。
#在平卧哑铃飞鸟动作中，手臂弯曲幅度变化比卧推要小，也就是说肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢？
你还需要考虑下面三个问题：第一，在飞鸟动作中，前臂向内运动幅度比卧推大（不做功），上臂向内运动幅度与卧推相同，重物向上移动幅度比卧推小，因此效果比卧推差。第二，在飞鸟动作中，与卧推相比，重物更加远离身体，这就加大了动作难度，但这种难度并没有带来更好的训练效果，是没有效果的难度。第三，飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的，是一种罕见的动作，而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说，训练潜力比较差。
综上所述，飞鸟的价值逊于卧推，但它可以给你提供一种不同于卧推的感觉，这就是它唯一的价值所在。
使用大飞鸟机时，大致上也是同样的原理。与卧推相比，前臂向内运动幅度加大，而且需要做功，因为重物的拉力是横向的，但前臂向内运动是由手臂用力的。与哑铃飞鸟相比，上臂向内运动时需要做功。
使用蝴蝶机时，上臂与身体垂直，前臂与上臂垂直（而且始终垂直，肱三头肌不用力）、与脊柱平行，主要力量来自于三角肌，而且需要持续用力。同时，力量作用于上臂，平板握柄与上臂接触的位置保持不变，上臂推动握柄沿轴心旋转。三角肌为了更好地完成这个动作，会做出这样的选择：使上臂与肩关节相对位置保持不变，在蝴蝶夹胸动作中使肩部内收。这是一个非常多余，非常危险的动作。
那么，我们能否改进蝴蝶机呢？使前臂处于身体前方，与脊柱垂直，或者形成锐角或钝角（但不能使前臂处于外侧并与脊柱垂直），而不是使前臂与脊柱平行；同时改变握柄，改变力量作用的位置……这个思路很对。于是，你就发明出了大飞鸟机！
在仰卧直臂哑铃上拉当中，起作用的主要是背部肌肉，胸大肌在其中的作用是在动作后半程使上臂保持在体侧，不会被重物压得向外倒。它的训练价值是，在后半程使上臂由胸部顶端向底端移动，制造出了与卧推、飞鸟完全不同的运动轨道，从不同的角度来训练胸大肌。
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