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本文字数4367，预计阅读时间15分钟。 阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。 今天分享的书籍是《自信的陷阱》。 作者，路斯·哈里斯（Russ Harris）博士，享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师，压力管理专家，因通俗易懂、生动有趣的培训方式而广受推崇。撰写过多部基于ACT的自助书，包括《幸福的陷阱》，全球销量超过100万册，被翻译成了30多种语言、《自信的陷阱》、《爱的陷阱》、《当你被现实掌掴》等。 你是否因为缺乏自信、害怕失败、自我怀疑，错过了生活中的很多机会？无论是公开演讲、担任领导，还是邀请某人约会，你是否都觉得自己没有能力应对所面临的挑战？ 在本书中，作者解释了之所以那些广为流传的自信技巧都不管用，是因为它们都建立在错误的规则之上：人们错误地以为，只有自己有了自信，才能自信地去做重要的事情。对这一错误规则的坚守，导致许多人深深陷入了'自信的陷阱'。事实上，自信的行动要先于自信的感觉。 本书将会彻底改变你对自信的看法，并一步一步指导你通过清晰、简单的练习，来管理恐惧、焦虑、自我怀疑等负面情绪，帮助你跳出自信的陷阱，建立真正持久的自信。  01、我们需要什么样的自信作者说，自信有两个定义： 一种是确信或笃定的感觉”。大多数人都认为自信是指一种强大的确信或确定的感觉：一种冷静、沉着、自在的感受，全然相信自己能够达到最佳表现并收获好结果，完全不感到恐惧、焦虑，不会自我怀疑且很有安全感，对于失败和不幸没有任何消极想法。 另外一种：自信不是一种感觉而是一种行为，“一种信任或信赖的行为”。当我们选择去信任或依赖某人时，不论这个人是你自己还是其他人，往往不会有绝对笃定或确定的感觉。事实上，一般来说，越是利害攸关，我们就越会感到害怕或焦虑，越会去思考可能出错的地方。 那么请问：如果你被施了一种魔法，突然变得特别自信，但是在生活的其他各个方面，都没有发生别的改变，你会对这样的结果满意吗？作者说，他问过很多人这个问题，但还没有人回答说满意。 1、价值观 作者意识到，这是因为大家并不是想要自信本身，而是想要通过变得自信来达到某种结果。所以，作者说，追求自信的背后，其实体现的是自己的价值观，“自己认为真正有价值的事”。 在追求自信的过程中，是跟从自己的价值观还是追求一种好感觉，可能会导向完全不同的选择。跟从自己的价值观，去追求对自己真正有价值的结果会让我们去挑战很多让我们感觉不舒服的事情，慢慢掌握一些之前不擅长的技能，获得一种更长期的自信。相比之下，一味追求好感觉，则有可能不断选择那些更简单的选项，最后把自己困在舒适区。 如果我们跟着感觉走，我们会努力回避让自己感到不舒服的思想和感受，这在心理学被称为“经验性回避”。所以感觉会带着我们去追求带来好感觉的事情，不断回避让我们不舒服的事情，结果牺牲了很多长期来看可以丰富我们生活的选择。随着时间的积累，我们的生活会变得更加局限和空洞，最后被困在了自己的舒适区内，这反而会让我们失去自信。 相比之下，价值观则可以给我们提供一个稳定的方向。在作者看来，自信不是最终结果，它应该是一个不断坚守自我价值的过程。我们不应该追求一时自信的感觉，而应该追随自己的价值观，建立长期的自信。 2、应对恐惧 既然自信是一个不断面对挑战过程，那么我们在践行的过程中，就一定会遇到各种负面的情绪。负面情绪多种多样，但是在作者看来，这些情绪最重要的是恐惧。那么在我们变得自信的过程中，应该怎么应对恐惧。
作者因为不自信，做了很多蠢事，也失去了很多机会。我们能看到紧张，忧虑，胆怯，焦虑，自我怀疑，这些负面情绪对他的人生造成的破坏。作者的经历可以引起不少人的共鸣。 那么我们怎么应对恐惧呢？传统方法是让我们直面恐惧，驱散大脑里不好的念头，直到这种情绪无法再左右我们。但本书作者认为，这些方法的作用是非常有限的，因为传统方式专注于战胜恐惧，但其实恐惧是无法被消除的，它是我们的生存本能。 当我们遇到真实或想象中的威胁时，就会产生恐惧。比如，你在野外遇到了老虎，我们的第一反应肯定是恐惧，然后思考：是战斗，还是逃走？战逃反应就是进化送给我们的一个应对机制，在面对迫近的外来威胁时，我们会进入一种剧烈的不安定状态中，身体会释放大量的肾上腺素，注意力变得敏锐，心脏开始将血液送到身体四处。 这一系列的反应都是为了增加关键时刻我们生存的概率。一旦我们觉得自己处在威胁之中，战逃机制依旧会启动。所以，想要变得自信，我们需要和古老的生理本能作斗争。
曼德拉并不是不恐惧，他只是没有让自己的情绪影响自己的行为。1988年美国的一项心理学研究得到了类似的结论。科学家们发现，考试的时候，大多数考生的焦虑水平是相近的，考得好的人并不是不焦虑，而是可以在这种情绪下保持专注。 作者提醒我们，战逃反应这样的机制之所以存在，不是为了杀死我们，而是为了帮助我们在危险的环境下更好的生存。战逃反应带来恐惧的同时，其实也带来了巨大的能量，让我们可以更好地应对来自外部的威胁。 所以如果我们可以改变应对恐惧的方式，战逃反应产生的能量也可能成为我们力量。作者呼吁我们多看看现实中的活生生的人，真正的自信并不是要战胜恐惧，而是让恐惧不影响我们的行动。 02、如何避免恐惧影响行动真正的自信不是毫无恐惧，而是转变我们自己和恐惧之间的关系，让恐惧不再影响我们的行动。那如何转变呢？有三个方法：解离，正念呼吸和有效行动。 1、解离 什么是解离呢？作者认为，影响我们行动的关键的问题不是恐惧这种情绪，而是我们的大脑被恐惧情绪所影响。恐惧占据了我们的大脑，开始不断地影响我们的行动。 用作者的比喻就是：我们的大脑被钩住了。就像一条鱼被鱼钩钩住了，无论往哪里游都会被用力拉扯，最后在挣扎中精疲力竭。所以我们要做的，就是让我们的大脑和这些绑架我们的情绪脱钩。解离有三个关键步骤，分别是，注意到情绪，给它命名，使它失效。
总体来说，就是要让自己的某个负面的念头失去对我们的控制，变成一句平常的话。这样我们就无须反抗它，无须躲避它，也无感到紧张。 2、正念呼吸 正念呼吸我们已经在很多书中都了解过，正念就是让我们的思想专注于当下。它是一个简单而有效的学习参与和解离技巧的方法，你可以想练习多久就练习多久，从30秒～30分钟都行。如果你是第一次做，那么建议先从5分钟开始。 正念呼吸需要我们在一段时间内专注在呼吸上，我们可以先找一个舒服的地方坐好，闭着眼睛或者目视前方都可以，开始温和地，慢慢深呼吸。在呼吸的同时，我们去关注每次呼吸的感受，空气是怎么在鼻孔中进出的，自己的肩膀是如何随着呼吸一起一落的，胸腔和腹部是怎么随之起伏的。在这个过程中，你就会发现，大脑中开始有很多的念头冒出来。需要做的练习是，怎么持续地把注意力集中在呼吸上。 作者说，你可以在脑中想象一条小溪，顺着溪水飘下来很多的叶子，每片叶子上都写着一个你自己的念头。这些念头可能是久远的回忆，自己的某一个白日梦，可能是晚饭该吃什么，或者单纯觉得自己现在这样做很傻。每次意识到一个念头占据了自己的头脑，让自己无法集中注意力在呼吸上，我们只需要温柔地承认，自己被钩住了，再把注意力继续转回呼吸上就好。 这个练习随时随地都可以做，比如入睡前，醒来时，排队，等红绿灯，或者在电影开场前，都是可以用来练习一下。随着练习的深入，你会发现控制自己注意力的时间越来越长，我们在乱糟糟的念头和情绪之间，可以自在地穿行，专注在自己想要做的事情上。 作者提醒我们，解离和正念呼吸都不是马上见效的办法，需要耐心地练习。持续一段时间后，很多人都可以切实地感受到练习对身心带来的改变。 3、有效行动 作者说，获得自信，光靠价值观是不够的。价值观就像指南针，指南针可以为我们指引大方向，但是没有办法指导我们具体的行动。在我们具体实践的时候，我们需要把价值观细化成一个又一个的小目标。一旦开始行动，我们只需要关心和目标相关的事情。 那为什么目标要小呢？作者认为，我们的感受很大程度上并不在我们的控制范围之内，但是我们可以控制自己的行为。面对绝境，我们未必可以做到乐观，但可以控制自己把脚迈出去。如果目标足够小，我们就可以快速完成，获得反馈，根据反馈不断优化自己下一步的行动，进入一个正循环。 当我们有效行动的时候，全身心投入是一个非常重要的状态。作者认为，很多人表现得不自信，是他们在分心想一些无关的事情：在写文章时关注的是一会吃什么，和人聊天担心自己说话很无聊，演讲的时候在意自己的表情是不是和善等等，这些都会极大地影响我们的表现。 只有全身心投入进去，我们才会不花精力与这些念头纠结，全情投入到手头的小目标当中去。如果在这个过程中，我们被情绪钩住，或者大脑中有很多杂念，那么我们就需要用到刚刚提到的解离和正念呼吸的方法，帮助我们有效行动。  |
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