为什么你不自信？可能是因为你掉进了这个“陷阱”

今天和大家分享的书是《自信的陷阱—如何通过有效行动建立持久的自信》。首先问大家几个问题，你是否会在上台发言前紧张不已，即使私下已经练习了很多次；你是否会在面试前焦虑得无以复加，担心回答不出面试官的问题，成绩不如他人；你是否会在邀请心仪对象约会时，害怕对方拒绝而忐忑不安。或者咱们换一种问法：你自信吗？

人们在探索新领域和面对新挑战时，常常产生恐惧和焦虑情绪，很多人把这些想法和情绪看成是缺乏自信的表现，尝试用自我催眠、正面肯定的方法来获得自信。但这些方法被本书作者路斯·哈里斯称作“错误的规则”，而这些“错误 的规则”已经通过电影、杂志、心理学家、励志演说家广泛传播，在人们的心中深深扎根。

为什么称之为“错误的规则”？作者指出，这些技巧可能会在短期内减轻恐惧、焦虑和自我怀疑，但却极少带来长期、真正的自信。因为这些方法有一个共同的底层逻辑，认为先要有自信的感觉才能行动，然而在实际生活中，人们越这样想，就越难以得到自己想要的结果。因为不管人们怎么自我肯定和放松，大脑还会不断产生消极想法和负面情绪，如果执着于消灭他们，就会陷入无止境的纠缠中，浪费大量的时间和精力。而且实现目标的过程不会一帆风顺，总会遇到挫折和失败，这会进一步打击自信，加重消极想法和负面情绪。因此，对错误规则的坚守让许多人牢牢陷入“自信的陷阱”。

那么，能够帮助我们赢得自信的“正确规则”又是什么呢？我们来听听作者是怎么说的。

本书作者哈里斯博士是享誉国际的接纳承诺疗法培训师、压力管理专家，撰写了多部基于接纳承诺疗法的心理自助书籍。接纳承诺疗法是美国心理学家海斯在20世纪80年代发展出的心理疗法，这种疗法不以消除人们的负面情绪为目的，也不以实现人们通常定义的“积极生活”为目的，甚至不以减轻心理疾病的症状状况、减少内心痛苦为终极目标，相反，接纳承诺疗法认为，积极的生活状态全然接纳现实并按照自己的生活方向行动。换句话说，不是先变得自信再去行动，而是先行动再变得自信。本书以接纳承诺疗法为内核，打破对自信、成功等观念的认知误区，分析阻碍自信的各种因素，给出一系列通过有效行动来建立持久自信的技巧。这些技巧犹如一把把 钥匙，开启一扇扇困惑之门。下面我就从“自信的来源是什么、如何通过行动来获得自信“这两个方面和大家一起找出这些钥匙。

先说第一部分，自信的来源是什么。我们想变得更自信，就要知道信心来自哪里。作者提出，自信的感觉源于自信的行为。在这里，自信有两个定义：第一个定义是“一种确信或笃定的感觉”，指的是冷静、沉着、自在的感受，十分相信自己能收获好结果，没有任何焦虑和自我怀疑。第二种定义不太常用，这里的自信不是一种感觉而是一种行为，是“一种信任或信赖的行为“。作者用曼德拉的故事来区别这两个定义。曼德拉一次又一次冒着生命危险，反对南非残酷高压的种族隔离政权，追求民主自由的社会，最终被南非当局判27年监禁。牢狱生活十分恶劣可怕：经常被打、挨饿，还要经受心理摧残。年复一年，曼德拉在地狱般的生活中坚持下来。后来他被释放，最终成为南非的第一个黑人总统。曼德拉在接受采访时表明，自己在监狱里也非常害怕，但是要成为一个好的领导者并激励狱友，就不得不隐藏自己的恐惧。当狱友看到曼德拉笔直而骄傲地走过监狱庭院时，他们的精神也受到了极大的鼓舞。在这里，曼德拉展示的就是自信的行为，而不是自信的感觉，因为他没有消除自己的恐惧。

很多人认为，我们得先有自信的感觉，才能做好自己想做的事。但事实上你会发现，我们往往是先做某件事，并且坚持做，直到我们很熟练地掌握了做好这件事的技能时，自信的感觉就产生了。比如乒乓球运动员对比赛结果的自信来自他高水平的技能。自信是在不断行动的过程中，随着技能和经验的积累而产生的。正如作者所说：“如果你等到有了自信的感觉以后才开始做对你真正重要的事，那么你很有可能就要永远等下去了”。

虽然人们可以通过一些方法培养短暂的自信，比如读一本励志的书或者想象自己成功的场景等等，但是这样得到的自信并不持久，一旦面对实际的挑战，就可能消失。因为人们心里清楚，自己的技能不足，确实可能失败，由此产生一系列消极想法和负面情绪，从而变得缺乏自信。而这些消极想法是无法完全消除的，因为消极思维是人类大脑进化的结果。十万年前，人类每天需要不断审视周围环境，努力找到或预判潜在的危险。如果谁的大脑做不好这项工作，他可能很快被吃掉、踩扁或谋害，根本没有养育后代的机会！我们都继承了这样的基因，现在我们的大脑仍然会经常预测可能出现的伤害和可能出错的地方，我们总有诸多怀疑、担心、忧虑和面对失败的恐惧。但是作者指出“恐惧并非敌人。它是一种可以被驾驭并为己所用的强大能量。”比如顶尖演员表演时，会因恐惧而兴奋或肾上腺素飙升，这让他们更加专注、反应更快，他们学会了如何将自己的恐惧和焦虑贯注到表演之中。接纳承诺疗法指出，真正阻碍行动的不是消极想法和负面情绪，而是我们对它们的态度。当我们完全被卷入消极思维，让它控制我们或者和我们打架时，我们就会把时间和精力花在无休止的对抗和纠缠中，反而无法行动并获得自信。但当我们意识到，它们只是大脑里的精神现象，只是一些语言和图像时，这些想法和情绪对行动的影响就很小了。我们可以选择不被它们控制，从而行动起来。

书里举了一个例子：辛普森是英国登山专家，在一次登山时，被困在秘鲁安第斯山脉一座荒无人烟的山上，搭档以为他已经死了，独自一人回营地去了。当时情况极为险恶，辛普森拖着受伤的腿从山的裂隙中爬出来。虽然他距离营地只有六英里，却走了整整三天，痛苦地连蹦带爬。他在著作《触及巅峰》里，袒露了当时爬回营地的想法，因为情况对他极其不利，他很自然地觉得自己会死去，但这些消极想法并没有让他停滞不前，即使大脑告诉他，一切都徒劳无用，他会死在路上，干脆放弃吧，然而，他仍采取行动，在风雪中慢慢挪回营地。

我们一次次探索新领域、面对新挑战时，必然缺乏相关技能，自然也无法一直拥有自信。不要理会负面想法和消极情绪，专注地投入到行动中，不断挑战自我，积累经验，就可以建立持久的自信。

接下来我们谈谈如何通过行动获得自信，自信作为一种能力，能够通过有效的行动来培养或提升。具体可以通过三大步骤实行。

第一步是明确你的价值观和目标，设定符合价值观的目标，然后把目标分解成具体行动。价值观是一个持续的过程，而目标一旦实现，即可认定“完成”，我们再更换下一个目标。比如，“赢得比赛”是目标，“公平、充满激情、技巧地打比赛”体现了价值观。人们行动的动力通常来自某个具体目标，作者认为，光有目标还不够，想真正行动起来，我们还需要明确的价值观。常见的价值观包括接纳、真诚、关爱、贡献等等。作者指出“价值观对提高自信和表现力非常重要。它不仅能够激励和驱使我们付出努力，也能支撑我们完成自己想做的事。“在向目标迈进的每一步，我们都可以贯彻自己的价值观，从而获得满足和成就感。比如一个人的目标是在马拉松比赛中获得第一名，而实际比赛时他落后很多，感到疲惫和疼痛，如果这时他只关注目标，即自己能否获得第一名，可能很难坚持下去，毕竟实现这个目标的难度很大。但当他的注意力放在贯彻价值观上，认为不管最终名次如何，最重要的是提高跑步技巧、积累经验，那么他迈出的每一步都贯彻了自己的价值观，马上就能产生成就感，这有助于减少消解消极想法和负面情绪，更有可能跑完比赛。如同作者所说，“价值观就像指南针，能够给我们执行方向，引导我们的旅程，保证我们不会偏离正确的路径。”

为此，作者建议，建立一个“价值观窗格”。针对价值观中自己最看重的几项，分别设定短期、中期、长期三个阶段的目标。短期目标指的是你想在几天至几周内达成的目标；中期目标指的是你想在几周至几个月达成的目标；长期目标指的是你想在数月至数年达成的目标。比如一个人的价值观是在社交中保持温暖、开放和真诚，那么他的短期目标可以是在午休时间找平时不怎么说话的同事熟络熟络，问问他们周末做什么，并分享自己的周末活动。中期目标是加入登山俱乐部，多参与俱乐部活动，在活动中展现自己的团队意识和互助精神。长期目标可以是建立活跃的社交生活，每周至少出去玩一次，每次至少有两到三个朋友共同参加。有了价值观的激励，我们在追求目标时会更有动力。至于要设定哪些选项则因人而异，没有对错之分。随着生活的变化，我们实践价值观的方式也会发生巨大改变。例如，一个小男孩和宠物在一起时，喂它、抱它、陪它玩，这里传递的是一种关爱的价值观。当这个小男孩长大成人，在路上偶遇迷路的小孩，他带孩子找妈妈、给他讲故事、逗他开心，虽然形式变了，但关爱的价值观并没有改变。

这里作者引申出一个概念，真正的成功是遵循自己的价值观生活。世俗用名誉、财富、地位来定义成功，这种观点让我们“以目标为中心的生活”，当你长时间没有实现目标，就会导致长期的挫折感，进而带来巨大压力。但遵循自己的价值观，人生就会变得容易多了，因为我们在任何时候都可以践行自己的价值观。

虽然有价值观的激励，但当我们过多关注消极思维时，我们依然很难立即行动起来，所以我们要用一些技巧去应对负面情绪和消极想法。有效行动的第二步是用正念的方法执行，即全身心投入所做之事，和无益的想法脱钩。

首先我们来了解什么是“正念”，正确的正，理念的念。正念，是一种开放的、专注的、自我觉知的精神状态。当我们处在正念状态下，我们能够完全沉浸于当前事务中，不受情绪影响，高效率地做事。正念的核心是全身心投入，了解、留意并参与正在发生的事，只有当我们把某件事做好的时候，才有可能感到自信。

正念包括三个技巧，一是解离（解决的解，离开的离），二是扩展，三是参与。

作者认为，“解离是指一种与自己的想法分离、让其可以自由来去的能力。有了这个能力，我们就不会陷入思想的泥潭无法自拔，也不会让这些想法控制我们的行为。解离能够帮我们有效处理那些令人痛苦的、对自己无益的，或者自暴自弃的想法和信念。”解离的技巧包括在“三部解离法”中，即：注意到它→给它命名→使它失效。举个例子，我们想健身，此时大脑可能会产生一些消极想法，比如：健身服还没有买；身材不好，去健身房可能被人嘲笑；高强度的运动受不了等等。这时，我们可以给这些消极的想法命名，在脑中闪过“又在找借口了”“我又上钩了”。最后把你的想法放到一个新的背景或者情境中，作者列了几种方法，包括：默默唱出自己的想法、用滑稽的声音说出自己的想法、把想法打在电脑屏幕上，这可以让你看清它们的本来面目：它们不过就是“精神活动”，是一些图片和词语。我们需要做的是，一旦察觉消极想法产生，不去关注，任其自由来去，这样它就不会对我们的行动产生任何影响，我们可以继续专注手头应该做的事。

第二个技巧是用扩展应对负面情绪。和解离一样，扩展的目的不是消除负面情绪，而是摆脱负面情绪的控制，正如作者所说“以开放的态度为自己的情绪、五感和感情留有空间，允许它们自由来去的能力。”扩展包含四个步骤：觉察—承认—制造空间—扩展觉知。作者经常在世界各地举办讲座，每当他开始新的讲座时，都会感到恐惧和紧张。他觉察并承认自己的恐惧，然后想象在体内创造巨大的空间来安放这些恐惧，最后扩展觉知，留意自己的各种感受，把这些情绪能量用到行动中。通过这种自我暗示，恐惧和紧张的感受就转变成兴奋和跃跃欲试，会让人表现得更好。

第三个技巧是全身心参与行动。“参与的能力“指的是“心理在线”，完全生活在当下，充分察觉此时此刻发生的事情，对自己当下的体验持开放、好奇、积极参与的态度，而不是沉浸在自己的想法中。如果只是机械地、心不在焉地做事，是无法真正提高做事技能、达到自信的状态的。

在前面两步，我们先设定符合价值观的具体目标，用解离和扩展面对消极想法和负面情绪，然后全身心参与到行动中，从而达到最佳的行动状态。但是自信同其他技能一样，需要刻意练习，要想建立持续自信，第三步就要遵循“四步自信循环”。一是技能练习，比如你想成为一名画家，就要练习绘画，在练习的过程中，通过正念的方法，将无益的想法和自己分离，全身心投入练习。二是有效应用，当我们掌握了绘画的技巧，可以将脑中的构思画出来，挂在家里或者参加绘画比赛。三是结果评估，除了自我反思外，最好找一个值得信赖的导师来评价你的成果。四是按需调整：根据上一步的反思和评估，有效的技巧就多加练习，无效的就改进调整。“四步自信循环”能有效提升我们的技能，让我们在之后的行动中表现得更好，产生更多的自信，形成越行动越自信的良性循环。

自信是很多人追求的精神状态，但自信不会凭空产生。当我们踏出自己的舒适区去探索和面对挑战时，产生恐惧和自我怀疑是很正常的。即使不够自信，我们依然可以拿出继续前行的勇气，践行自己的价值观，去追求对我们真正重要的事情。在行动的过程中，自信就会开花结果。

（本期编辑：王献迪）