一次性解决5大深蹲问题，让你的深蹲不再痛苦

适合人群：初级健身人群内容标签：深蹲 误区 解决方案

深蹲，健身动作之王。无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它。

所以，我们需要追求各种细节化，以便完善这个动作。

本文将讨论常见的深蹲问题，再针对性地讲解一些方法来纠正这些问题。

深蹲问题之一: 膝盖内扣

首先，深蹲时膝盖是不可以内扣的（敲黑板，划重点）。

对于初学者来说，这可能是最常见的问题。如果你忽视这一问题的同时不断提高负重和训练频率，那么最终造成的损伤是很要命的。

不管是在深蹲动作起始还是中途，如果你发现膝盖有内扣的现象，那就需要修正自己的深蹲动作了。否则，你就是在增加膝盖内侧侧副韧带、半月板、甚至髋部受伤的风险。

解决方法：在膝盖外侧套一个弹力绳，深蹲的时候，把注意力集中在膝外展上。先不要着急负重，直到你的侧臀有足够的力量可以对抗膝盖内扣。

深蹲问题之二：足弓塌陷

很多人有扁平足、低平足或足弓塌陷的问题（足内侧空心拱形空间可能很小，甚至完全没有），这会导致你的整个脚掌完全贴合地面，并使你的重心转移到脚踝内侧、在“蹲”的过程中无法让髋、膝、踝在同一平面内，这些都会增加关节受伤的风险！

如果你在其他动作中发现自己有这个问题，那么深蹲很可能会让问题变得更加严重。因为脚是你的根基，如果足弓塌陷，那么你的膝盖也会跟着内扣。

解决办法：做一些脚趾抓地的练习，有助于你激活足弓，防止足弓塌陷。在深蹲训练时，时刻记住十只脚趾牢牢向下抠住地面。

深蹲问题之三：重心压在前脚掌

如果脚后跟抬离了地面，你的深蹲就永远无法取得进步，因为抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，增加膝盖和下背部受伤的风险。所以你需要尽快解决这个问题。

深蹲的时候，想着把大部分的重心压在脚后跟，这样也可以让你的膝盖不会“过份”超过脚尖，对膝关节有一定保护作用。

解决方法：身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置，先不要负重，向脚后跟方向坐，就像要把屁股放在凳子上一样。

事实上，我们确实可以在身后放一个凳子来辅助深蹲。蹲下的时候，用屁股去找椅子，碰到椅子后站起来。椅子可以防止你跌倒。自然地把重心放在脚跟。

深蹲问题之四：骨盆前倾

当你做出骨盆前倾姿势的时候，下背部会承受过多的压力，这是很糟糕的习惯，日积月累之后会导致腰肌劳损。

无论是健美式深蹲还是力量举式深蹲，都应该保持脊柱中立（图左）然后运动轨迹相对竖直地向下蹲，直到你彻底拉伸了股四头肌或臀大肌再站起。

解决办法：想象你的躯干在空间中是垂直固定不动的，然后你的下肢在发生形变，将地板推离你的身体。这么想象可让下肢肌肉来主导动作，避免过分的躯干前倾和下背部屈伸。

深蹲问题之五：蹲得太浅

如果你的深蹲没有达到90度，即大腿平行于地面，那你就是在欺骗自己。因为蹲得越低，难度越大，对肌肉的刺激也越明显，足够深度的深蹲是可以提高功能性力量的。

要知道，足够低的深蹲需要身体的灵活性和长时间的反复练习。如果你是一个初学者，可能一开始并不能蹲得够低，但努力练习后你一定能做到的。在蹲到足够低之前，不要考虑增加负重。

解决方法：花点时间做自重（或者轻重量）深蹲，每次都尽量朝标准的低度蹲，在底部停顿1-2秒再起身。坚持练，很快你就能蹲得越来越深了。

最后

这些问题中的某一个可能会引起你的共鸣，甚至，你可能意识到自己的深蹲存在不止一个问题。

你会惊讶地发现，结合这些修正措施来纠正你的深蹲，不仅让你的深蹲重量有所提升，还能增加你的深蹲训练频率。