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如果你曾经提前上瑜伽课，你可能已经注意到你的同学们在他们的垫子上进行了一些简单的伸展运动。 尽管大多数瑜伽课程都是从热身序列开始的，但您最好自己完成一些基本姿势，这将有助于您为接下来的课程做好准备。除了准备你的身体，你会进入你的瑜伽心态，与你一天的其余时间分开。  请记住，您不需要对这些体式中的每一个都进行最充分的表述——您只是开始移动身体并摆脱身体的束缚。您也可以在做瑜伽视频之前将这些伸展运动用于您的家庭练习，或者只是在一天结束时缓解紧张。 骨盆倾斜
首先仰卧，膝盖弯曲，骨盆倾斜几下。 要做到这些，请将下背部轻轻压在地板上，将骨盆向脸部倾斜，然后松开。 这听起来并不多，但这种非常微妙的运动有助于温暖脊椎并缓解僵硬，使其自由移动。 腿部伸展
开始锻炼你的腿，将它们垂直于地板抬起，一次一个或两个一起。 下背部牢牢扎根，骨盆保持中立，将一条腿抬离地板，将脚底对准天花板。将另一只脚放在地板上或抬起它加入第一只脚。
它们也不必完全垂直；将它们抬高到您觉得舒适的高度。在脚底周围伸展一条带子可能会使这个姿势更舒适。 一旦你的腿抬起，开始强烈弯曲，然后指向你的脚。注意这些对比的位置在你腿上的感觉是如何不同的。你开始伸展腿筋、脚、脚踝、小腿和小腿前部。 穿针式保持在你的背部，将你的右脚踝穿过对面的膝盖，进行穿针式 （Sucirandhrasana）。由于您才刚刚开始，因此您可以将左脚放在地板上，尤其是当您的臀部紧绷时。 如果您想要更大的伸展，请将左膝拉向身体。放轻松，因为一开始你的臀部可能会僵硬。一侧完成后，换腿放松另一侧。 简易坐
对于简易坐（Sukhasana），请以舒适的盘腿姿势坐下。在座位下放一张或两张折叠的毯子，使膝盖低于臀部。在这里做几个脖子卷。 首先，让你的下巴向胸部下垂。然后将下巴转至左肩，将头向后转，然后将下巴移至右肩。继续缓慢地盘旋，穿过任何紧绷的区域，大约五圈。然后在相反的方向做相同数量的旋转。 如果您的脖子有问题，请跳过让头部向后下垂的部分，而只是将下巴从一个耳朵向前移动到另一个耳朵。 对于更具挑战性的坐姿，请尝试至善坐（Siddhasana）。 鹰式手臂式
在保持轻松姿势的同时，采取鹰式手臂式 （手臂交叉、弯曲并与地板平行）。这可以让你在肩胛骨和背部中心得到很好的伸展，否则这个区域很难伸展。 如果您首先将右臂放在上面做这个位置，请确保将左臂放在上面的时间相等。 简易扭转式样
保持双腿轻松姿势并向右扭转，将左手放在右膝盖上，右手放在背后。将目光轻轻地移到右肩上。 然后向左扭转，将右手放在左膝上，左手放在背后，注视左肩。请记住，这只是一个热身，所以这不应该是你最深的转折。 这也是一个让你轻松的姿势进入前弯的好地方。由于您已经盘腿坐了一段时间，因此请切换双腿的位置，使另一条腿在前面。您可以继续坐在这里直到上课开始，或者如果您愿意，可以继续做更多的伸展运动。 猫牛拉伸
如果你还有时间，做几轮猫牛式伸展运动 （四肢交替弯曲和弯曲你的脊椎）。 由于您是自己做的，因此请注意使您的身体与呼吸同步，让呼吸启动运动。从尾骨开始每一个动作，让它在脊柱上荡漾，直到你的头是最后一个移动的东西。 下犬式
下犬式（Adho Mukha Svanasana），主要是最后一次伸展双腿。在这里上下踩脚跟以拉长小腿和腿筋。 婴儿式
婴儿式始终是热身程序的一个很好的补充。虽然通常被认为是简单的休息姿势，但儿童姿势也可以很好地拉伸臀部和大腿，让您有机会将注意力转向内在，为即将到来的课程做准备。
呼气，将躯干放在大腿之间，将头放在垫子上。伸展脊椎，将双手放在躯干旁边的地板上。 女神式
许多人喜欢以女神式（Utkata Konasana）等待上课——一种站立的阔腿深蹲——在前面提到的姿势之前进一步打开臀部。如果这是您的偏好，请务必这样做。 您也可以进入坐姿（幻椅式），或者只是回到简单的坐姿几分钟，直到您的课程开始。 -Namaste- |
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