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不管你练的是哪种瑜伽，你都很难错过大腿和小腿的伸展。每天只需花几分钟的时间做一些瑜伽姿势来放松绷紧的腿筋，小腿或四头肌。有规律的练习，瑜伽会使你的腿更加灵活。 向前折叠腿部拉伸体式 不管你是想坐在垫子上还是站起来伸展，都有折叠的体式。在坐姿的向前折叠中，脚趾向胫骨弯曲会激活小腿。在一个固定角度的姿势中，你也会伸展大腿内侧和外侧。 站立前屈:双脚并拢站立，臀部向前弯曲，触碰双脚或地板。弯曲膝盖以缓解大腿后部的紧张。这种姿势的不同之处在于，你的头两根手指绕着你的大脚趾，或者把你的手掌放在脚上。 坐姿前弯:做在垫子上，腿在你的前面伸展。向前伸展，从臀部开始，抓住你能抓住的地方——这取决于你腿筋和背部的灵活性，可能是你的脚趾、小腿或大腿。 坐姿单腿前弯:呈坐式折叠姿势，但要弯曲一条膝盖，使脚底贴着大腿。向前折叠到伸直的腿上。在另一边重复。 阔腿前弯:坐着的时候，双腿伸直，呈v字形，宽度和垫子一样，或者更宽。每条腿向前折叠几次，然后折叠到中间。你也可以站着做这个姿势。 站立的拉伸腿部体式 站立姿势能增强腿部力量，因此备受关注，但在这些姿势中，一条或两条腿也能得到很好的伸展。你可能会注意到你的腿筋，但像三角形和侧角这样的姿势也会让你的小腿和大腿内侧或外侧活动。 侧角式:站立，双腿分开约1.5米。把你的右脚趾转到垫子前面，弯曲右膝盖。张开双臂，够到垫子的前面和后面，把你的右臂向前和向下伸展，这样你的右肘就会放在你的右膝盖里。把你的左臂举到天花板。 三角式:站立，双脚分开约1米宽。当你张开双臂去够垫子的前后时，把你的右脚趾转向垫子的前面。让右手触摸小腿、脚踝或地板，左臂伸向天花板。两腿保持伸直。把头转向你的左手。 皮拉米德式:双脚分开0.8米。将你的右脚趾朝向垫子的前面，并将你的左脚趾尽可能地向内倾斜。把你的躯干转向你的垫子的前面，把手举过头顶。从臀部向前弯曲，越过直右腿，触摸小腿或地板。专注于拉左(后)髋向前和右髋向后。 下犬式:四肢着地，双手紧握。当你伸展双腿时，膝盖离开垫子，这样你的臀部就会向天花板发出光芒，与垫子形成一个三角形的形状。 拉伸大腿的姿势 大腿前部的四头肌做瑜伽时伸展的机会更少。从下面的选项中选择一个来激活它们。 卧英雄式:从一个四脚站立的姿势，坐你的臀部回到你的脚跟。你的躯干应该垂直于地面。为了加深这个姿势，把双腿分开，臀部放在地板上，然后向后仰。完全倾斜的姿势对你的四头肌来说是最紧张的。 婴儿式:四肢着地，臀部向后搭在脚跟上，双臂向前放在垫子上。如果你觉得舒服的话，可以让前额靠近地面，甚至可以触摸它。张开双腿，让大腿得到更多的伸展。 蛙式、半蛙式:身体趴下，弯曲手臂将上身撑起，双腿张开与腰同宽，左膝弯起，左手握住左左脚尖。左手将脚底往下压，上身抬高，头部向上挺直。然后再做另一侧。蛙式同时做 |
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