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热衷瑜伽的妹子都知道青蛙趴不仅是一个基本功，而且还具有美腿的神奇功效，像O型腿、X型腿都可以通过多多练习青蛙趴来校正。并且，小仙女们知道吗？青蛙趴其实是可以缓解内脏压力，保持身体健康的好方法哦。 除了美腿和保健之外很多女孩子喜欢练习青蛙趴还有其它的原因，就比如它可以拉伸大腿内侧的韧带和肌肉，让腿部、腿部乃至腰腹部的线条变得更好看，比如喜欢舞蹈的妹子们练习它也是项基本功等等。但是，如果不开髋的话青蛙趴可是要白练了。 既然如此，那么瑜伽开髋练习要怎做呢，刚开始做这个动作是不是有一些难度？不要着急，以下七个动作帮助你开髋练习。 1、至善坐 ▽ a，做在垫子上双腿弯曲，其中一条腿的脚根部尽量贴近会阴处，另一只脚继续贴近这只脚就可以了。（保持双脚脚跟成一条直线，脚心向上） b，双膝放松向下，双手自然的落到膝盖上面或者是结成智慧手印式。 c，收紧会阴处向上提，保持背部直立。 2、肩倒立金字塔 ▽ a，平躺在垫子上双手掌心向下，保持3次呼吸。 b，吸气的同时弯曲双腿，抬膝盖尽量让膝盖靠近胸部，在这个位置上保持2次呼吸。 c，呼气，继续抬起臀部让腿部与背部保持到一条直线，与此同时双手手肘弯曲，让上手放到腰背部做支撑，这个位置上保持2次呼吸。 d，呼气的同时继续伸直双腿，保持2次呼吸。 e，呼气的同时双腿向前侧部打开，如果可以的话将双手移到胸前合掌，打开到最大位置保持5次呼吸。 f，呼气的同时逐步放下双腿，臀部、腰部、回到平躺姿势。 3、卧束角变体 ▽ a，仰卧在垫子上，双手双腿自然伸展， b，双腿弯曲的同时保持双腿紧贴于地面，双脚脚心向贴，向会阴处靠近。 c，保持上一步姿势双腿慢慢向上抬起，双手成交叉状抓住双腿小腿。保持这个姿势15秒。 d，吸气的同时慢慢落下双腿，同时手落回地面上。 4、幻椅式 ▽ a，双脚直立到瑜伽垫上 b，双手慢慢从两侧抬起，双手指尖向上伸展，双肩下沉保持与双手对抗方向。 c，弯曲髋部可膝盖部位，臀部向后坐，像后面有个椅子一样，大约15秒之后缓慢抬起臀部。 5、上犬式 ▽ a，趴在垫子上，双腿自然分开，双手自然落在垫子两侧。 b，上手至于双肩下侧慢慢撑起胸腔，腹部收紧，注意这个时候胸部向上挺，头部后仰，眼睛看向前上方。 c，如果可以的话将右腿（或者左腿）放于身体前侧，慢慢压下髋部，保持3次呼吸。 d，换另外一边腿重复上面动作。 6、束角式 ▽ a，坐在垫子上，双腿向前伸展。 b，慢慢弯曲膝盖的同时双手抓住双脚脚背，慢慢的靠近腹股沟处。（这个动作保持腰背部挺直，不要弯腰，双膝尽量贴近垫子处）如果这个动作感觉有些吃力就在这个动作上坚持30-60秒，如果感觉还可以就继续。 c，呼气的同时身体向前倾斜，慢慢的趴到垫子上，双臂打开自然的落到垫子两侧。坚持30到60秒。 7、战士一式变形 ▽ a，山式站立，在吸气的同时分开双腿，使双腿距离大约两肩到三个肩宽，双脚压实地面。 b，呼气的同时身体向右旋转90°，同时右脚向右转90°，左脚也略向右转。 c，再次呼气的同时右臂向上举起，同时左臂向下让左手放到左小腿腿肚子上，眼睛看向右手指尖位置，保持3次呼吸。 d，慢慢恢复初始体式后换另一边练习。 这几个动作可能刚开始做的不是十分标准，不过没关系，慢慢练习一段时间你会发现动作做的越来越标准了，髋关节也没有以前那么紧了，等到髋关节策底打开之后再练习青蛙趴姿势不仅好练了许多，而且效果比以前好上不只一点点哦。 关于开髋，小咖有话说： 开髋无需太着急 循序渐进才有效 基础体式用的好 开髋不会太费劲儿。 今天互动话题：瑜伽基础体式中你一开始恐惧但练习之后感觉没那么恐惧的是那一招。 举个栗子：小咖我一开始感觉肩倒立好难，怕怕的。 |
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