老年肌少症 |2021 ICFSR专家共识：《国际老年人运动建议》

运动可降低摔跌和骨折等与肌肉减少和身体虚弱相关的不良后果，对保持健康、预防疾病有，提高生活质量，益寿延年，均有很大的帮助。本刊也曾谈过老年人的运动问题（见2021年7月30日微信公众号《如何让运动“留住”肌肉？》老年肌少症 | 如何让运动“留住”肌肉？）。

国际衰弱和肌肉减少症研究会议工作组（ICFSR）于2021年组织专家，起草并发布了《国际老年人运动建议》，专门就老年人群的运动和/或身体活动类型提出了相应的意见和建议。其中最大的亮点是，就不同疾病，如糖尿病，精神疾病，肌少症、衰弱、认知障碍等综合性疾病分别提出了运动建议。本刊编辑部特摘编部分内容，以兹分享。

1总体原则

• 运动要有多样性，包括有氧运动、力量训练和平衡训练。
• 在制定运动方案时，应量力而行，适时调整。
• 应考虑到运动的先后次序，从单一运动开始，循序渐进，逐步增加更多运动方式及难度。
• 为了帮助老人坚持运动，应考虑老人的运动类型喜好。

表1老年人最佳抗衰老和维持功能能力的运动建议

2 不同运动类型

2.1抗阻训练

可提升肌肉力量、爆发力、耐力及最大摄氧能力。

建议进行1—3组/d抗阻训练，如卧推、深蹲、屈伸膝练习等，还可以通过调整锻炼姿势、单侧或双侧练习等，找到适合自身的运动强度。每个动作重复8—12次为一组，两组间休息3 min。每周进行2—3 d的训练。

抗阻训练速度应从慢速过度到中等速度；由低强度开始渐进式加强，即从游刃有余逐步增加负荷至略感困难。

2.2有氧训练

可改善心肺功能。

建议选择3—7 d/周，运动20—60 min/d。运动过程中，心率最好保持在最大心率（220—年龄）的55%—70%，即中等强度。直观感受是，运动过程中可以说话，但无法唱歌。有氧运动方式多种多样，如跳舞、骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、爬楼梯等，有能力的老人还可尝试改变步速和方向行走、高台阶跨步等运动方式，但要注意安全。

没有运动基础的老人，可从每次5—10 min开始，逐渐增加到15—30 min。如果正在服用降压药或佩戴起搏器，应在医生指导下，视老人身体状况确定运动时长、强度。

2.3平衡训练

共识建议平衡能力差的老人先练好平衡，再进行有氧运动，以保证安全。

在最大承受范围内，老人每次应做1—2组平衡训练，每组包括4—10种静态或动态姿势平衡练习，比如太极拳、站式瑜伽或芭蕾动作、直线行走、单腿站立、跨过物体、缓慢上下爬梯、转体运动、原地踮脚站立、在柔软的表面（如泡沫垫）上行走、在移动车辆（如公共汽车或火车）上保持平衡等。

参考文献

Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J NutrHealth Aging. 2021;25(7):824-853.

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