营养科研和科普的践行者。爱美食，爱运动，爱思考的佛系90后。梦想成为一名营养神医，用“食物”来防病，治病！专业擅长：老年营养，神经营养学，营养流行病学及胆固醇，B族维生素，维生素D相关营养研究。营养科普写作5年。
文章来源：哈娜健康 已授权《中国临床营养网》转载 说到减肥，大家可能最关注的两点就是“有效”和“安全”。近期发表在《自然》内分泌子刊（IF: 43.330）上的一篇文章就提到了这样一种减肥方法——“间歇性禁食减肥法”。今天二哈就在这里和大家分享一下这篇文章中的内容。什么是间歇性禁食饮食？ 间歇性禁食饮食是一种在临床治疗中被广泛应用的减重方式。与传统的“限能饮食”相比，间歇性禁食不需要计算每日热量和碳水化合物的摄入，但同样具有显著的减重效果，可以在短期内（8-12周）减少3~8%的体重。间歇性禁食饮食主要包含3种形式：隔日禁食、5+2饮食和限时进食（如图1所示）。 （图 1：3种间歇性禁食的饮食方法）
隔日禁食（Timing of food intake during alternate day fasting，ADF）：1天正常饮食，1天禁食。禁食日可以摄入0~500kcal的热量。5+2饮食（5:2 diet）：5+2饮食是ADF的改良版本，即一周内5天正常饮食，任意2天限制饮食。禁食日可以摄入500~1000kcal的热量。限时进食（time-restricted eating，TRE）：是指在4~8小时内把一天的饭吃完，其他时间不能摄入任何热量。比如早上8点到下午5点之前把这一天的饭吃完，下午5点之后，可以喝水，但不能吃任何有热量的食物和饮料了。 很多朋友看到这里可能会问：我到底该选用那种间歇性禁食方式呢？这种间歇性禁食方式要保持多久呢？间歇性禁食法对于大多数人都是适用的。对于肥胖和超重人群，隔日禁食（ADF）和5+2饮食每周可减重0.2~0.5kg；体重正常的人群，每周可减重约0.2kg。1型和2型糖尿病患者实施5+2饮食52周后，可以减去约7%的基线体重。胰岛素抵抗、糖尿病前期、1型和2型糖尿病患者均能从间歇性禁食中获益。表1 间歇性禁食的适应和禁忌人群 目前针对上述3种间歇性禁食的临床实验大约在5周左右。研究指出，隔日禁食（ADF）和5+2饮食一般会实施8~12周左右，在12周左右达到最佳减重效果，更长期的禁食（24~52周）不会比8~12周减重效果更明显。隔日禁食（ADF）和5+2饮食在8~12周内可以减轻4~8%的体重，而限时进食（TRE）可以减轻3~4%的体重。从短期减重效果来看，相比于限时进食（TRE），隔日禁食（ADF）和5+2饮食更胜一筹。但是目前临床上缺乏关于限时进食（TRE）12周以上的研究，长期的TRE是否具有更好的减重效果和健康效益呢？有待进一步的研究证实。 无论是传统的限能饮食，还是间歇性禁食，减轻的体重中，脂肪和肌肉的比例均为3：1左右。但是也有研究指出限时进食（TRE）结合抗阻力训练更有助于“增肌减脂”。
这不禁让我想到了“男神”李健的好友著名作家——余华先生在一次采访中说道：李健一天只吃一顿饭，每周健身3~4次。可能就是参考这种饮食方式吧！除此之外，间歇性禁食带来的健康效益如图3中所示，可以减轻炎症反应、降低氧化应激水平、改善血脂和血糖代谢等。间歇性禁食并不意味着，我只要饿一天或者几个小时，其他时间就可以放开吃。在正常饮食期间也要求我们得保持均衡饮食，甚至比平时更要注意营养的摄入，预防蛋白质、膳食纤维、必需脂肪酸、维生素、矿物质等营养素的缺乏。 开展间歇性禁食的前1~2周为适应期，可能会出现头痛的不良反应，增加饮水有助于减轻头痛；
（图4：新鲜的蔬果有益于补充维生素和矿物质） - 在开展间歇性禁食期间，应多食用新鲜的蔬果和全谷物，以保证膳食纤维和微量营养素的充足摄入；
- 在隔日禁食（ADF）和5+2饮食的禁食日，建议至少摄入50 g的瘦肉，有助于缓解饥饿感、预防瘦体重的过度损失；
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