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“ 在高温下运动，痉挛、热衰竭、中暑，都有可能出现。规避之法，在于顺势，和适度。” 昨天的气象最高温度超过40度。下面截图是清晨5点不到的记录。习惯性会在这个时候看天气情况。晌午时节进入炎热状态。
刚刚看早间新闻之后的天气节目，播报员说，昨天的高温，地表温度多在60度。 其实昨天晨间是很好的路跑天气，但是之前跑了两天了，做了跑休。 虽然今天的气象预报温度比昨日低了很多，但是因为地面吸热、散热有滞后效应，以至于今天早晨5点前天气软件上显示的即时气温，比昨天同时间的还高3-4度。 谁让咱昨天晨间的美好天气给错过了呢？还有一天的课表，今天周日了，再热也躲不过去了。 之前有南方的朋友说，一般开步跑就27度左右。我今天忘了截5点前后的天气软件画面，不过有手表记录的运动中体表温度。还是比较热的。
早年间，曾经有过一次无知无畏带来的教训：在气象温度预报40度的某天的下班时节（其实是夏天里一天中最热的时间段），去天坛公园里跑步，回来就中暑了。自那以后，突然对运动中应该“惜命”这件事，有了深刻的认识，并影响至今。 一、天热时，慢慢跑 在确保不会中暑的前提下，热天运动还是可以的，甚至也是必要的。 运动中怕热，几乎是没有例外的，好像人人都这样，这点跟冷天中运动中很不一样：冷天中运动，有的人怕冷，缩手缩脚地放不开。但是也有不怕冷的：老头老太太在零下10多度的冰天雪地里，穿着泳装，前仆后继地往冰窟窿里跳，真的让我老人家佩服得五体投地。 我自认为运动细胞还比较旺盛，无论需要体力的，还是需要动作技巧的，甚至协调性要求突出的球类，都还可以玩玩。只要遇水，就必然要下水嬉耍。下水的表现也还不错，狗刨式泳姿，固然登不得大雅之堂，但丝毫不影响咱们“水性”还可以。唯独在冬天下水，则视为畏途。看着老头老太们“扑通扑通”往冰窟窿里跳，身上鸡皮疙瘩就五百五百地起。 随着对运动科学的学习研究逐年深入，对于在热天跑步，也越来越谨慎了。 好在今天清晨气温虽然高，但风也很大。天气预报说，今天有“强对流天气”，大风大概是它的前锋部队。 不管怎么说，大风虽然把热冲淡了一些，但大风本身，又使得跑动起来吃力不少。 那就慢慢跑呗。
Running Index分值低于VO2MAX标杆值（最近是58）这个表现，以及到后期老是窜在目标区间之外，从这两点就可以得知，今天跑步的效率偏低。 低就低呗！大热的天，加上大风，还要本老爷怎么样呢？ 能够克服惰性，把课表跑完，已经够可以的了。 二、夏天运动应避免的伤害 要避免的，是可能发生的伤害。高温下运动容易引起的伤害有： 1、痉挛。这是由于通过汗液流失大量电解质而导致的。用一句话概括，就是，汗出太多。在夏天，是运动饮料发挥作用的时候。无论是带水上路，还是回家补水，适当补充电解质饮料，还是很必要的。 如果实在不想在途中喝带甜味的运动饮料，希望喝清水，那么在矿泉水里加入微量食盐，摇匀，带着走，也不失为一个有效措施。老威在有一段时间里，经常这么干。 如果不怕空腹吃水果（我经常空腹吃香蕉），跑前吃半根香蕉，也是个好手段。 2、热衰竭。运动时，身体本身产生大量的热，这时候身体通过加快血液流动来加快散热——所以很热的时候，如果保持同等运动强度，心跳会比不热时更快。 一般情况下，热天时地表温度往往比身体温度高许多（开头就记录了今早气象员说的昨天最热时地表温度达到60度），外界不仅不帮人带走热量，反而给人体增加热量，这样，需要散去的热量，超过了人能调节的能力，就算出汗到大汗淋漓，依然来不及调节温度，就出现了热衰竭。当热衰竭时，头晕、头痛、心悸、恶心、呕吐、大汗淋漓，……用一句话概括，汗出不及。 3、中暑。如果说，热衰竭是调节能力应付不了要调节的工作量导致的，那么中暑则是调节机制失灵了导致的。一句话描述，就是，汗都不会出了。没错，如果一边感到奇热无比，一边却感觉不到自己在出汗，那就是中暑啦！ 我有过两次记忆深刻的中暑，都是感觉自己不出汗了。 有一个“热射病”的名词，大家也许不陌生。最近我在电视节目上还看到过，是专家提醒需要在热天注意预防的疾病。 它是指因高温引起的人体体温调节功能失调，体内热量过度积蓄，从而引发神经器官受损。实际上，热射病就是中暑的一种，它在中暑的分级中就是重症中暑。是一种致命性疾病，病死率高。 所以，中暑严重了会S人，这点不是危言耸听。
三、热天运动的误区 以下对热天运动的误区，我们都不陌生，不得不说，有点想当然。 误区1：高温天气出汗多，因此有助于减肥。 这个很显然是错误的。出汗时失去的是水分，不是脂肪。实际上，运动中是否燃烧了脂肪，与流出来多少汗没有任何关系。燃脂是跟你的运动状态——即通过有氧代谢来供能相关。有氧代谢能力强大的人，更容易在运动中用燃脂来供能，因此更容易燃烧脂肪。认为弄到大汗淋淋就算减肥，那要自欺欺人。 误区2：磨练自己无往不胜的品质。 我年轻时也有过这样的愚蠢的想法和经历：在酷暑天的午后2点上街去跑步——同时也含有误区1的那层意思，希望这时候出门出汗大一些，减肥效果好一些。现在想来，自己那时候的认知，真的是太扯了。 我认为那种能够长年累月把一件事情坚持做下去的人，意志力已经够坚定的了。如果一天两天去“战天斗地”的，随后长期晒网状态，实在也没有什么值得可称道的。 要靠一项业余爱好当中，来寻找自己“意志力”的例证，觉得自己有一份优秀品质，那你的生活中也实在太乏善可陈了。 误区3：越热越容易打磨耐力。 耐力分低强度耐力和高强度耐力两大类。低强度耐力建筑在有氧代谢能力之上，从这个意义上说，似乎气温高的时候，更不利于训练低强度有氧耐力才对。而高强度耐力，往往通过变速跑，冲击阈值或者更高的区间，形成间歇。从这个形式上来说，热天心率相对容易冲高，到达目标区。 天热的时候，靠血液流动来散热的需求加大，当处在同样的速度时，心率会明显升高（或者同等心率下，速度会降低）。间歇训练不是一味地高强度，而是也需要回落到低区来取得两个高强度阶段中的休息，这个“降落下来”的阶段，在热天时，同样也会相对难以达成——心率降下来变得难一些。 所以，总体来说，练耐力——无论是低强度还是高强度，跟气温高低，其实也没有太大关系。 四、热天运动更要顺应自然 顺应自然，无非以下几条： 1、适可而止，控制训练量和强度（速度、心率）。不要想着战天斗地，奋战酷暑。英雄主义不是这样表现的。 2、一天中，即使不是运动状态，也要注意补水，而运动中补水，十分重要，如果运动中没有机会补水，那么运动后补水要及时——缺水，往往并不表现为口渴，如果口渴难忍，那已经是缺水缺得厉害了。 3、适当补充电解质，最低限度，注意防止盐分缺失，我亲身体会过一天饮食当中疏于摄入盐分，道傍晚感觉非常不好。除了盐分（钠）以外，对跑步来说，补钾可以有效预防抽筋。香蕉是补钾的好帮手，而且在水果中非常便宜。如果可能（指摄入糖方面没有严格禁忌），每天吃一到两根香蕉，是非常实用的。 4、干脆不路跑了，在阴凉地方练力量。 =================================== 作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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