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分享1套食物份量模型图,让你懂得每天吃多少食物合适

 彬临钦岛 2022-06-30 发表于四川

大家好,我是大脸猫营养师。

大家是不是会存在一种困惑,网上很多人分享各种各样的食谱,都是在教你如何计算食物热量。而且他们会分享食谱里面各种食物的重量。但是,你是不是还是学不来。

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比如以上这个食谱,因为你觉得按照食谱操作,需要称重,然后再烹饪是个麻烦的事情,所以你自然不愿意去做。

根据中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔,成人一日吃多少,其实也是有参考范围的,但很多人也还是不知道自己该如何吃,吃多少合适。

因此,今天决定给大家分享一个快速估算食物重量的方法,让你轻松知道自己一餐到底吃了多少食物,摄入了多少热量。

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下面我们将按照膳食宝塔由上往下(数量有少到多)的顺序,一一教大家如何估算重量。以下图形有比例参照。硬币是1元钱,手掌为175cm正常体重青年男性的手,女性的手会比男性小点。(以下图片拍摄来自:营养师顾中一)

小贴士:

绝大多数食谱里面食物重量克数,指的是生重,可食部分。不可食部是不能吃的部分:比如骨头、菜根、蛋壳等。这些是不被计算重量的。煮熟后的食物因水分发生明显变化,因此也不被计算。所以我们都是按生重计算。

1调料类

新版的膳食指南把盐的摄入量由6g调成5g,盐摄入量过多,会对心脑血管产生危害。鸡精、味精、酱油等也含有大量的盐,这些也都是需要考虑在内的。

1g 鸡精 ≈ 0.5g 食盐

1g 味精 ≈ 0.3g 食盐

不同酱油中钠含量差别较大,可简单记住 1g 盐约含 400mg 钠进行换算。更准确地换算公式为:钠重量除以23乘以58.5 = 盐重量。

5g盐 ≈ 1.5 个一元硬币大,3个硬币那么高 ≈ 1/7 掌心大小,也是我们常说的一个普通啤酒瓶盖的数量。

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2克盐 ≈ 1 个一元硬币大,2个硬币那么高≈ 1/2 大拇指

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1克 盐 ≈ 一元硬币大,一元硬币高 ≈ 指甲盖这么大

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鸡精

5克鸡精≈ 2.5克盐≈ 4个一元硬币大,2个一元硬币高 ≈ 1/3 掌心大小

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2克鸡精( ≈ 1克盐)≈ 2个一元硬币大,1.5个一元硬币高 ≈ 1个大拇指

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1克鸡精(≈ 0.5克盐)≈ 1.5 个一元硬币大,一元硬币高 ≈ 1/2 大拇指

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2.油

黄油与烹调油的换算

1g 黄油 ≈( 1 x 黄油标注的脂肪含量(%) ) g烹调油。精炼猪油脂肪含量在 99% 以上,可以跟烹调油等量换算。但这两种油,我都不推荐大家过多摄入,烹调用油最好还是首选植物油。

膳食指南建议每天吃 25-30 克油,那么 30 克油有多少呢?

家里用的瓷勺,一般一勺差不多 6-7 克油。

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25克 油

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10克 油

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3.主食

膳食指南推荐成年人每天吃200-300克谷类,这其中包括了50-150克全谷物和杂豆。同时还要吃 50-100 克薯类。

100g米饭

100g 大米 ≈ 2 把

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二两大米饭 ≈ 1 个拳头大小

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100克杂粮

这里的杂粮我们包括:糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。

100g 杂粮 ≈ 2 把

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二两杂粮饭 ≈ 1.5 个拳头大小

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馒头

100g 面粉约等于 100g 干面条,可以制成约 150g 馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。

100g 面粉蒸的馒头 ≈ 1 个拳头大小

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薯类

薯类是指红薯、土豆、芋头、山药,这类食材生熟体积相差不大。但取决于加工方式,一般来说,蒸熟的重量变化不大,但烤熟的水分丧失较多,熟重大概为生重的 70%-80%。

100g 生红薯 ≈ 1/2 个掌心

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100g 山药 ≈ 1/2 掌心大小

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50g 生山药 ≈ 1/4 掌心大小

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4.肉类

膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品,这其中包括每天一个鸡蛋(约50-60g),扣除鸡蛋克数,剩余的克数分配给肉,每天大约就是70-150g 。

要记住,膳食指南的肉,指的是瘦肉不是肥肉。同时,每周至少应该吃 2 次水产品。

小贴士:

生肉能“做出”多少熟肉,除了跟肉质本身老嫩程度有关,还跟烹调时间、烹调方法、是否预处理(加盐、加淀粉、加调料等)有关,通过腌制、加淀粉上浆会让肉的水分保留多一些,重量也会多些。

鸡胸肉

70g 鸡胸肉 ≈ 2/3 掌心大小

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70g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小

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150g 鸡胸肉 ≈ 1.2 个 掌心大小

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150g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1个 掌心大小

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猪瘦肉丝

70g 生猪瘦肉丝 ≈ 1 个掌心大小

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70g 生猪瘦肉丝煮熟后≈ 2/3 个掌心大小

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150g 生猪瘦肉丝 ≈ 1.5 个掌心大小

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150g 生猪瘦肉丝煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小

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虾仁

200克虾仁

膳食指南建议每周至少应该吃 2 次水产品,每周摄入量控制在 200-300克,吃海产品的时候要等量去替代瘦肉。不然一餐既吃鱼又吃肉,容易一下子摄入过多。

200g 生虾仁 ≈ 2 个掌心大小

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200g 生虾仁煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小

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鱼肉

300g 生鱼肉 ≈ 3 个掌心大小,300 克鱼肉是一周的推荐摄入量。

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300g 生鱼肉煮熟后 ≈ 2 个掌心大小

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4.蔬菜

膳食指南推荐每天吃 300-500克新鲜蔬菜。这次分享了日常会吃到的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和体积相差较大的小白菜三种蔬菜。

沙拉菜

500g 沙拉菜 ≈ 5 大捧

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彩椒

300g 彩椒 ≈ 1.5个(打个),一捧

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500克 彩椒

500g 彩椒 ≈ 2个(大个),两捧

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小白菜

300克小白菜,像小白菜这样的绿叶菜,生熟相差比较大。

300g 小白菜 ≈ 3 大捧

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300g 小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳头大小

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500克 小白菜

500g 小白菜 ≈ 5 大捧

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500g 小白菜煮熟后 ≈ 2 拳头大小

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剩下的食物都相对比较好估算,比如水果、坚果、牛奶。这些我们就不再给大家称重了。

食物模型虽然可以作为参考,但是大家还是很容易估算不准。所以,我还是强烈建议大家自购食物称。多称重几次,你就大概知道食物的重量,其实并不会很麻烦。

其次,现在很多人都是在网上买菜,其实大部分食品都有贴标签的,烹调之前,建议先看看上面的重量,这样慢慢就有食物重量的概念了。

个人经验:

来医院门诊减重的患者,一般比较成功的,都是那些可以严格按照食谱操作,然后每餐自己称重的人,这些人减重效果一般都不会太差。

而那些觉得麻烦,不愿称重的,减重效果一般都比较差。所以,凡是就怕认真两个字。

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