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大家好，我是大脸猫营养师。 大家是不是会存在一种困惑，网上很多人分享各种各样的食谱，都是在教你如何计算食物热量。而且他们会分享食谱里面各种食物的重量。但是，你是不是还是学不来。  比如以上这个食谱，因为你觉得按照食谱操作，需要称重，然后再烹饪是个麻烦的事情，所以你自然不愿意去做。 根据中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔，成人一日吃多少，其实也是有参考范围的，但很多人也还是不知道自己该如何吃，吃多少合适。 因此，今天决定给大家分享一个快速估算食物重量的方法，让你轻松知道自己一餐到底吃了多少食物，摄入了多少热量。  下面我们将按照膳食宝塔由上往下（数量有少到多）的顺序，一一教大家如何估算重量。以下图形有比例参照。硬币是1元钱，手掌为175cm正常体重青年男性的手，女性的手会比男性小点。（以下图片拍摄来自：营养师顾中一） 小贴士： 绝大多数食谱里面食物重量克数，指的是生重，可食部分。不可食部是不能吃的部分：比如骨头、菜根、蛋壳等。这些是不被计算重量的。煮熟后的食物因水分发生明显变化，因此也不被计算。所以我们都是按生重计算。 1调料类 盐 新版的膳食指南把盐的摄入量由6g调成5g，盐摄入量过多，会对心脑血管产生危害。鸡精、味精、酱油等也含有大量的盐，这些也都是需要考虑在内的。 1g 鸡精 ≈ 0.5g 食盐 1g 味精 ≈ 0.3g 食盐 不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住 1g 盐约含 400mg 钠进行换算。更准确地换算公式为：钠重量除以23乘以58.5 = 盐重量。 5g盐 ≈ 1.5 个一元硬币大，3个硬币那么高 ≈ 1/7 掌心大小，也是我们常说的一个普通啤酒瓶盖的数量。   2克盐 ≈ 1 个一元硬币大，2个硬币那么高≈ 1/2 大拇指   1克 盐 ≈ 一元硬币大，一元硬币高 ≈ 指甲盖这么大   鸡精 5克鸡精≈ 2.5克盐≈ 4个一元硬币大，2个一元硬币高 ≈ 1/3 掌心大小   2克鸡精（ ≈ 1克盐）≈ 2个一元硬币大，1.5个一元硬币高 ≈ 1个大拇指  1克鸡精（≈ 0.5克盐）≈ 1.5 个一元硬币大，一元硬币高 ≈ 1/2 大拇指 2.油 黄油与烹调油的换算 1g 黄油 ≈（ 1 x 黄油标注的脂肪含量（%） ) g烹调油。精炼猪油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹调油等量换算。但这两种油，我都不推荐大家过多摄入，烹调用油最好还是首选植物油。 膳食指南建议每天吃 25-30 克油，那么 30 克油有多少呢？ 家里用的瓷勺，一般一勺差不多 6-7 克油。 25克 油 10克 油 3.主食 膳食指南推荐成年人每天吃200-300克谷类，这其中包括了50-150克全谷物和杂豆。同时还要吃 50-100 克薯类。 100g米饭 100g 大米 ≈ 2 把 二两大米饭 ≈ 1 个拳头大小 100克杂粮 这里的杂粮我们包括：糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。 100g 杂粮 ≈ 2 把 二两杂粮饭 ≈ 1.5 个拳头大小 馒头 100g 面粉约等于 100g 干面条，可以制成约 150g 馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。 100g 面粉蒸的馒头 ≈ 1 个拳头大小 薯类 薯类是指红薯、土豆、芋头、山药，这类食材生熟体积相差不大。但取决于加工方式，一般来说，蒸熟的重量变化不大，但烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的 70%-80%。 100g 生红薯 ≈ 1/2 个掌心 100g 山药 ≈ 1/2 掌心大小 50g 生山药 ≈ 1/4 掌心大小 4.肉类 膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品，这其中包括每天一个鸡蛋（约50-60g），扣除鸡蛋克数，剩余的克数分配给肉，每天大约就是70-150g 。 要记住，膳食指南的肉，指的是瘦肉不是肥肉。同时，每周至少应该吃 2 次水产品。 小贴士： 生肉能“做出”多少熟肉，除了跟肉质本身老嫩程度有关，还跟烹调时间、烹调方法、是否预处理（加盐、加淀粉、加调料等）有关，通过腌制、加淀粉上浆会让肉的水分保留多一些，重量也会多些。 鸡胸肉 70g 鸡胸肉 ≈ 2/3 掌心大小 70g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小 150g 鸡胸肉 ≈ 1.2 个 掌心大小 150g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1个 掌心大小 猪瘦肉丝 70g 生猪瘦肉丝 ≈ 1 个掌心大小 70g 生猪瘦肉丝煮熟后≈ 2/3 个掌心大小 150g 生猪瘦肉丝 ≈ 1.5 个掌心大小 150g 生猪瘦肉丝煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小 虾仁 200克虾仁 膳食指南建议每周至少应该吃 2 次水产品，每周摄入量控制在 200-300克，吃海产品的时候要等量去替代瘦肉。不然一餐既吃鱼又吃肉，容易一下子摄入过多。 200g 生虾仁 ≈ 2 个掌心大小 200g 生虾仁煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小 鱼肉 300g 生鱼肉 ≈ 3 个掌心大小，300 克鱼肉是一周的推荐摄入量。 300g 生鱼肉煮熟后 ≈ 2 个掌心大小 4.蔬菜 膳食指南推荐每天吃 300-500克新鲜蔬菜。这次分享了日常会吃到的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和体积相差较大的小白菜三种蔬菜。 沙拉菜 500g 沙拉菜 ≈ 5 大捧 彩椒 300g 彩椒 ≈ 1.5个（打个），一捧 500克 彩椒 500g 彩椒 ≈ 2个（大个），两捧 小白菜 300克小白菜，像小白菜这样的绿叶菜，生熟相差比较大。 300g 小白菜 ≈ 3 大捧 300g 小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳头大小 500克 小白菜 500g 小白菜 ≈ 5 大捧 500g 小白菜煮熟后 ≈ 2 拳头大小 剩下的食物都相对比较好估算，比如水果、坚果、牛奶。这些我们就不再给大家称重了。 食物模型虽然可以作为参考，但是大家还是很容易估算不准。所以，我还是强烈建议大家自购食物称。多称重几次，你就大概知道食物的重量，其实并不会很麻烦。 其次，现在很多人都是在网上买菜，其实大部分食品都有贴标签的，烹调之前，建议先看看上面的重量，这样慢慢就有食物重量的概念了。 个人经验： 来医院门诊减重的患者，一般比较成功的，都是那些可以严格按照食谱操作，然后每餐自己称重的人，这些人减重效果一般都不会太差。 而那些觉得麻烦，不愿称重的，减重效果一般都比较差。所以，凡是就怕认真两个字。
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