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减肚子不等于虐腹!一组燃脂塑形训练,帮你减掉肚子,练出腹部线条

 全球健身号 2022-07-03 发表于广东

为了减掉肚子,你还在进行腹肌训练吗?别傻了。减肚子跟练腹肌并不是一回事,不能混为一谈。

很多人坚持卷腹或者仰卧起坐一段时间后,发现小腹依旧突出,并没有瘦下来,更看不到腹肌线条的痕迹。这主要是你的方法错了。

健身过来人告诉你:减肚子要靠有氧运动,练腹肌要靠力量训练。

如果你的腰围突出,有腰腹赘肉,想要练出腹肌线条,那么只做力量训练是远远不够的,你要先减脂再虐腹,才能练出腹肌马甲线身材。

脂肪层在肌肉组织之上,过量的脂肪会覆盖住肌肉线条,你再努力进行腹肌训练都无法让肌肉线条凸显出来。

男生的体脂率要控制在20%以下,女生的体脂率要控制在24%以下,才能保证脂肪不会覆盖住肌肉组织。

也就是说:腰围突出的人想要减掉腰腹赘肉,你要进行减脂,比如:通过饮食管理跟有氧运动双管齐下,才能提升身体的热量缺口,促进脂肪的分解,慢慢缩小腰围,恢复平坦小腹。

如果你想要瘦下来后,腹部有清晰的肌肉线条,那么还可以加入腹肌训练,一周安排3次左右的腹肌训练锻炼腹部肌群,这样瘦下来后肌肉线条也会凸显出来。

虐腹训练属于无氧运动,不需要每天锻炼,保持隔天训练一次的频率即可,劳逸结合,肌肉才能更加高效地生长。

不过,对于平时比较忙碌,没有太多时间安排有氧运动跟虐腹训练的人来说,我们可以选择在家进行自重训练,选择有氧运动结合力量训练的动作,可以帮您燃脂的同时有效虐腹,燃脂塑形效率也不错。

下面这一组燃脂塑形+虐腹训练的动作,隔天训练一次,坚持2个月让你身材瘦下来,腹部线条逐渐凸显出来。

动作一:开合跳(坚持30秒,重复4组)

动作二:左右直拳(坚持30秒,重复4组)

动作三:前后交叉跳(坚持20秒,重复4组)

动作四:深蹲(坚持15次,重复4组)

动作五:保加利亚深蹲(左右各15次,重复2组)

动作六:仰卧抬腿手碰脚(坚持20秒,重复2-3组)


动作七:坐姿屈膝收腹(坚持20秒,重复2-3组)

动作八:坐姿自行车(坚持20秒,重复2-3组)

动作九:侧向支撑(坚持20秒,重复2-3组)

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