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最早，在1989年的时候，中国营养学会常务理事会就制定并发布了第一版专门用于指导我国居民健康饮食的膳食指南，它的名字就叫《我国居民膳食指南（1989）》。  此后，这项工作一直都在延续，在1997年、2007年以及2016年，分别发布了第二、三、四版《中国居民膳食指南》。  与2016时隔6年后，在2022年，我们终于迎来了最新的第五版《中国居民膳食指南》。跟上一版本相比，我们中国人群在日常饮食当中需要做出哪些新的调整？“健康饮食的原则”又有了哪些新的变化呢？ 膳食宝塔 2022 vs 2016所谓“膳食宝塔”，全称叫做“中国居民平衡膳食宝塔”，它是以图形的形式将每一版《中国居民膳食指南》当中的核心推荐给更为精炼且形象地展现出来。  不论是2016版还是2022版的“膳食宝塔”，一共都是5层结构，接下来，我们就一层一层来看，有哪些新的变化。  首先，在塔顶，是每日食盐与食用油的推荐摄入量。 这里有一个很重要的变化，就是每日食盐的总摄入量由2016版当中“＜6克”变为了2022版里的“＜5克”。  这一变化毫无疑问一方面跟我国有庞大的高血压患者群有关，另一方面也反映出一直以来我国居民在控盐方面还做得不够。 所以，大家在平时要尽量比以前吃更少一些的盐，也可以考虑把普通食盐更换为低钠盐。  再来看第二层，这一层是奶类、大豆以及坚果类食物的推荐摄入量。 我们可以看到，2016版当中推荐的奶类摄入量是整整300克，而在2022版里这个推荐增加到了300-500克。  这里提示一点，像豆奶/豆浆、燕麦奶等植物乳，它们在营养上无法替代牛奶或牛奶制品。这里所说的“奶及奶制品”主要指的是牛奶、酸奶这些。 所以，大家每天一定要喝300ml以上的奶，有条件的话最好是一杯牛奶加一杯酸奶。  好，再到第三层，这里就说到动物性的食物了。 在2016版当中是很均衡地推荐了“肉类”、“鱼虾类”以及“蛋类”；而在2022版当中只强调了“动物性食物”的总量，然后专门提及了“水产品”与“鸡蛋”，而不再提及“肉类”。  事实上，在国人的日常饮食当中，肉类所占的比例一直都比较高。新版的“膳食宝塔”特意强化了水产品和鸡蛋这两类食物的推荐，就是提示大家，肉类的摄入量可以维持在以前的水平或稍减少，而应该适当增加鱼、虾、蟹等水产品的摄入。  而每天吃一个整鸡蛋，对大部分人而言没有问题。大家不需要担心这会升高胆固醇，我们人体内的胆固醇大部分并不来源于食物，而是自身合成的。  所以，大家每天应该保证一个整鸡蛋的摄入，并增加鱼、虾、蟹等水产品的食用频率。 第四层是对蔬菜和水果类食物的推荐，2022版与2016版的描述完全一致。这一块儿内容也是大家都已经非常熟悉的，多吃新鲜蔬菜、水果，总是对身体有好处的。 最后一层、第五层是对主食和饮水的推荐。 我们可以看到对于饮水的推荐，2016版与2022版都是一致的，每天饮用1500-1700毫升的白开水或淡茶。 而主食方面，其实2022版与2016版的实际变化并不大。在2016版中推荐“谷薯类”的总量在250-400克，而在2022版中则是将“谷类”与“薯类”专门分开，“谷类”总量在200-300克，“薯类”总量是50-100克，两者相加也还是“250-400克”。 在这一部分内容当中，主要还是给大家强调，米饭、面条、馒头以及面包等精致碳水要进一步控制，而糙米燕麦等全谷物、红豆绿豆等杂豆类（不包括大豆）以及红薯紫薯等薯类，这些食物要增加它们在主食当中的占比。 核心膳食推荐 有哪些变化 |
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