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夏季跑步对于跑者而言，无疑面临更大困难和挑战，速度变慢，跑步时主观疲劳感增加，体验变差。 那么夏季跑步是不是意味着耐力下降或者耐力提升变得困难呢？   研究显示夏季坚持训练显著提升耐力 发表于国际权威运动科学期刊《运动医学（Sports medicine）》的一篇论文探讨了热适应对于耐力的影响。 其研究的重要结论就是相比适宜气候下跑步，在热环境下训练可以更好地提升耐力，但前提必须是在热环境下运动必须持续一段时间和保持一定强度（中到大强度）。  研究最终得出结论：在热环境下进行运动，人体适应性得到增强，并且相比于气候适宜环境下的运动，可以出现更大幅度的耐力改善。 当然，如果跑者希望通过夏训提升耐力，那么跑者必须要在一定的环境温度和足够天数作用下，才能发生适应性变化。  这并不是说越热训练效果越好，只是说如果希望最大限度地产生热适应，那么足够的训练周期是需要的。  夏季训练显著提升耐力 研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization）. 热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加。 那么热习服有哪些表现呢？ 1、体表血管更快扩张 经常在夏季跑步的跑者，体表毛细血管可以更为有效的扩张，其扩张效率明显高于非锻炼者，表现为皮肤潮红，这样就可以更为有效的散热; 当然这也会导致血液重新分配，使得流向肌肉的血量总量比例可能会下降，但肌肉工作本身又需要血液运输氧气，所以这时心脏会加强工作，表现为同等速度下心率明显升高，或者配速下降时心率仍然上升. 夏季跑步时每公里配速可以比之前减慢30秒到1分钟，而心率却有可能比之前上升10-20次/分钟，所以夏季跑步关注心率和主观感觉十分重要，配速则需要主动下降。  2、跑者更容易出汗，出汗率增加，排汗能力增强 适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。 ● 不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗； ● 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗； ● 既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗； 也就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，当然这就有利于散热，此外汗液在体表的分布较为均匀，也有助于全身均匀散热。  3、随汗液丢失的盐分减少 热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。 研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。  4、心功能改善 事实上，人体是有很强的适应能力的，但这需要给予人体一定的刺激，无刺激不适应，经过适量合理的刺激，人体就会产生“刺激——反应——适应”这一过程，通过夏训提高的适应能力，你也许感受不到，你甚至会感觉自己在夏天怎么跑步那么累，速度那么慢，但其实你的能力是提高的。 在凉爽的秋季到来的时候，你的运动表现就会实实在在地体现出来，所以耐住性子，不着急，扎扎实实地训练。  5、肌肉工作经济性提高 经过一段时间夏季跑步，肌肉耐热能力也得到增强，表现为耗氧量降低，这样就减少了对于供血供氧的需求，也即肌肉工作的经济性提高，当天气再次变得凉爽时，肌肉工作效率的提升就能表现出在配速较快时，肌肉产生的乳酸也减少。  6、运动时尿量减少 人体具有很强自我保护能力，当夏季运动大量出汗时，人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。所以这时尿液颜色也较黄，这表明体内水分丢失，尿液被浓缩。 因此，跑步者可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水，运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮，表示补水充分。 相反，如果运动后很长时间小便仍然呈现较深颜色，表示你并没有充分水合，体内仍然处于脱水状态。  7、浅快呼吸减少 适应夏季跑步的跑者，呼吸形式也会发生顺应性改变，表现为浅快呼吸变少，呼吸深度有所增加。 由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑步岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。 夏季训练，跑者会主动通过适度增加呼吸深度，控制呼吸频率，强化深呼气，从而提高呼吸效率。 8、提高机体整体对于高温的耐受 连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服，热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能等等各方面的改善。 这些能力改善对于耐力提升时非常重要的，也是耐力提升的重要身体基础，也就是说夏季坚持训练，实现了身体耐力从量变到质变。 夏季配速下降不代表能力下降 夏季跑步跑者会陷入配速下降，疲劳感增加的窘境。那么这种配速下降会导致耐力下降吗？ 首先，我们需要明白的是耐力主要是由什么决定的，其实只有一个决定性因素——就是训练水平，而训练水平很大程度上与个人主观努力程度有关，只要你的训练水平没有明显下滑，比如跑量并没有明显减少，或者说训练努力程度没有明显减弱，那么其实你的耐力水平也不会明显衰退。 因为炎热气候给予身体更大压力，根据进化论用进退废的思想，更大的刺激能够带来身体更大地反应，进而产生适应。 所以夏季如果正常坚持跑步，配速下降并不代表耐力下降，恰恰相反，这恰恰是积蓄能力和力量的过程。 当然，如果你因为惧怕炎热，惧怕夏季训练而明显减少了训练量，比如跑量减少一半甚至更多，这种偷懒必然会引发耐力的下降，这就好比这样一句话——跑步很公平，不管你之前跑得多快，只要你停止训练你就废了。 夏季跑步不一定要很累 但要坚持系统训练 而对于广大跑者而言，想要实现系统训练，面临的最大困难就是如何让训练不中断。 因为大众跑者不同于专业运动员，专业运动员每天的工作就是训练，而大众都有自己的工作，客观来说，工作繁忙，加班、应酬、出差、天气等原因，主观来说，意志力不够坚强、偶有偷懒思想等，都会使得原本计划好的训练难以执行。 而不连续的，时断时续的训练就会让系统训练大打折扣，最终也降低了训练效果。 很多跑者希望能运用某些神奇的训练方法，实现跑步能力的迅速提升，比如一些跑者相信间歇跑能有效提升最大摄氧量，而有些跑者则更愿意相信LSD的作用。 其实从马拉松备赛角度而言，不同的训练方法都有它的作用，关键是在于两点： 一、你的薄弱环节是什么？ 是基础耐力不够还是遭遇瓶颈、配速提升不了，是肌肉力量不足还是心肺耐力欠缺，短板是什么就应该优先发展某方面能力。 二、是在马拉松备赛周期的不断阶段应用不同的训练手段和方法 有些理论支持先发展基础耐力，再强化专项耐力，丹尼尔斯训练法就是如此，有些理论则建议先加强速度训练比如多应用间歇跑，提升速度，再做厚做实基础耐力。 其实，从根本上说，系统训练当然要讲究不同训练方法组合运用，但更重要的是你要孜孜不倦地坚持训练，尽可能少中断训练，没有坚持，就不要谈什么方法。 但跑者没必要绷得太紧，以免发生中暑等意外，建议跑者把配速降低到轻松跑心率区间，最多不超过轻松跑心率上限。 根据丹尼尔斯训练法，心率介于65%—78%最大心率区间都属于轻松慢跑，这说明轻松跑的强度区间相对是比较宽的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑，建议夏季跑步时心率不超过上限。 丹尼尔斯轻松跑心率区间 总结 夏训对于跑者特别重要，尽管你也许跑得更慢了，但事实上，只要你坚持训练，你的耐力水平可以获得比凉爽季节跑步更大的提高。 研究已经发现，夏季训练提升耐力的效果好于其他季节，这就是所谓夏训肯吃苦秋季跑马猛如虎的道理！ |
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