格斗训练中如何帅气的 ”支棱起来“ ？简单的耐力训练2步解决。

今天带来的是一套适用于拳击、站立搏击、MMA项目的耐力最大化训练！

通过沙袋训练来达成。

为什么要给大家分享这套训练？

因为那些需要身体混合供能的竞技项目，如拳击、网球......

需要进行大量移动，大量改变运动方向、运动节奏。

我们就需要针对此类项目，去专门提高自己的供能系统的能力（因此本文实际是通过沙袋训练，专项提高功能系统能力）。

基于这个目的，我们就需要进行供养训练或平衡能量训练。

而具体怎么做呢？

其实老派的说法就阀值最大化训练！

即在阀值最大的那个区域进行训练，包括乳酸和无氧的阀值。

简单来说我们要让肌肉在比赛或训练时，尽可能多的形成乳酸堆积从而产生更多能量，于是我们的训练要在乳酸平衡临界点左右来进行。

一个普遍的知识误区：乳酸虽然的确可以影响我们的运动表现，让我们的肌肉感觉疲劳，但它却并非是个一无是处的“代谢废物”，反而是重要的能量来源。

对于大多数人来说，这意味着心率达到自己最大心率的80%-90%，这一点是因人而异的。

你需要知道自己的最大心率是多少，才能做这种训练：训练时间中等，但需要极高的忍耐力，在保持技术动作不变形的情况下，产生尽可能多的能量，同时也不能让自己在这个训练中上气不接下气。

我们可以通过循环或者混合方式训练，因此今天的训练就是由2种动作组成：

1、打沙袋

2、抱药球走

以下为训练流程

★一组拳击、站立搏击项目：训练3分钟，休息90秒，共3组。

第1分钟：快速出拳（尽量多出拳），1-2刺直为主，用快拳来锻炼你的高速耐力。

第2分钟：重拳沙袋，速度中等，拳法不限，沙袋种类不限。

第3分钟：摘拳套，紧抱药球！根据自己的力量水平来选择对自己来说偏重的药球，走1分钟。

休息时间：90秒恢复时间，此为一组。

挤压药球时候，二头肌和背部肌肉参与发力，其他涉及的肌群包括髋臀肌群与核心肌群。

★如果是MMA类项目：进行2组5分钟训练，组间休息时间不变。

训练原理（一般水友可忽略）：

这套训练方法实际就是局部纤维过饱和训练，即上半身、髋部以上。

进行高出拳数的沙袋训练，再去挤压重物，能够起到乳酸滞留效果。

目的是为了提高乳酸的集结，提高你的乳酸传输能力，从而提高你的能量输出水平，当你在缺氧和肌纤维过饱和时，我们会需要乳酸来帮助ATP的再生。

文章翻译自：Phil Daru视频