|
在拳台台上，很多人几乎在一开始的时候就没了力气，然后被对手追着吊锤。 有时候明明看到对手的漏洞却没有力气反击。经常在回合快结束的时候，你躲在拳套后面一味地格挡，因为再也没有力气取还击。 事实上，你已经厌倦了一味的疲惫和输掉比赛，你本来可以做地更好。 要知道大型职业比赛可是有12个回合；业余拳击只有3个回合，更是要每个回合全力以赴，不能停滞。 所以说，体能是拳击中制胜因素里最重要的一环。 宏观来讲，拳手感到体能不足主要有这么些原因： 第一个是状态没有调整好，另一个是在压力下过度恐慌，当然最重要的还是因为自己的体能太差。简单点说就是心理因素和生理因素。 不幸的是，有很多人以上的毛病都有，本文就着重聊聊如何在生理方面上进行调整。 首先要说明下，拳击是一种有氧运动和无氧运动相互结合的运动项目，但是在一回合里（3分钟），主要是以无氧代谢供能为主。 这有点类似打篮球（全场）和网球，因为你要不停地变速变速再变速：这种一快一慢、一快一慢的节奏在拳击运动上面更是体现得淋漓精致； 所以在平时的训练中一定要采用大强度的训练，以更好地模拟无氧环境，使你的身体去适应这种节奏。 针对体能的训练，可以放在拳击专项训练的前后进行，当然也要穿插在每次的打沙袋的过程中。 其实我们的做法很简单，小编为大家准备了一套比较普适、也比较容易的训练方式，以加强你的耐力。 5公里跑步 作为最最最基本的体能训练，这是必不可少的，不过很多人不知道怎么跑。 》每次跑不少于5英里。也不要每天都跑，一周至少有两天的时间休整。 》匀速，呼吸要有节奏；如果你是男生，有能力的话最好把时间控制在15-20分钟左右。 》在有氧环境下跑，比如：学校的跑道、公路、足球场。 》最好是晨跑，在晨跑前最好吃适量容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干等，以及饮用适量含高碳水化合物的运动饮料等。（跑前不要吃太多东西） Q：欸，既然拳击是以无氧环境下的爆发力运动为主，那么我们为什么还要进行有氧跑呢？ A：这些又长又慢的公路跑，一直以来都是伟大的职业拳手们提高心肺最好的训练方式。 让我们花点时间来解释有氧系统的工作原理： 有氧系统以身体的线粒体使用氧来燃烧脂肪和糖酵解副产物，从而产生三磷酸腺苷(ATP)和二氧化碳。 这个过程可以让身体慢慢地提供低功耗的能量,可以持续数小时。 那么慢燃烧，低强度能量的系统如何帮助更快地移动我的脚步，并打出更重的拳头？ 身体的线粒体使用氧来恢复磷酸肌酸（PCr）存储，并延迟糖酵解副产物的积累，将降低肌肉的pH值（Pollock，1973）。 这是一种“有氧循环”，让我们的身体在更长的时间里保持更高的能量输出，并提高我们在回合的间隙时板凳上的体能回复速度。 有氧训练还可以增加你的心脏搏动量（SV），让你的心脏每次跳动时泵送更多的血液到你的心脏，这对你的恢复、在擂台上的表现、或坐在凳子上等待时有很大影响。 虽然它不会增加你的“瞬间爆发力” ，但是它会增加你在一回合中产生“爆发力”的次数。 有氧训练是增加你的SV的唯一方法，因为高强度的冲刺工作没有给心室留下足够的时间，从而更好地填充体能。 最重要的是，有氧基础可以让你增加你的训练时间（并在休息期间恢复更快！）。 Q：那为什么.... A：闭嘴！跑就是了！ 全力沙袋训练 打沙袋的方式有很多很多种，同时也包括了训练体能。 沙袋的训练要点： 》当你进行沙袋练习时，注意听铃声，在倒计时30秒的时候开始快速不间断的出击。 》不需要太用力，只需要快速不间断的出拳和移动并把握节奏。 》出拳和眼睛水平（许多人倾向于向下出击） 》频繁地使用小跳步，侧步 》再次说明，专注于快速，不间断的出拳。 》连续出组合拳轰沙袋直到练习结束！ 提示：你也可以尝试3分钟全程使用此方法训练，不过不要每回合都这样做。你可以把这组训练放在最后几个回合。 变速跳绳
作为热身运动后的第一组训练，跳绳不仅能放松你的身体，也能很好地练习你的耐力。 》3分钟一组，进行3组，中间可以穿插速度球训练。 》变速跳，20秒的匀速 → 20秒的加速（双摇、高抬腿等），如此间隔循环，直到回合结束。
不要小看这几组跳绳，会让你非常累哟。 最后的话 以上的体能训练方式都非常基础、简单且触手可及，这也是许多职业拳手训练体能的常规方式。 当然，他们训练体能的方式远远不止这些。但作为拳击爱好者和训练者，不用太复杂的方式，能把上面的训练坚持落实下来就足够用了。
很多人体能太差不是因为没有掌握方法，而是他们太~~~懒！ “好冷啊，我不能早起跑步”、“哎呀，没时间训练....”诸如此类的借口并不是开脱的理由。 拳击不是一项休闲运动，不是一年玩个一两次就行了，它需要全身心的投入才能有所收获。所以抓紧练习吧！ 把常规的体能训练不间断坚持3-6个月，保证让你的耐力提升一个档次。
|
|
|
来自： 等着l70smp782j > 《文件夹1》
