我的一位同事曾经考过健身教练证书,他之前自带的健康餐里每天都有鸡胸肉。在他的健身交流群里,群友们常常会分享一些「速食鸡胸肉」的链接。最近我们聊到挑选「速食鸡胸肉」的经验时,这位同事说各种口味他都吃过,比如奥尔良味、黑椒味、烟熏味等等,吃完两百多块后最大的感受是 ——这种情况下还能坚持吃,说明鸡胸肉肯定有值得的地方。鸡胸肉的营养有何优势? 速食鸡胸肉怎么样?怎么选? 一天能吃多少? 自己做鸡胸肉,怎样更好吃? 去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质,可以说是鸡全身蛋白质含量最高的部位之一,而且鸡胸肉的「必需氨基酸酸/非必需氨基酸」比例也高于鸡腿肉。[1]禽类的肌肉中几乎不含碳水,脂肪含量也极低。在不多的脂肪中,对心血管有一定好处的不饱和脂肪酸占了大部分。[1]同时,鸡肉还富含磷、钾等矿物质和B族维生素,也是补充抗氧化物质硒的良好来源。从实用角度来说,高蛋白低脂肪的食材中,比起鱼、虾、猪、牛,鸡胸肉算是非常便宜的。对于需要增加能量和蛋白质摄入、控制脂肪、想要快捷方便的健身人士来说,速食鸡胸肉自然成了理想的选择。其实速食鸡胸肉我一般是不太推荐的,主要是因为它钠含量太高了。常见的100 克到 150 克的鸡胸肉 ,钠含量往往都在 500 到 700 毫克,有的甚至能达到1000mg。而我们每天钠摄入量控制在 1500 毫克是一个比较适合的量,吃一包就占一天快一半的量。国家对低钠食物的标准是每100g钠含量≤120mg,如果你买的鸡胸肉钠含量超出这个数值不多,就已经很不错了。![Image](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2022/07/0922/248280136_6_20220709101824535.jpeg) 很多朋友购买鸡胸肉很在意蛋白质含量,的确,同样是速食鸡胸肉,不同品牌之间蛋白质含量差异很大。但对于普通身高、体重的人群,热量充足的情况下,男性一天 65 克以上蛋白质,女性 55 克以上蛋白质,这就基本够了,这个量还是很容易满足的。按照比较均衡饮食结构来吃的话,吃一个鸡蛋、二两的畜禽肉、二两的水产品、来点坚果豆制品,加一杯奶,保证吃主食吃饱了,就不用太担心蛋白质不够的问题。但不同群体会有调整,如果有额外需求当然需要适当增加。从肉本身的成分来说,鸡肉的口感与肉里的胶原蛋白含量、脂肪含量、含水量、肌纤维的粗细和密度有一定关系。具体来说,单位体积内胶原蛋白、脂肪、含水量越多、肌纤维越致密,肉就越好吃。[1][2][3]所以有些会让鸡胸肉里水分、脂肪流失更多的做法就要慎重。另外特别在意口感的朋友,不要一味追求配料表的纯净,有些如三聚磷酸钠、六偏磷酸钠、焦磷酸钠等,它们都是保水剂,能帮助保持水分,吃起来才会不那么柴。膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品,这其中包括了每天一个鸡蛋(约50g),因此每天肉类推荐摄入量为 70-150g 。因为肥肉要算作油脂,膳食指南这里指的都是瘦肉。可以在下锅之前先用少许盐或酱油腌制鸡胸肉,钠离子会让蛋白质分子和水分子结合得更紧密,保留汁水丰富的口感。(室温下腌制不宜超过2小时,需要长时间腌制应封装后放入冰箱)鸡肉对加热温度要求比较高,一般建议中心温度达到74℃,或者说一定要熟透了,这样才能减少沙门氏菌、李斯特菌之类的风险。但另一方面,长时间的高温会让鸡肉中的水分和脂肪流失,对于含水量和脂肪含量本身就不高的鸡胸肉来说,长时间水煮、烤制就容易变得很柴。那如何既能保证鸡肉熟透,又最大程度保留它的口感呢?可以用平底锅刷一点点油(不粘锅不刷也可以),小火慢慢把鸡胸肉两面煎至变色之后,锅里加一小碗底的水,盖上锅盖等水闷干。如果是水煮,可以冷水下锅,在水中出现大量气泡、快要煮沸的时候关火,闷10-12分钟。[4]如果不确定鸡肉是否熟透,可以用锅铲或筷子把鸡肉戳开检查一下,鸡肉完全变白,就可以出锅了。当然也可以正常煮熟、撕成鸡丝,拌上调料汁和其他配菜。但要注意制作鸡丝时的手部和容器卫生,做到生熟分开。另外调料汁中的油、盐含量可都不低。吃完麻辣鸡丝之后的下一餐记得吃清淡一些![1] 周倩,惠腾,刘毅,戴瑞彤.品种和部位对鸡肉原料特性及其加工性能影响的研究进展[J].肉类研究,2017,31(07):57-61.[2] 巨晓军,刘一帆,章明,屠云洁,单艳菊,姬改革,邹剑敏,束婧婷.鸡肉品质性状评价指标与方法研究进展[J].中国家禽,2019,41(02):44-48.[3] 李同树,刘风民,尹逊河,廉爱玲,唐辉,曲江鹏.鸡肉嫩度评定方法及其指标间的相关分析[J].畜牧兽医学报,2004(02):171-177.
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