糖尿病不敢吃水果？别傻了，照着这份清单放心吃

烈日炎炎，一口香甜冰凉的水果仿佛抚慰了我们燥热的心。然而，它甜蜜的滋味，却会给糖尿病患者带来满满的罪恶感，所以大多数糖尿病患者都会对它避而远之。

但，不吃水果，可能会使血糖更岌岌可危！

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吃水果

防控糖尿病

完全不吃水果，可能会对糖尿病患者血糖控制成功与否，产生很大影响。

一项汇集近2万名2型糖尿病患者的研究显示，与不吃新鲜水果的人相比，每周吃1-4次的人，血糖控制失败的风险降低20%；每周吃5次以上的人，风险更是降低30%。

此外，一项纳入10篇研究，涉及近46万人的荟萃分析显示，每天多吃1份水果，会使2型糖尿病发病率降低6%。

也就是说，吃对水果，反而有助于控制血糖、预防糖尿病，让你离它再远一点。

吃对水果有助于控制血糖、预防糖尿病

其实，糖尿病之所以令人闻之色变，不单单是因为它会让血糖升高，还因它会威胁到全身每个器官，引起严重的并发症，比如心脏病、脑血管疾病、神经疾病、肾病、眼病等等。

而吃水果，却能够减轻糖尿病带给人体的伤害。

一项纳入50万中国成年男性的研究数据显示，每天吃超过100克的新鲜水果，能够使糖尿病患者降低17%的死亡风险、13%的缺血性心脏病、中风风险，以及28%的肾脏疾病、眼病和神经病变风险。

吃对水果，当真能够帮助健康人群预防糖尿病，或让糖尿病患者更容易成功控制血糖、离糖尿病那些可怕的并发症，再远一些。

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吃水果

要看血糖负荷

那，所有水果都有益于糖尿病患者吗？其实不然。

糖尿病患者吃水果，要会选！

首先我们要了解一下水果的血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

血糖指数（GI），是用来衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度和能力。

当GI≤55，则为低血糖指数水果，这种水果吃进去，消化慢、转化成葡萄糖的速度就比较慢，那么血糖升高也就相对较慢。

血糖负荷（GL），则是反映了吃进嘴里的食物，其碳水化合物总量对血糖的影响。

这个数值在生活中的参考意义比较大，因为它不仅考虑了食物的升糖能力，还考虑了我们实际的糖摄入量。

GL＜10，则是低血糖负荷水果，说明每吃100克，对血糖的影响较小。

就拿夏季必备单品西瓜来说，冰爽香甜的西瓜升糖指数是73，属于高升糖指数水果，但实际上，我们吃进去的西瓜绝大部分都是水，摄入的糖并不多，所以西瓜的血糖负荷值其实只有4左右。

也就是说，适量吃西瓜，对血糖的影响很小，血糖负荷值的参考意义更大，糖尿病患者也是可以吃西瓜的。

西瓜的血糖负荷值只有4左右

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水果血糖负荷表

除了西瓜，生活中还有哪些水果，是糖尿病患者可以愉快地食用的呢？

其实，只要水果GL＜10，糖尿病患者都是可以放心吃的。例如，牛油果、李子、樱桃、柚子、柠檬、草莓这34种低血糖负荷水果。

而如果GL＞10，则要注意限制吃，偶尔吃可以，但尽量不要经常食用。

除此之外，凡事过犹不及，即使是血糖负荷指数再低的水果，如果大量进食，仍然可能对血糖的控制产生不利的影响。因此，糖尿病患者吃水果，有四点讲究：

1.水果在两餐间吃

糖尿病患者吃水果的时间要避开血糖最高的时候，因此两餐中间是较为合适的时间，这时候吃水果既能减少饥饿感，又能补充能量。

上午9-10点间或者下午3-4点都是不错的选择。

2.不要喝果汁

避免喝果汁，尽量食用完整形态的水果，以免引起血糖的大范围波动。

喝果汁可能引起血糖波动过大

3.每天200克

吃水果，每天200克为宜，大概拳头大小左右，尽量分成多次吃。

4.测试适合自己的水果

即使是有血糖负荷可以作为参考，水果对不同人的血糖影响还是有个体差异。

因此，建议糖尿病患者在首次吃某个水果之前和之后的两小时，测量、记录下血糖，了解自己身体在吃下这个水果之后的血糖波动规律。

水果对不同人的血糖影响有个体差异

面对闻起来香甜可口的水果，糖尿病朋友不用再忍啦。

【参考文献】

[1]苏健, 覃玉, 潘晓群, 等. 新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究. 中华流行病学杂志, 2019, 40(6) : 660-665.2.

[2]LI M,FAN Y L, ZHANG X W, et al.Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies[J].BMJ Open,2014,4(11):e005497.

[3]Du H,Li L,Bennett D,et al.Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications:A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults[J].PLoS Med.2017 Apr 11;14(4):e1002279.

[4]叶美燕.“糖友”如何愉快地吃水果[J].健康博览,2021(04):60-61.