 大家好，我是贝塔。 今天就来聊聊吃什么能预防心血管疾病？这是大家最为关心的！  日常的高盐、高油、高糖饮食都是心脑血管疾病的“高风险”因素！ 要想预防心血管疾病，先从吃得对开始！  今天盘点一下《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到的10种食物。 应该吃什么？如何吃？吃多少？ 谷薯类 谷薯类指的是粗粮。 跟米饭、馒头面条这种精致粮食不同，粗粮所含的膳食纤维、矿物质和维生素更多。 《柳叶刀》研究发现，2017年全球因粗粮摄入不足，精细粮摄入过多，导致的心血管死亡人数是300万。  和粗粮相比，我们吃的米面。 经过精华加工后，麸皮和胚芽被破坏或丢失，所以平时可以吃一些粗粮。  建议一般成年人摄入谷薯类是250~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。 蔬菜水果 《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到： 研究表明增加水果、蔬菜的摄入可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管发病风险。  每天吃蔬菜300~500克，水果200~350克，尽量放在两餐之间吃比较合适。 肉类 没想到吧？吃肉还能预防心血管疾病? 尤其鱼类，海鱼含有欧米伽3脂肪酸，利于血脂代谢，利于预防心血管疾病。  平时尽量吃白肉，也就是鱼肉、虾肉、鸡肉等，少吃肥肉，内脏等，保持每周吃两次鱼更佳。 鸡蛋 《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》建议我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入。 建议一般成年人每周摄入鸡蛋 3-6个。  这里指的是胆固醇正常的正常人。 如果稍微吃点鸡蛋胆固醇就会升高，比较敏感的人群也适当减少鸡蛋摄入量。 豆类和坚果 大豆，优质植物蛋白的来源，还能提供铁、钾、镁，维生素B、E，以及膳食纤维等。 研究发现，食用豆制品有助于降低心血管发病风险和全因死亡风险。  《指南》建议每天食用大豆25克左右。 还有坚果，虽然油脂含量比较高，但都是不饱和脂肪酸。 适量摄入还有利于血脂代谢，降低心血管，包括冠心病和脑卒中的发病风险和死亡风险。  《指南》建议每天一把坚果比较合适。 奶类 研究发现，与从来不喝牛奶相比，每天摄入牛奶150~300克的人心血管发病，死亡风险分别降低23%和19%。  最新的《中国居民膳食指南》建议我们喝300~500克。 大概是两盒牛奶的量。 茶、咖啡、饮品等 很多人关心，能不能喝点茶，喝点咖啡。 有研究表明，有喝茶习惯的有助于预防心血管疾病。 如果喝茶不太影响睡眠，可以继续保持这个好习惯。 而适量喝咖啡，也有利于心血健康。 但是不推荐含糖饮料，尤其是碳酸含糖饮料，如饮料、果汁等。 千万不能把饮料当成白开水喝！ 低盐 长期吃盐超标，容易增加高血压的风险。 除了炒菜的食用盐。 也要注意酱油、榨菜、腊肉、熏肉、咸菜等食物的含盐量，控制在5克以内。 辣椒 辣椒，含有丰富的维生素C、维生素B、β胡萝卜素以及钙、铁等矿物质，其活性成分为辣椒素。 近年来国内外的研究，均发现，吃辣椒能够降低心血管疾病风险。 如果你喜欢吃辣，吃了之后也没有什么不适，也可以保持适当的吃辣习惯。 膳食补充剂 现在很多五花八门的保健品涌上市面，与其用补充剂来补充营养，不如通过食疗来补充。 最后，总结一下： 健康饮食不是单一的，不存在吃了能“包治百病”的食物。 保持饮食多样化，膳食均衡，营养全面，才是正确的做法。 欢迎将此文分享给身边的亲朋好友，一起守护我们的心血脑血管健康。 「有用请扩散」 |
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