【营养美学】中国人预防心血管疾病的膳食解决方案（2020）

文丨营养美学

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心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等。心血管代谢疾病是我国居民死亡和疾病负担的首要病因。不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等，是心血管代谢疾病急剧上升的主要危险因素。

一、平衡膳食模式

欧美国家的生活方式管理或心血管病预防指南：推荐了地中海膳食或DASH膳食模式，有助于预防或管理高血压、血脂异常，有助于控制体重和预防糖尿病。

地中海膳食模式：

DASH膳食模式：

 

目前我国居民营养和健康需要的理想膳食模式：“中国居民平衡膳食”模式。

膳食原则：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。

种类数量：建议每日尽可能多摄入不同种类食物，如可能，摄入12种及以上食物。

能量要求：控制总能量摄入，每餐食不过量。

综合目标：养成平衡膳食的良好习惯，还需要注意进食时间及频率，保持合理的膳食结构，有助于预防心血管代谢疾病，保持心血管健康。

中国平衡膳食宝塔：

二、膳食营养

1.谷薯类

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营养特点：含有丰富的碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等；是平衡膳食的基础。

食量建议：一般成年人每天摄入谷薯类250-400g，其中包括全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

搭配推荐：每餐有谷类，烹调时“粗细搭配”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。

2.蔬果类

食量建议：建议一般成年人每天摄入300-500g新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天200-350g新鲜水果。

特别提醒：果汁不能代替鲜果。

 

3.鱼类及畜禽肉类

营养特点：鱼肉富含优质蛋白质，且饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸较丰富。畜禽肉类中，红肉（猪、牛、羊肉）中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。

食量建议：成年人鱼类摄入量每周300-525g；每天摄入畜禽类40-75g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多。

烹饪原则：采用煮、蒸等非油炸烹调方法，减少营养素的丢失。

特别提醒：遵循《中华人民共和国野生动物保护法》及相关规定，不食用陆生野生动物。

 

4.蛋类

蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，经常食用的是鸡蛋。

营养特点：鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，但胆固醇含量也较高。

食量建议：一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个；对高胆固醇血症和心血管病高危人群，每天膳食胆固醇摄入小于300mg（约1个鸡蛋黄）。

特别提醒：如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物，则应减少鸡蛋的摄入量。

 

5.大豆及坚果类

营养特点：大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素；坚果富含脂类（包含多不饱和脂肪酸）、蛋白质、矿物质等营养素。

食用量建议：推荐经常食用豆制品，每天食用大豆25g（相当于南豆腐约125g，或豆腐丝50g。每周适量食用坚果50-70g。

 

6.奶类及乳制品

营养特点：奶类等乳制品种类多样，是膳食钙和蛋白质的重要来源。

摄入建议：建议可以摄入不同种类的奶制品，约合每天150-300g的液态奶。

 

7.茶、含糖饮料和咖啡

摄入推荐：建议一般成年人适量饮茶，每月茶叶消耗量为50-250g，绿茶为佳。

特别提醒：我国含糖饮料消费呈上升趋势，亟需引导，建议不喝或少喝含糖饮料。

咖啡须知：西方国家研究多数认为适量饮用咖啡具有心血管保护效应；不同研究建议的咖啡适宜饮用量不同，大多为每天1-4杯为宜。建议饮用咖啡与进餐时间最好相隔半小时以上，以免影响食物中的钙、铁、维生素B6的吸收。

 

8.钠盐

健康风险：限制钠盐摄入不仅可以预防高血压，也有助于降低心血管病发病和死亡风险。

钠盐来源：钠盐和其他富含钠的调料（如酱油、味精、鱼露等）。

食量建议：控制餐桌上的用盐量，养成清淡饮食的习惯；提倡人均每天食盐摄入量不高于5g。

 

9.辣椒素及辣膳食

营养特点：辣椒富含维生素C，也含有较高的维生素B、β‑胡萝卜素以及钙、铁等矿物质，其活性成分为辣椒素。

潜在功效：近期国内外研究均发现，辣膳食有助于增加盐味觉，减少摄盐量、降低血压，降低心血管病和全因死亡风险。

摄入建议：我国队列研究发现，与不常吃辣食者（<1d/周）相比，常吃辣食者（6-7d/周）的全因死亡风险和缺血性心脏病风险分别降低14%和22%。

 

三、复合维生素及脂肪酸

来源选择：建议一般人群通过膳食多样化摄入维生素、矿物质，不建议单独服用膳食补充剂；推荐一般成年人多食用富含不饱和脂肪酸的食物，例如鱼、菜籽油、橄榄油等，应选择多品种食用油并经常调换。

食量推荐：食用油摄入每天不超过20g（约2瓷勺），而心血管病高风险的个体需控制总脂肪摄入量。

特别提醒：孕妇等特殊人群服用膳食补充剂请咨询医生。

  

四、特殊人群膳食推荐

（一）对65岁以上老年人的膳食指导

 

阅读推荐：老年人家庭营养不得不关注的5个要点

膳食原则：

①保证食物多样化、营养充足，保持适宜体重，不要过于消瘦。

②消化能力明显降低的老年人，可少量多餐、进食细软食物；老年人对缺水的耐受性下降，应主动饮水，每天饮水量达到1500-1700ml。

③老年人身体代谢机能减慢，更应注意饮食清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食摄入；浓肉汤、海鲜浓汤等富含嘌呤类的饮食，易诱发高尿酸血症和痛风，也需控制。

④老年人需积极进行户外活动、接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成和延缓骨质疏松。

⑤全社会也应积极创造适合老年人生活的环境，面向老年人普及膳食营养、健康管理的知识，开展定期体检，实现健康老龄化。

 

 （二）对代谢风险升高人群的膳食指导

代谢风险升高是指血压升高、腹型肥胖、糖代谢异常、甘油三酯（TG）升高、高密度脂蛋白胆固醇（HDL‑C）降低，这5个指标中至少有3个异常时定义为代谢风险升高。

 

1.腹型肥胖个体：

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膳食原则：

①总体原则：通过改变膳食结构和食用量减少能量摄入。

②基本要点：低能量、低脂肪、低盐、避免饮用含糖饮料、减少甜食摄入；适量摄入优质蛋白质和含复杂碳水化合物食物（如谷类）；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

③搭配比例：约一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白质的食物（肉、鱼、蛋、奶制品和豆类），最后四分之一是碳水化合物。水果（苹果、草莓等）可以在两餐之间食用。

④专业评估：减少食量（能量限制）应考虑个体化原则，兼顾营养需求、身体活动强度、伴发疾病以及原有饮食习惯；最好在专业人员指导下，将每天膳食中的能量减少约15%-30%，以减少脂肪为主，同时减少谷类主食量，但不改变谷类食物占比。

⑥饮食日志：有助于定量估计每天进食情况，促进健康饮食的行为管理。

  

2.血压升高个体：

①限制钠盐：除了减少烹饪时添加的食盐，还要减少使用含钠的调味品（酱油、味精、鱼露等）；另外，少吃加工类食物（如糕点、火腿、罐头等），这些食物通常高脂、高糖、高盐。

②搭配推荐：多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质食物，同时减少红肉和加工肉类、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄入，有利于控制血压。

 

3.血脂异常个体：

①血脂异常的个体：需要控制膳食胆固醇摄入，更应限制摄入富含饱和脂肪酸的食物，包括大部分饼干、糕点、薯条、土豆片等油炸食品和加工零食，这些食物含有较高的饱和脂肪酸以及反式脂肪酸。

②TC和LDL‑C升高的个体：更要尽量减少或避免上述食物的摄入，增加膳食纤维摄入。碳水化合物摄入以谷类为主、粗细搭配，注意添加糖的摄入不应超过总能量的10%；植物固醇广泛存在于植物性食物中，植物油、豆类、坚果等含量较高，摄入富含植物固醇的食物也有利于降低LDL‑C。

③TG升高的个体：更应减少每天摄入脂肪的总量，减少烹调油的用量；烹调油选择菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等植物油，并调换使用。

 

4.糖代谢异常个体：

①专业支持：对于糖代谢异常者，需要在专业营养（医）师或团队指导下接受个体化医学营养治疗，在全面评估个体营养状况前提下调整总能量的摄入，使血糖、血压、血脂达标。

②体重管理：超重、肥胖个体应当使体重指数达到或接近24kg/m²，或者体重降低5%-10%；对于消瘦个体，应当增加能量摄入达到并维持适宜体重。

③食物选择：日常应尽量多选择低血糖生成指数（GI）的食物，又要考虑血糖负荷（GL），GI与GL都低的食物（如四季豆、豆腐、柚子等）有利于血糖的控制。

④其他：膳食中适当增加富含n‑3多不饱和脂肪酸的食物，有助于控制血糖及预防心血管病。

⑤补充建议：糖尿病患者长期服用二甲双胍者应预防维生素B12缺乏；目前尚不推荐食用含有复合维生素、矿物质、鱼油等成分的保健品来控制血糖或预防心血管病。

 

最后，推荐汇总：

1. 合理膳食可以预防心血管代谢疾病。
2. 对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食营养结构。
3. 谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。
4. 增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。
5. 减少钠盐的摄入，平均每人每天摄入钠盐<5g。
6. 减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入。
7. 减少含糖饮料的摄入，适量饮茶。