【刘丹 王兴国】周一食谱——吃不胖的备孕怀孕一周营养食谱

作者：

刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。

王兴国 大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者；辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，《中国临床营养网》专家顾问。

本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

周一食谱——备孕期和孕期一周营养食谱

   早 餐   

（图片来自微信公众平台公共图片库）

南瓜百合小米粥

原料调料：

小米30克、南瓜30克、百合5克。

烹调方法：

1. 南瓜和百合洗净，都切小丁。

2. 小米洗净，热水下入小米。

3. 熬制10分钟加入南瓜、百合。一起熬至粘稠即可。

营养说明：

无论原来食谱如何，从备孕开始就要有意识地尝试粗粮主食了。把白米粥换成小米粥是增加粗粮摄入量的好办法。小米粥中再加入南瓜、百合等口感好，营养更全面。

蓝莓酱拌藕节

原料调料：

藕节100克、蓝莓酱2勺。

烹调方法：

1. 藕节（袋装的）洗净，焯水控干。

2. 藕节放入盘中，上面放入蓝莓酱拌匀。

营养说明：

蓝莓酱保留了一定量的花青素，但大多数添加了很多糖，所以只能作为调味品少吃一点，不可像鲜果一样吃很多。孕期如果食用果酱之类的产品，要注意产品中糖含量，尽可能要少，最好选择不额外添加糖的果酱。

燕麦鸡蛋饼

原料调料：

燕麦片50克(非即食)、鸡蛋1个、牛奶100 毫升、油适量。

烹调方法：

1. 燕麦片用牛奶浸泡10分钟，泡软后加入打散的鸡蛋。

2. 平底锅中薄薄地刷一层油，将打匀的鸡蛋燕麦牛奶液倒入锅中，摊成圆饼状，两面煎成金黄色即可。(也可在里面加入少许胡萝卜丝调味。)

营养说明：

燕麦鸡蛋饼是孕期早餐或者加餐的好选择，里面加入了牛奶，对于孕期奶类摄入不足的孕妇来说，燕麦鸡蛋饼是增加牛奶摄入量的好方法。

  午 餐   

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三色云吞

原料调料：

面粉100克(分成3份)、菠菜50克、南瓜50克、紫薯50克、瘦猪肉50克、小白菜100克、香菇30克、料酒1勺、酱油1勺、蚝油少许、香油少许、亚麻籽油少许、盐适量、葱末适量。

烹调方法：

1. 新鲜菠菜洗净，焯水，切碎，用纱布包裹住菠菜碎，用力挤出菠菜汁。

2. 菠菜汁直接加入面粉中一起和面团，得到绿色面团。紫薯蒸熟，压成泥状，与面粉一起和好，得到紫色面团。南瓜蒸熟，压成泥状，与面粉一起和好，得到黄色面团。

3. 三个面团均盖上湿毛巾醒20分钟，再把面团继续多揉一会儿，揉至面团均匀、光滑细腻、有韧性。

4. 香菇泡软，剁碎。小白菜焯水，然后用凉水过一下，挤干水分后剁碎。

5. 瘦猪肉剁成馅，加入酱油、料酒、蚝油、盐，搅拌均匀，然后分几次加适量泡香菇的水，按同一个方向搅拌均匀，点香油提香。

6. 放入香菇碎、小白菜碎和葱末，加适量盐和亚麻籽油，全部搅拌均匀。

7. 面团和馅全部准备好后，包成馄饨，煮熟。

营养说明：

菠菜含有胡萝卜素、维生素C、膳食纤维，以及多种矿物质。南瓜含有蛋白质、胡萝卜素、维生素、锌、钙等营养成分。紫薯富含花青素、膳食纤维、维生素 C、钾等营养素。而且，这三种食材颜色鲜艳，对热稳定，所以特别适合用来给面团染色，做成彩色的主食。主食面团中混入蔬菜，是提高主食营养价值的好方法，再加上各种馅料，制成云吞、水饺、包子等馅食，可谓一样食物多样营养。

黑蒜油麦菜

原料调料：

黑蒜6瓣、油麦菜200克、蒜1瓣、大豆油5克、盐适量。

烹调方法：

1. 洗好的油麦菜切段，黑蒜切半，蒜切片。

2. 热锅下油，放入蒜片和黑蒜，再加入油麦菜翻炒，加适量盐调味炒匀即成。

营养说明：

黑蒜又名发酵黑蒜，经过发酵的黑蒜味道酸甜，无蒜味。黑蒜凭借较高的营养价值以及甜、软、糯的口感(不再辛辣)，逐渐被人们认识和认可。经过发酵的黑蒜与大蒜相比，其水分、脂肪等的含量显著降低，微量元素的含量显著升高，维生素含量更是大蒜的数倍，有益健康的大蒜素有增无减。

西红柿牛腩煲黄豆

原料调料：

西红柿3个、牛腩500克、黄豆30克、姜4片、葱适量、山楂3个、番茄酱1大勺、料酒1勺、老抽1勺、盐适量、玉米油15克。

烹调方法：

1. 黄豆提前用水泡好。西红柿去皮切块。

2. 牛腩切成块状，冷水下锅，大火烧开氽烫去除杂质和血沫，捞出备用。

3. 热锅下油，放入葱、姜爆香，倒入氽烫和沥干水的牛腩，倒入老抽上色。

4. 加入黄豆继续翻炒，倒入西红柿和山楂，翻炒后倒入料酒。

5. 将锅里翻炒好的各种食材盛到砂锅里，小火慢炖，炖到西红柿出汁后加入少许盐和番茄酱。

6. 继续小火慢炖，至汤汁变稠、牛腩软烂即可关火。关火后不要开锅盖，在焖一会儿。

营养说明：

西红柿去皮，这样煮出的牛腩汤会更细腻。把洗好的西红柿用很热的水烫一下，皮就容易扒掉了。山楂让牛腩更容易炖熟，因为山楂含有酶类，可以让肉质更快变烂。若不用山楂，倒入少许醋也有效果。这道菜不用加水，用西红柿自身的汤汁慢炖即可，所以西红柿要稍多一些才行。

凉拌内酯豆腐

原料调料：

内酯豆腐1块、葱1根、蒜2瓣、青椒1个、红彩椒1个、盐适量、鸡精少许、陈醋1勺、生抽1勺、红油0.5勺、香油少许、葱油少许。

烹调方法：

1. 内酯豆腐放在盘中，立直刀左右分开为书状。

2. 葱切葱花，蒜捣成蓉，青椒、红彩椒切小丁。

3. 在豆腐上撒上葱花、蒜蓉、青椒丁、红彩椒丁。

4. 放入少许盐、鸡精、陈醋、生抽、红油、香油、葱油即可。

营养说明：

内酯豆腐在加工过程中用了一种特殊的凝固剂——葡萄糖酸内酯，代替了普通豆腐所用的石膏或卤水。与石膏或卤水不同，葡萄糖酸内酯并不含钙，所以内酯豆腐的钙含量远低于普通豆腐，还不到后者的1/8，不是一种很好的补钙食品。但是，内酯豆腐同样含有蛋白质、磷脂、B族维生素等营养成分，口感细嫩，易于消化，可以作为多样化大豆制品的选择之一。

   晚 餐   

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骨汤蝴蝶面

原料调料：

蝴蝶面50克、骨汤100克、豆苗50克、胡萝卜30克、盐适量、香油少许。

烹调方法：

1.水烧开，放入蝴蝶面煮5~8分钟捞起备用。胡萝卜切丝。

2.骨汤煮沸，倒入煮过的蝴蝶面、豆苗和胡萝卜丝，小火煮熟，加入盐和几滴香油即可。

营养说明：

蝴蝶面属于意大利面，与普通的长条意大利面原料相同，但形状不同。蝴蝶面在上海、江苏及沿江一带享有较高声誉，蝴蝶面的面质为两端细柔，中间厚实。

海带炖豆腐

原料调料：

海带100克、豆腐1块、蒜1瓣、花生油10克、鸡粉少许、盐0.5勺。

烹调方法：

1. 海带浸泡15分钟，切成小块；豆腐也切成小块，焯一下水去除豆腥味；蒜切片。

2. 热锅下油，加入蒜片爆锅，放入豆腐和海带，加水和鸡粉，大火烧开，小火慢炖。

3.出锅前加少许盐调味。

营养说明：

海带、裙带菜和紫菜都含有非常多的碘，是孕产妇补碘的重要食材，尤其是

对那些饮食低盐的孕妇或月子餐不加盐的产妇非常重要。当然，如果是食盐

摄入量较多、口味偏重的孕妇或乳母，就另当别论了。海带、裙带菜和紫菜等海藻类不仅含有碘，还含有丰富的钙、锌、铁、钾、叶酸等，是营养价值很高的食材。

奶油蘑菇浓汤

原料调料：

口蘑5个、鲜奶油100克、面粉50克、牛奶350克、橄榄油10克、盐适量、鸡粉适量、黄油5克。

烹调方法：

1. 用少许橄榄油炒制面粉，然后取出，如果面粉有颗粒，可用擀面杖压一下，加入适量清水调成面糊。

2. 口蘑切成薄片。在锅中加入黄油、牛奶同煮，一定要小火，然后加入口蘑片、面糊，小火煮开，加入鲜奶油即可。

3. 最后将所有食材放入搅拌机打匀过滤，再倒回锅中，加适量盐和鸡粉调味。

营养说明：

黄油是西餐中常见的油脂食品，也是制作糕点、饼干、面包等食品的原料，主要从鲜奶中提炼。黄油含有维生素A、维生素D和少量矿物质，有一定的营养价值，但同时含有大量饱和脂肪酸，只宜少吃。

荷叶蒸排骨

原料调料：

猪小排100克、折荷叶1片、蒸肉粉50克、盐适量、酱油1勺、甜面酱5克、白砂糖适量、料酒1勺、花生油适量。

烹调方法：

1. 猪小排剁成小段，用盐、酱油、料酒拌匀腌制。

2. 折荷叶除去硬梗，用沸水烫软备用。

3. 将蒸肉粉、甜面酱、白砂糖、花生油混合拌匀，再与排骨混合均匀。

4. 用折荷叶包好排骨，置于盘中，入笼用大火蒸2.5小时。

营养说明：

排骨最好选用肋排，即猪小排，铺起来整齐，也容易蒸烂。排骨属于高蛋白、高脂肪食物，蛋白质含量为16.7%，脂肪含量为23.1%，但铁含量不及猪瘦肉。正因为脂肪含量很高，烹调猪小排时不用放油，充分利用排骨固有的脂肪，即可喷香可口。不过，排骨要少吃，以避免摄入太多的脂肪。

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《中国临床营养网》编辑部

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