关芳 CCTV-1《生活圈》新媒体主编 帮主带你抢先知 今天是“帮主”陪伴你的 第1014天 嗨,大家好 54个圈友群的圈友和384万公众号的粉丝~ 有圈友发来求助说 最近肚子很不舒服 脸色泛黄,体重也增加了 可能和我这段时间便秘有关系 用多喝水方法试了试也不太管用 希望通过饮食调理一下 听说吃粗纤维食物能改善便秘,是真的吗? 中国红行动特别帮扶福利来啦 长按识别二维码 填写收货信息 即可领取价值169元的代用茶 (邮费自理) 薛勇 中国农业大学 食品科学与营养工程学院 副教授 粗纤维是膳食纤维的旧称,是第七大营养素。 经过多年的科学研究,已经有充分的证据表明,膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的,都能够促进大便排出,缓解便秘。 另外,膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此,膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。 注意:单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用,要注意膳食多样性,既摄入了更多的膳食纤维,营养也更加全面。当然您可以根据自己的喜好,组合搭配比较优质的膳食纤维食物,同时注意多喝水。 膳食纤维还有这些好处 1. 人体的长寿营养素 《柳叶刀》刊登的一项研究表明,膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。 新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验,发现: 摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。 简而言之,每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。 2. 防治肥胖 关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多,多项研究表明,补充膳食纤维可减少能量的摄入,尤其是对肥胖者来说。 由此可见,膳食纤维对防治肥胖有一定作用,原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感,减少消化率。 3. 降低血糖 许多研究证实,摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。 这一作用主要来自于可溶性膳食纤维,因为它可以在胃内形成很黏稠的物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,使餐后血糖不会突然上升。 4. 降低血胆固醇 果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收,从而对降低血胆固醇有一定作用。 膳食纤维藏在这些食物里 据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。 30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果(仁) 先给圈友推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋,它的膳食纤维含量大概在70%左右,只需要摄入不到40克的魔芋,就能够达到25克膳食纤维。 膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里,富含膳食纤维的食物主要有以下三大类: 1. 全谷物、杂豆类、薯类 如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。 鲜玉米:2.9克/100克 莜麦面:4.6克/100克 黑米:3.9克/100克 而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。 杂豆类和薯类也富含膳食纤维,比如 ⬇️⬇️⬇️ 红小豆:7.7克/100克 绿豆:6.4克/100克 红薯:1.6克/100克 2. 蔬菜、水果类 菌类优势明显,是富含膳食纤维的佼佼者。 鲜香菇:3.3克/100克 金针菇:2.7克/100克 木耳:2.6克/100克 鲜豆类表现也很出色 ⬇️⬇️⬇️ 毛豆:4克/100克 鲜蚕豆:3.1克/100克 鲜豌豆:3克/100克 一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维 ⬇️⬇️⬇️ 蒜薹:2.5克/100克 豆角:2.1克/100克 菜花:2.1克/100克 秋葵:1.8克/100克 菠菜:1.7克/100克 有针对性地选择这些蔬菜,可更好地补充。 水果中也有不少纤维高手 ⬇️⬇️⬇️ 库尔勒梨:6.7克/100克 石榴:4.8克/100克 桑葚:4.1克/100克 猕猴桃:2.6克/100克 橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右,也建议常吃。 【注意】 肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。 很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让效果大打折扣。 3. 坚果、大豆类 它们是坚果里的纤维王者 ⬇️⬇️⬇️ 大杏仁:18.5克/100克 黑芝麻:14克/100克 榛子:9.6克/100克 松子:12.4克/100克 不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。 补充避开3个误区 误解1:口感越糙,纤维含量越多 如果口感明显粗糙,只能说明其不溶性膳食纤维含量较多,并不能说明其总的膳食纤维含量就高。 像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等,虽然口感不是那么粗糙,但除了含有一定的不溶性膳食纤维外,还含有大量的可溶性膳食纤维,对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。 误解2:膳食纤维补充越多越好 首先,大量摄入膳食纤维,尤其是不溶性膳食纤维,会加重胃肠道负担,造成腹胀、消化不良等问题。 其次,过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。 再者,如果膳食纤维烹饪得不够软烂,其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜,增加罹患胃肠道疾病的风险。 中国营养学会建议: 1、成人每天摄入25克~30克膳食纤维 2、肠胃不好者,膳食纤维摄入量减半 3、老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂 4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳 肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜,保护胃肠,又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。 误解3:煮熟后会破坏膳食纤维 蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软,口感更好,但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。 因此,大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜,按照自己喜欢的口感食用即可。 食用指南 1、好处:利于长寿;缓解便秘;防治肥胖;降低血糖;降低血胆固醇 2、膳食纤维很高的明星食物——魔芋 3、成人每天摄入25克~30克膳食纤维 4、肠胃不好者,膳食纤维摄入量减半 5、老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂 6、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳 如果你觉得有用 就把这张图转发给更多人吧~ |
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