【原】躲开一顿火锅饭局少吃2000千卡，管好自己的晚餐，减肥成功一半！

如果对肥胖问题略微有深入地了解，就可以知道肥胖的产生，并不只是由于晚饭吃了什么而造成。因此，也不会单单因为晚饭吃了什么食物，又让人轻易地瘦下来。肥胖的产生和消减，是系统性、整体性的热量平衡或失衡问题。但就目前城里人，特别是上班族的典型生活方式来说，晚饭确实是引发肥胖的重要诱因。早餐对付一下或不吃，午餐叫外卖，晚餐要么回家饱食一天中最丰盛的一餐，要么就是赶饭局，推杯换盏。不胖才怪！怎么办？

一项统计显示，90%肥胖者的晚餐是三餐中最丰盛的一餐。

原则1：晚餐七分饱！

晚餐七分饱的意思，就是晚餐吃得少。这是一句老话了！但能执行好的人并不多。许多人的想法是，早餐没吃、午餐叫了难吃的外卖，晚餐再不吃好、吃饱怎么行？还真不行，晚餐吃饱的结局就是日益肥胖起来的身躯。想让自己不胖，很简单的道理就是，你自己吃进去的热量你得想办法消耗掉，而晚上恰恰是一天中活动量最小、即将就寝的时间，新陈代谢也开始减缓。别吃饱，减少晚餐时的热量摄入，是减少晚间脂肪堆积的好办法。

策略：尽可能将你的晚餐时间提前，留出足够的时间来消化。禁止夜宵！同时一天总的食物摄入量可以不变，但增加早餐的进食量，而晚餐的进食量减少。一旦适应了晚餐七分饱，你也不会觉得晚上会有多饿。

原则2：晚餐少吃肉类！

清淡！将浓油赤酱、油煎火烤的最丰盛的晚餐，变为以水煮蒸、凉拌方式为主的晚餐，口味要清淡一些。尤其要减少红肉的摄入，红肉含有较高的饱和脂肪，胆固醇含量也高。长此以往，不仅为增加各类心血管疾病的风险，也导致因营养过剩而引发肥胖。

红肉，就是做好后端上桌时颜色偏红色的肉类，比如牛肉、猪肉等，一般都是四条腿的动物肉。

原则3：少吃主食（碳水化合物）！

注意，这里是说少吃，不是说不吃碳水化合物。我们常说：人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌！直白点说就是，碳水就是力量。尤其是下了班之后还要去健身房做力量训练的朋友，更要安排好训练前后的碳水摄入。但对于一般不运动的人，则要少吃（控制好）晚餐的碳水的摄入量。因为晚间碳水摄入过量，多作的能量同样会转化为脂肪（也就是肥肉）储存起来，让你慢慢胖起来。特别是中年开始，随着年龄的增长，代谢水平的降低会加剧这个趋势。

策略：中国人营养膳食宝塔的建议是，晚餐中安排100至125克的碳水，这其中除了常见的米面主食，可以混一些粗粮吃，比如红薯、芋头、土豆等。比如晚餐有一个清炒土豆丝了，那么米面就相应减少一些。

原则4：少食多餐！

少食多餐，一可以避免你在回到家后大吃一顿，二可以让代谢水平保持在较高的水平，对于减肥是有利的。别一看“少食多餐”就认为要多吃N顿、多做N顿，太麻烦了。至少在下午3点至5点间加一顿小食，可以是一两片面包、一杯酸奶、一根香蕉等。这样晚上回到家再吃晚餐时，你就不会觉自己是饿鬼了，“吃个七分饱”会执行得很从容。

小食贴士：下午小食加餐，以低热量食物为主，比如水果、酸奶等，热量也不要太高，200至300千卡间就行了。尽管避免加工的零食或各种饮料，花样也可以经常换一换。

原则5：控制好热量，增加饱腹感！

多吃些粗粮、蔬菜，这些富含膳食纤维的食物，能让你更容易感觉饱了，也不会太快就饿了。同时，吃的时候要慢一些、再慢一些。因为胃和大脑之间传递“饱”的信号会有一个时间差。过快的进食速度，会让你的大脑在接收到“饱了”的信号之前，已经吃撑了。实际上，这也是一个习惯问题，一旦进食速度慢了下来，就会自然掌握了，不必每次都刻意告诉自己吃慢些。如果少食多餐执行得好，也有助于晚餐吃得更慢、更从容。

若无必要，晚餐不要饮酒。原因很简单，热量太高。健身者更不应饮酒，那会严重影响训练效果。此外，少些饭局吧！有统计显示，一顿以火锅为主的饭局，平均每人摄入热量超过2000千卡。

既然好身材的一多半原因是由于不节制的晚餐引起的，那么就从管理好你的晚餐开始吧！效果会很显著，试试看吧！

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