【原】训练后半小时应吃蛋白粉铁律遭遇挑战？增肌小伙伴食用蛋白粉六问

健身补剂那么多，大多数健友唯独对蛋白粉情有独钟，不知缘起何因？暂且放下不表。许多刚开发健身的新手更是还没练，就打听该不该吃蛋白粉，怎么吃？好吧，今天就小谈一下健身新手都关心的蛋白粉的几个问题，与诸位看官交流一下。

1-什么是蛋白粉？

很简单，以蛋白质为主的营养粉剂。生命离不开蛋白质，人的生长、发育、日常活动、参加体育运动等所有的生命活动都需要蛋白质的参与，肌肉的生长更离不开蛋白质。蛋白粉，一般通过提纯大豆蛋白、乳清蛋白等，或复合多种蛋白加工而成，用于需要补充蛋白质的人群，比如正在增肌的小伙伴。

2-新手该不该吃蛋白粉？

如果是一位从来不运动的朋友，体重处于超重或肥胖状态，或者体脂率偏高。那么，当下的目标应以减脂为主，多做有氧运动，安排好日常饮食，无需考虑吃蛋白粉。

如果是以增肌为目标的新朋友，刚开始进行力量训练不超过一年（这个时长仅作为参考），训练强度也有限，则首先应考虑如何安排好饮食，尽可能从日常饮食中去获取足够的蛋白质。实际上，去健身房健身的大多数人，如果只是为了身材好一些，那么普通的日常饮食基本已经能够满足对于蛋白质的需求。

3-什么阶段可以考虑吃蛋白粉？

当训练强度较大时，比如一周四练、五练，甚至有些疯狂的朋友一周七练，还有些朋友一次训练时长达到二三个小时，则应该考虑吃蛋白粉，以弥补日常饮食中蛋白质的不足部分。此外，尽管你可能只是一个业余健身爱好者，但却是健身达人，或许正在准备一场比赛，那么补充蛋白质就很必要了。

资料：对于运动增肌人群，每天的蛋白质摄入量推荐值，各国和不同的机构给出的数值都有所不同，但大同小异。一般建议按每天每公斤体重1.5至2克来摄入。但注意，这不是说按这个标准吃蛋白粉，而是要先扣除日常食物中已经摄入的量，再从蛋白粉中补充不足的部分。

4-不吃蛋白粉，从食物中补充行不行？

当然可以。前面已经说了，普通运动者，完全可以通过合理的饮食安排，从日常食物中获取足够的蛋白质。只有当运动强度、运动量较高时，日常饮食可能无法满足时，再考虑食用蛋白粉。

贴士：想精确一点的做法是，可以自己列出饮食方案中的食物清单，然后估算一下蛋白质的量，就基本心中有数了。

5-一定要力量训练结束后30分钟内吃蛋白粉吗？

力量训练后30分钟食用蛋白粉更有效，是健身界流传甚久的一则铁律。但2013年的一项研究发现，在健身结束后24小时内补充蛋白粉就行，与练完半小时内喝，在增肌效果上没什么差别。但如果你心理定势已经形成，仍旧坚持“半小时铁律”，那也没什么问题，保持老习惯就行了。

贴士：想增肌，不光要考虑蛋白质的摄入问题，还要重视碳水化合物的摄入。它能快速补充力量训练过程中消耗掉的糖原，同时促进肌肉的恢复和修补进程。所以，练后别只是喝一杯蛋白粉，就着碳水（比如面包）一起吃吧。

6-吃蛋白粉伤肾吗？

这个问题真的很老掉牙。砒霜是众所周知的毒药，但中医药临床治疗中却可以用它入药，关键是要严格控制用量。以此观之，讨论吃蛋白粉是否伤肾，如果抛开食用的量就毫无意义。实际操作中，如果按前述所说的蛋白粉的参考摄入量来食用，肯定是妥妥地安全的。现实生活中，各位看官也可以去了解和观察一下，是否有健身的朋友是因为正常食用了蛋白粉而导致肾出问题的。

资料：有专门的研究显示，持续训练的运动者，以每天每公斤体重2.8克的标准摄入蛋白质，对身体无任何不良影响。但肝肾脏疾病者、未成年人、痛风者，不宜食用蛋白粉。

关于蛋白粉的话题估计是聊不完的，对于想通过食用蛋白粉来提升增肌效果的朋友，应将科学地安排好日常饮食放在第一位，蛋白粉只是配角而已！

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