【原】每周四天骑动感单车，能练出腹肌吗？

有一位很爱骑动感单车的朋友问，骑动感单车能练出腹肌吗？答案是，基本上不可能。

什么是“练出腹肌”，有何思路？

我们先将“练出腹肌”定义说清楚一些。严格地说，腹部肌肉群包括了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通常大家所说的“练出腹肌”的意思是，腹直肌强壮且轮廓清晰，眼睛能直观地看到四块、六块或八块腹直肌形状，它们又常被称为搓衣板或巧克力腹肌。因此如何“练出腹肌”的思路就很明确了，双管齐下：

（1）降低整个腹部皮下脂肪的含量。盖一条床单当然要比盖一床厚棉被更容易呈现出所盖物体的形状。经验可知，体脂率必须降到15%以下，腹直肌形状才能逐步显现出来，当降低到12%以下之后，才会较为清晰，有资格被称为搓衣板或巧克力了。

贴士：没有办法只降低身体某个部位的脂肪，即只有全身体脂率下降，腹部皮下脂肪才会跟着下降，不可能直接通这某个动作或运动减少腹部皮下脂肪的含量。

（2）增大腹直肌的体积。体积越大，则在足够低的体脂率的保证下，腹直肌轮廓会越清晰。

由此，形成两个平行的训练对策：

对策1：长时间中低强度有氧运动，用于减脂。

每周安排四次动感单车训练，可以满足中低强度、有氧运动的要求，但时长上还应有保证，最好每次达到45至60分钟。健身房里的动感单车课，教练在带课过程中会按组设计不同的动作、强度和时长，减脂效果会非常好。但能减脂并不表示能实际降低体脂率或降低到15%以下，因为还有一个饮食问题，即要确保热量的摄入小于热量的消耗。

贴士：只要满足中低强度、长时间，进行有氧运动，都有助地减脂，比如长跑、游泳、划船、跳绳、爬楼、拳击、有氧操等，不必只练动感单车一项有氧运动。

对策2：通过腹部力量训练增强腹直肌。

显然，动感单车无法胜任这项工作，动感单车作为一种有氧运动，尽管在骑行过程中也会涉及有节奏的伏下起身等动作，但对于腹部肌肉的训练强度非常有限。强壮腹肌，必须有针对性地进行腹部肌群的力量训练，比如卷腹及其各种变式、平板支撑及其各种变式、俄罗斯转身、悬垂举腿等。有人说，有些年轻男性很瘦，也能看到腹肌。这属于常说的“瘦出来的腹肌”，就像退潮之后沙滩上自然呈现的岩石，但因为没有经过力量训练的打磨，形态很一般。

清晰、强壮、美观的腹肌，不可能仅仅依靠几块腹直肌本身的训练而达成，很难想像一个拥有强壮腹肌的男性，身体其他部分都是纤弱或肥胖的，这是不可能的，而且那样也不可能形成美感。因此，强壮、清晰、美观的腹肌的形成，必须建筑于整个身体的科学的力量训练之上。

小结

动感单车属于有氧运动，对于形成清晰的腹肌线条顶多能起到减脂的作用，还得配合饮食上的热量控制。同时，还需要通过腹部力量训练来强壮腹肌。当然还需要假以时日。缺失任何一个条件，漂亮性感的腹肌都可能难见天日，只能沉睡在厚厚的脂肪层下。

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