【原】久坐不动膝关节炎风险比跑步者高两倍，该担心跑步还是担心不动？

不知从哪天开始，不少准备跑步的人特别关注起膝盖来，因为有人说“跑步伤膝”。如果观察一下周围发生“跑步伤膝”的情况，往往是新手受伤的很多，而越是跑得长久的老手越少听到伤膝的故事。这是怎么回事？

凡事讲分寸，跑步亦是如此，即适当是最重要的。新手受伤一个最主要的原因就是“不适当”地跑步，常见的表现有突然开始天天连续跑步、长距离、大运动量。如果这个跑手年轻、体重也比较正常，那么受伤的风险可能会小一些或者在受伤后也能通过休息较快的恢复。但如果是超重或肥胖的中老年人，很有可能膝关节（甚至踝关节）的反应会很强烈，影响走路而不得不去看医生。所以，避免长跑伤膝的第一原则是适当，也就是循序渐进。

什么是适当？没有统一的标准。判断依据是，不要超出当前身体承受能力范围的上限，宁可保守一些，也不要冒进，这需要跑步经验的积累。

资料：荷兰研究者通过实验对照发现，一年以下的跑步新手的膝关节受伤概率是一年以上跑者的2倍多。

要跑步，先减肥。统计显示，中国城市居民中的40%处于体重超重状态，而成年人中开始投入运动健身的人，相当一部分人是从跑步开始的，因为主观认知上，跑步是最方便、最有效、最适合普通人的运动。但恰恰是这种低门槛，造成许多人（尤其是体重过大的人）因跑步方法（不仅仅是指跑步姿势，还包括运动量、运动频率、距离等）不当，造成受伤，其中最多的就是和膝踝关节相关的受伤。原因也很简单，过大的体重，未经训练的跑步方法，再加上盲目的长距离和运动量，加剧了膝关节受伤的风险。因此，想跑步减肥的新手，在开始参加跑步这项运动前，请一定要先评估自己的体重情况。体重较大者，应先通过其他对膝踝关节冲击不大的有氧运动减轻体重，再逐步加大跑步运动的量。

学会休息，倾听身体的声音。最易犯的一个错误就是“坚持就是胜利”，这在跑步过程中可未必正确。首先，没必要天天跑步，身体是血肉之躯，普通人也不可能代表国家参加奥运会，一周三至五次的跑步锻炼已经足以保证健康和领先于大多数人的体质。留出足够的时间让身体好好休息，也是健身内容的一部分，当然也有助于保护好膝关节。其次，跑步过程中可能会有膝或踝关节部位的不适或疼痛感，可以先慢慢减速，步行一会儿再恢复跑动，看看是否膝踝关节的不适和疼痛依旧。如是一两次，则不要再坚持，冷身结束跑步。如果关节处的不适和疼痛较严重或持续存在，那么应及时就医，而不要盲目坚持锻炼。疼痛是身体发出的警告信号，要学会倾听，无谓“坚持”的后果就是受伤。

运动方式，不要只是跑步。想想为什么要跑步？大多数人肯定不是为了跑步水平能提高多少，而是通过跑步改善身体状况，让自己更健康。比如你想通过运动健身来减肥，跑步当然是其中的一个好办法，但除了跑步，能帮助你减肥的运动太多了，健身操、瑜伽、跳绳、骑车、游泳、动感单车、划船机、椭圆机、踏步机、爬楼、打球、高强度间歇训练等等，都可以帮助你实现，完全可以通过不同运动方式的组合，既达到减肥的目的，又最大程度地降低单一跑步引发的膝关节受伤风险。

美国哈佛大学的一项研究表明，长期久坐不事运动的人膝关节炎的发病率，是长期规律跑步的人的至少两倍以上。而且许多研究已经证实，科学的跑步健身反而有利于膝关节的健康。和跑步伤膝的风险程度相比，我们似乎更应该担忧不运动对膝关节造成的不利影响。

身体的衰老是一个自然的过程，包括膝关节的衰老。通过科学的运动健身来延缓衰老，维护好膝关节的健康，或许才是更为正确地处理跑步和避免膝关节受伤问题的不二法门！

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